Grašak je jedna od najpopularnijih vrsta mahunarki koja je poznata po bogatstvu hranjivih sastojaka i važnim koristima za zdravlje. Kalorijska vrednost graška je relativno niska, a u isto vreme ga karakteriše visoka nutritivna vrednost, posebno bogatstvom biljnih proteina, vlakana i vitamina i minerala. U ovom članku saznajte više o nutritivnoj vrednosti graška i zašto bi trebalo da ga uključite u ishranu što češće.
Grašak: Nutritivna tablica
Nutritivna vrednost na 100g:
Energetska vrednost: 82kcal
Proteini: 5,4g
Ugljeni hidrati: 14,5g
Masti: 0,2g
Vlakna: 5,5g
Vitamin A: 765 IU
Vitamin C: 40mg
Kalcijum: 25mg
Gvožđe: 1,47mg
Natrijum: 1mg
Grašak: Proteini (sadržaj proteina)
Grašak je jedna od najboljih biljnih alternativa za unapređenje unosa proteina u ishranu. Samo jedna šolja kuvanog graška sadrži oko 8 grama proteina. To znači da ako ste vegetarijanac ili vegan, dodavanje graška u vaše obroke je idealan način za dobijanje esencijalnih aminokiselina, a takođe će vam pomoći da održite zdravu mišićnu masu. Grašak je takođe bogat vlaknima, vitaminom C i K, te folatima, što čini velikodušnim izvorom hranljivih sastojaka za oporavak mišića i opšte zdravlje.
Grašak: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Grašak je povrće bogato ugljenim hidratima, a posebno sadrži skrob i vlakna koja održavaju stabilan nivo šećera u krvi. Osim toga, on je izvor energije i koristan za sportiste i fizički aktivne osobe. Konzumiranje graška se preporučuje u kombinaciji sa drugim namirnicama, kao što su integralne žitarice, povrće, proteini i zdrave masti. Takođe, grašak sadrži i vitamine B kompleksa, kao i minerale kao što su kalijum, magnezijum i gvožđe. Stoga, uključivanje graška u svoju ishranu može mnogo koristiti vašem organizmu.
Grašak: Masti (sadržaj masti)
Grašak je povrće koje je poznato po svom visokom sadržaju vlakana, proteina i drugih hranjivih sastojaka. Međutim, grašak ima malo masti u svom sastavu. Sa samo 0,2 grama masti po porciji, grašak je idealan za one koji prate dijetu koja je niskokalorična i niskomasna. Takođe, grašak sadrži omega-3 masne kiseline, što ga čini dobrim izvorom zdravih masti koje su važne za zdravlje srca. Međutim, treba paziti na to kako pripremamo grašak, jer dodavanje masnoća pri kuvanju može značajno povećati ukupni sadržaj masti u jelu koje pripremamo.
Grašak: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Grašak je hranljiv povrtni plod koji je bogat izvor vitamina i minerala neophodnih za održavanje zdravog tela. Ovaj tekst će vam predstaviti bogatstvo vitamina i minerala u grašku. Grašak je izvor vitamina C, K i B grupe, kao i folata, kalijuma, gvožđa i vlakana. Vitamini C i K potrebni su za imunološki sistem i zdrave kosti, dok vitamini B grupe, posebno B1, B2 i B6, su neophodni za energiju i živčani sistem. Folat, koji se nalazi u grašku, važan je za rast i razvoj ćelija, a kalijum igra ključnu ulogu u regulaciji srčanog ritma i krvnog pritiska. Gvožđe je esencijalni mineral za održavanje zdravog krvnog sistema. Sve ove hranjive materije čine grašak izuzetno zdravim izborom povrća.
Grašak: Kalorije (sadržaj kalorija)
Grašak je hrana koja je vrlo bogata hranljivim sastojcima i ima nisku kalorijsku vrijednost. U 100 grama graška se nalazi svega 81 kalorija što ga čini odličnim izborom za one koji se bore s viškom kilograma. Uz to, grašak sadrži značajne količine proteina, vlakana i vitamina, što dodatno podržava zdravlje i dobrobit organizma. Ovaj povrtni plod takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, regulaciji šećera u krvi i poboljšanju probave. Stoga je grašak sjajan dodatak svakom uravnoteženom jelovniku.
Grašak: Benefiti za zdravlje
Grašak je lisnato povrće sa zrnima u zelenim mahunama, široko rasprostranjeno u svetu. Ovo povrće je bogato hranljivim materijama i esencijalnim nutritivnim elementima koji su važni za održavanje zdravlja.
Grašak je odličan izvor vitamina C, folne kiseline, gvožđa, kalcijuma, vlakana i biljnih proteina, što ga čini vrlo korisnim za zdravlje. Ova zrnasta hrana može pomoći u održavanju zdravog srca, snižavanju krvnog pritiska i šećera u krvi, smanjenju rizika od raka i poboljšanju funkcije creva.
Takođe, grašak ima malo kalorija i može pomoći u mršavljenju, jer daje osećaj sitosti. S obzirom na to da je bogat biljnim proteinima, ovo povrće je takođe odlično za vegetarijance i vegane.
Uz to, grašak može biti koristan i za održavanje zdravlja kože. Vitamin C pomaže u stvaranju kolagena, koji je ključan za elastičnost kože, dok beta karoten štiti kožu od sunčevog zračenja.
Uopšteno, grašak je zdravo i hranljivo povrće koje bi trebalo da bude deo vaše ishrane ako želite da održite svoje zdravlje na visokom nivou.
Grašak: Rizici za zdravlje
Grašak je popularno povrće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, ali može biti i potencijalni rizik za zdravlje u nekim situacijama. Jedan od najčešćih problema koje grašak može uzrokovati je nadimanje i gasovi. Oni mogu biti posebno intenzivni kod ljudi koji imaju osjetljiv probavni sistem.
Drugi problem sa graškom je da može izazvati alergijske reakcije kod nekih osoba. Alergiju na grašak ne treba podcjenjivati, jer može uzrokovati simptome kao što su oticanje lica i grla, osip, osjećaj nelagode i teškoća s disanjem.
Iako grašak nije poznat po sadržaju otrovnih tvari, on može biti kontaminiran određenim vrstama bakterija koje mogu uzrokovati bolesti, poput salmonela i E. coli. Stoga se uvijek preporučuje pravilno kuhanje i rukovanje graškom kako bi se smanjio rizik od ovih infekcija.
Ukratko, iako grašak pruža brojne prednosti za zdravlje, treba biti oprezan u određenim situacijama kako bi se izbjegli potencijalni rizici.
Grašak: Alergije
Grašak je veoma zdrava namirnica koja nam pruža puno vitamina i minerala. Međutim, ljudi koji su alergični na njega ne mogu da uživaju u njegovim blagodetima. Alergije na grašak su relativno retke, ali se mogu pojaviti kod osoba koje su sklone reakcijama prema drugim mahunarkama, kao što su soja, kikiriki ili leblebije.
Simptomi alergije na grašak se razlikuju od osobe do osobe i obično se javljaju unutar nekoliko minuta do nekoliko sati nakon konzumiranja. Najčešći simptomi su osip, svrab, koprivnjača, oticanje lica, usana ili grla, teško disanje, mučnina ili povraćanje, i drhtanje.
Ako sumnjate da imate alergiju na grašak, treba da se obratite lekaru. On može da obavi testove alergije koji će potvrditi vaše sumnje. Ukoliko potvrdite alergiju na grašak, treba da izbegavate sve namirnice i proizvode koji ga sadrže. To uključuje i suplemente za ishranu koji su napravljeni od graška. U nekim slučajevima, lekar vam može prepisati lekove ili imunoterapiju kako bi se ublažili simptomi.
Grašak: Različite vrste koje postoje
Postoji nekoliko vrsta graška koji se uzgajaju za ishranu i koji se razlikuju po veličini, boji mahuna i ukusu.
Najčešća vrsta graška koja se uzgaja je zeleni grašak. Ovo povrće se može jesti sirovo ili kuvano, i predstavlja ukusno i zdravo povrće za dodavanje u različita jela. Takođe postoji i žuti grašak, koji se često koristi u azijskoj kuhinji kao dodatak jelima i salatama.
Jedna od interesantnijih vrsta graška je vijetnamski grašak, koji se koristi u mnogim južnoazijskim jelima. Ova vrsta graška je duža od zelenog i žutog graška, a ima ukus sličan svojim zapadnim rođacima.
Takođe postoje i vrste graška koje se uzgajaju zbog svojih slatkih mahuna, poput jagodičastog graška, koji ima mahunke poput slatkog graška, ali sa malo prozirnijim zrnom. Jagodičasti grašak se najčešće koristi u salatama i predjelima u kojima se traži slatkast ukus.
Uz to, postoje i brojne divlje vrste graška koje se mogu pronaći u prirodi. Ove vrste se retko koriste za ishranu jer su često gorke i neukusne, ali se ipak može naći onaj koji će se uklopiti u vaše kulinarske finese.
Grašak: Kada je najbolje jesti
Kada je reč o optimalnom vremenu za konzumiranje graška, najbolje je jesti ga tokom proleća i leta, kada je on svež i nutritivno najvredniji. Međutim, grašak je dostupan tokom cele godine, pa se može konzumirati i u drugim godišnjim dobima.
Grašak spada u grupu povrća koje je bogato proteinima, vitaminima i mineralima, poput folata, vitamina C, kalijuma i gvožđa. On je takođe niskokaloričan, pa ga mogu jesti i osobe koje drže dijetu.
Najbolje je jesti sveže grašak jer se u procesu kuvanja gube neke od njegovih nutritivnih vrednosti. Međutim, ako ne možete da nabavite svež grašak, zamrznuti grašak može biti dobar izbor jer se čuva svu svoju nutritivnu vrednost.
Grašak se može koristiti na različite načine, kao prilog uz obrok, u supama ili salatama. Ukoliko birate grašak iz konzerve, pobrinite se da ne sadrži dodatne šećere ili aditive koji mogu biti štetni za zdravlje.
Uživajte u zdravim i ukusnim obrocima sa graškom, posebno u prolećnim mesecima kada je on na vrhuncu svoje sezonske zrelosti!
Grašak: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Kada se kupuje svež grašak u ljusci treba ga odmah spremiti jer će se na taj način zadržati sva njegova svežina. Ako se čuva u frižideru, najbolje ga je skladištiti u providnoj plastičnoj kesi dok će se tokom leta zadržati 2-3 dana, a tokom zime i do nedelju dana. Grašak se može i zamrzavati, tako što se kuva oko 5 minuta, ohladi i stavlja u plastičnu čuvarku. Ovaj način čuvanja graška omogućava da ostane svetao i ukusan čak i do jedne godine.
Ako se nepravilno čuva, grašak može početi da gubi svoju hranljivu vrednost i ukus, a na kraju potpuno da pokvari. Zato je uvek važno čuvati ga na pravi način kako bi se izbegle neugodnosti i kvarovi.
Grašak: Kako spremiti i jesti
Ovo povrće je bogato hranljivim materijama, uključujući vlakna, proteine, vitamin C i K, kao i mineralne materije poput gvožđa i cinka.
Kada pripremate grašak, najbolje je da ga kuvate u ključaloj vodi oko 3 do 5 minuta, dok ne postane mekan ali ne i prekuvan. Začinite ga maslinovim uljem, solju i biberom za dodatni ukus, a možete ga koristiti i u raznim jelima – od krem supe od graška do osvežavajuće salate.
Jedna od najboljih stvari o grašku je da je toliko raznolik – možete ga koristiti kao prilog uz omiljeni protein ili kao osnovu za vegetarijanska jela. Grašak je bogat hranljivim materijama, ukusan i prilagodljiv, pa ga svakako treba uvrstiti u vašu ishranu.
Grašak: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Kada je reč o količini koju možemo jesti, preporučeno je da se pojede od ½ do 1 šolje (120-240ml) kuvanog graška po obroku. Međutim, osobe koje imaju problema sa varenjem, gasovima ili nadutošću treba da ograniče unos graška, dok osobe koje se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima treba da pojačaju unos kako bi dobile potrebne nutrijente. Uz pravilnu kontrolu porcija, grašak može biti zdrava i ukusna opcija u ishrani.