Vežba “Foka” (Seal) u pilatesu se fokusira na jačanje mišića trbuha, leđa i kukova, ali i na poboljšanje njihove fleksibilnosti. Kako bi se pravilno izvodila ova vežba, koristite sledeće smernice:
Korak 1: Sedite na pod ili prostirku sa savijenim kolenima i stopalima blago udaljenim od zadnjice. Držite stopala paralelno sa podom.
Korak 2: Stavite dlanove na pod iza vaših kukova. Ramena su spuštena i laktovi su blago savijeni.
Korak 3: Udahnite dok povlačite trbušne mišiće prema kičmi. Istovremeno, podižite noge i ljuljajte se napred-nazad ujednačeno, dok držite stopala zajedno i blago savijene kolena.
Korak 4: U izdisaju, odgurnite se dlanovima kako biste potpuno podigli zadnjicu sa poda i izvili leđa. Atletskim zamahom, zatvorite noge i pokušajte da pritisnete stopala zajedno. Glava i ramena ostaju spušteni.
Korak 5: Udahnite dok se vraćate u poč
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
“Foka” (Seal) u pilatesu: koje su koristi od ove vežbe
Pilates je veoma popularna i efikasna vežba za poboljšanje fleksibilnosti, jačanje mišića i smanjenje stresa. Jedna od najkorisnijih vežbi u pilatesu naziva se “Foka” ili “Seal”.
Izvodi se tako što sednete na pod sa savijenim kolenima i držite pete i prste zajedno. Zatim stavite ruke oko gležnjeva i lagano zagnjurite glavu između kolena, dok istovremeno dišete duboko i udahnete vazduh. Nakon toga, izbacite vazduh iz pluća i vraćajte se u početni položaj.
Ova vežba je efikasna jer pomaže da se poboljša fleksibilnost kuka, ramena i vrata, smanjuje napetost u leđima i upotpunjuje disanje. Ne samo da doprinosi opuštanju tela i unašanju vazduha u pluća, već je takođe korisna i u borbi protiv stresa.
Držeći se ove vežbe u rutini pilatesa dva do tri puta nedeljno, možete očekivati smanjenje stresa, poboljšanje cirkulacije, osnaživanje vitalnih mišićnih grupa i pokretljivosti. Stoga, isprobajte “Foka” vežbu i doživite sve njene benefite na vašem telu i umu.
“Foka” (Seal) u pilatesu: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Foka ili Seal predstavlja jednu od najpopularnijih vežbi u pilatesu. Međutim, često se dešava da se pri njenom izvođenju prave određene greške koje smanjuju njen efekat i mogu dovesti do povreda.
Najčešća greška koju ljudi prave prilikom izvođenja ove vežbe jeste preveliki upliv grudnih mišića u njen izvođenje. Umesto da se koriste samo mišići stomaka i leđa, ljudi podižu gornji deo tela mnogo više nego što bi trebalo i time smanjuju efikasnost vežbe.
Druga greška koju ljudi prave jeste nepravilno disanje. Pri izvođenju foke, disanje bi trebalo da bude duboko i uravnoteženo, a ne plitko i brzo. Važno je usklađivanje disanja i kretanja kako bi se postigao maksimalan efekat vežbe.
Kod ove vežbe je takođe bitno obratiti pažnju na položaj stopala. Često se dešava da ljudi pomeraju stopala preblizu kukovima i tako gube stabilnost i ravnotežu. Takođe, stopala bi trebalo da budu postavljena u ravni sa kukovima i ramenima, kako bi se ostvarila pravilna ravnoteža.
Konačno, bitno je da ljudi ne izvode ovu vežbu prebrzo, već da se fokusiraju na pravilnu tehniku i sporiji ritam. Pravilno izvođenje ove vežbe može doneti brojne prednosti za vaše telo, ali samo ako se izvodi na pravi način.
“Foka” (Seal) u pilatesu: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Vežba “Foka” ili “Seal” predstavlja jednu od najpopularnijih vežbi u pilatesu koja je usmerena na jačanje mišića abdomena, butina i ramena. Ova vežba se izvodi u sedućem položaju, sa savijenim kolenima, leđima uspravnim i rukama savijenim u laktovima.
Međutim, pre nego što počnete sa izvođenjem ove vežbe, potrebno je da budete oprezni. Prvo, uvek se pobrinite da su vaša leđa uspravna, a ruke i ramena u opuštenom položaju. Drugo, pazite da vam kolena budu u liniji sa kukovima i da ne preterujete sa savijanjem.
Takođe, kada počinjete sa izvođenjem ove vežbe, potrebno je da dišete pravilno. Udišite duboko kroz nos dok se spuštate i izdišite kroz usta kada se vraćate u početni položaj.
Sama vežba “Foka” ili “Seal” se izvodi tako što se ruke i ramena savijaju i spuštaju iznad glave, dok istovremeno noge ostaju na mestu. Ovo se ponavlja 6 do 8 puta, nakon čega se mora relaksirati celo telo, posebno mišići abdomena.
Kao i kod svake fizičke aktivnosti, uvek je važno da budete pažljivi i slušate svoje telo. Ako osetite bilo kakve bolove ili nelagodnost tokom izvođenja ove vežbe, odmah je prekinite i posavetujte se sa stručnjakom.