Imprinting je jedan od najvažnijih elemenata pilatesa. Ova vežba pomaže da se stabilizuje donji deo leđa i aktiviraju mišići abdomena.
Ležeći na leđima, savijte kolena i stopala stavite na pod. Ruke neka budu položene na trbuhu. Duboko udahnite. Kada izdahnete, lagano podižite karlicu sa poda dok istovremeno spuštate kičmu ka podu. Krećite se polako i nemojte preterati da biste izbegli povredu.
Kada donji deo kičme i karlica budu u stabilnom položaju, približavajući se podu, zategnite donji deo trbušnih mišića. Održite taj položaj tri sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Ova vežba je važna jer vas priprema za mnoge druge vežbe pilatesa. Imprinting trenira stabilizaciju i aktivaciju core mišića i pomaže da se postigne ispravan položaj kičme u svakodnevnim aktivnostima. Uvijek je važno da se fokusirate na pravilno izvođenje vežbe, a ne na njenu brzinu ili broj ponavljanja.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Imprinting u pilatesu: koje su koristi od ove vežbe
Imprinting predstavlja jednu od osnovnih tehnika pilatesa koja pomaže da se unapredi pravilno držanje tela i smanje bolovi u leđima. Radi se o tome da se leđa priljube uz pod i da se kičma ravna, pri čemu se istovremeno aktivira mišićna grupa koja obuhvata trbušne i leđne mišiće. Na taj način se formira neophodna baza da bi se pravilno izvodile ostale vežbe u pilatesu.
Koristi od ove tehnike su višestruke i uključuju jačanje mišića trupa, poboljšanje tonusa mišića leđa i poboljšanje držanja tela. Imprinting vežbe mogu takođe pomoći u prevenciji i ublažavanju bola u krstima i lumbalnom delu kičme. Takođe, ova tehnika može da poboljša cirkulaciju krvi i smanji napetost u telu.
Imprinting tehnika predstavlja osnovu za sve ostale vežbe u pilatesu, ali može biti korisna i u svakodnevnom životu. To znači da se, primenjujući ovu tehniku dok sedimo ili stojimo, može poboljšati držanje tela i smanjiti bolovi u leđima. Stoga, ukoliko želite da poboljšate svoje zdravlje i imate zdravu kičmu, imprinting tehnika u pilatesu može vam biti od velike koristi.
Imprinting u pilatesu: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Jedna od najčešćih greški je previše naginjanje kičme unazad, umesto da su ramena spuštena i da je kičma ravna i u kontaktu sa podlogom. Ova nepravilnost može da dovede do preteranog opterećenja mišića donjeg dela leđa i kuka.
Druga uobičajena greška je pravljenje “jastuka” sa donjom kičmom, što ometa vezu između trbušnih mišića i kičme i smanjuje efikasnost vežbe. Treba se fokusirati na učvršćivanje donjeg dela stomaka i ravnanje kičme, umesto da se krive kolena i guraju kukovi unapred.
Važno je napomenuti da se imprinting ne sme koristiti umesto zagrevanja mišića i zagrevanja pre početka treninga. Vežba se preporučuje samo kao dodatni način za aktivaciju dubokih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme.
Ukoliko imate problema sa izvođenjem ove vežbe, preporučuje se da se obratite licenciranom instruktoru Pilatesa, koji će Vam pomoći da pravilno izvodite ovu vežbu i maksimalno iskoristite njen efekat.
Imprinting u pilatesu: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Mere opreza koje treba da imate na umu prilikom izvođenja ove vežbe su:
1. Položaj kičme – pre izvođenja imprintinga morate osigurati da je kičma u neutralnom položaju. Savijte kolena i oslonite stopala na pod kako biste oslobodili pritisak na kičmeni stub.
2. Položaj ramena – ramena moraju biti opuštena i spuštena kako bi se izbeglo napetost u gornjem delu leđa.
3. Položaj glave – glavu treba laganom fleksijom privući ka grudima, kako bi se izbeglo istezanje vrata.
4. Pulsiranje stomaka – ne treba pretovariti ovu vežbu i pulsirati sa stomakom previše, jer se tako može napraviti nepotreban pritisak na kičmeni stub.
5. Slušajte svoje telo – ukoliko imate bol u kičmi ili drugi problem sa leđima, obratite se fizioterapeutu ili stručnjaku za pilates, pre nego što počnete sa izvođenjem ovih vežbi.
Kao i kod svake vežbe, važno je da je izvodite pravilno i pažljivo, i da slušate svoje telo. Uz ove mere opreza, imprinting će vam pomoći da uspostavite jači i stabilniji centar, i da se bolje držite.