Intervali, poznati i kao mile repeats, predstavljaju vežbu koja se sastoji od trčanja brže nego inače, na određenom rastojanju koje obično iznosi jednu milju. Ova vežba je odlična za povećanje izdržljivosti i brzine, kao i za jačanje srca i pluća.
Da biste pravilno uradili ovu vežbu, prvo se zagrejte desetak minuta laganim trčanjem ili hodanjem. Zatim, počnite sa sprintom na jednu milju, trčeći što brže možete. Nakon što završite, odmorite se minut ili dva, idući polako oko jedne do dve minute da se srce vratilo u normalu.
Ponovite ovaj proces tri do pet puta, sa ciljem da držite isto vreme za svaku milju koju trčite. Budite sigurni da se pravilno zagrejete i rashladite pre i posle vežbe, i da pratite svoj puls i disanje tokom vežbanja.
Ova vežba se ne preporučuje za početnike, već za umjereno iskusne trkače. Ako ne možete da trčite punu sedminu, pokušajte sa samo pola milje ili manje, pa postepeno povećavajte udaljenost kako se budete osjećali ugodnije. Uz pravilnu tehniku i postupno povećavanje intenziteta, intervali mogu biti izuzetno efektan način za poboljšanje vašeg treninga i ostvarivanje boljih rezultata u trčanju.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Intervali (Mile Repeats): koje su koristi od ove vežbe
Intervali ili mile repeats su jedna od najkorisnijih vežbi trčanja koja može preći put od dobrog do odličnog trkača. Ova vežba obuhvata trčanje određenog broja intervala, koji su obično dugi jednu milju (oko 1,6 km), sa pauzama za odmor između svakog intervala. Intervali poboljšavaju aerobni kapacitet, ubrzavaju metabolizam i pomažu u razvoju izdržljivosti i brzine. Pored toga, intervali su odlični za povećanje kontrole i smanjenje rizika od povreda. Ponavljanjem ove vežbe, trkači mogu poboljšati svoju sposobnost da održe konstantan tempo kroz duže periode vremena, što je izuzetno korisno u trci i u poboljšanju opšte trkačke forme. Uz to, intervali se lako mogu prilagoditi individualnim potrebama trkača, tako da se može prilagoditi svakom cilju i nivou sposobnosti za poboljšanje trkačke performanse. Zato, ako tražite efikasan način za poboljšanje kondicije i brzine, trebalo bi definitivno da ubacite intervalni trening u svoju rutinu vežbanja i iskusite sve prednosti koje on pruža.
Intervali (Mile Repeats): najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Intervali ili Mile Repeats su veoma korisna vežba koja pomaže u poboljšanju brzine i izdržljivosti. Međutim, postoje neke greške koje vežbači često prave prilikom izvođenja ove vežbe.
Prva greška je preterivanje sa intenzitetom. Mile Repeats su veoma zahtevna vežba i potrebno je pridržavati se preporučenog tempa. Preterana brzina može dovesti do umora, a samim tim i do smanjenja učinka u narednim intervalima.
Druga greška je ignorisanje zagrevanja. Pre nego što počnete sa Mile Repeats, potrebno je da se dobro zagrejete kako biste izbegli povrede. Zagrevanje bi trebalo da traje oko 10-15 minuta i uključuje lagano trčanje i različite vežbe.
Treća greška je nedostatak pažnje na formu. Vežbači često zaboravljaju da obrate pažnju na formu dok trče, a to može dovesti do povreda. Važno je da držite pravilno držanje tela, da izbegavate pokrete koji nisu prirodni i da dišete pravilno.
Četvrta greška je izostavljanje pauza između intervala. Preporučuje se da se pauza između intervala kreće od 1 do 3 minuta, u zavisnosti od nivoa vaše kondicije. Pauze su važne kako bi se vaše telo oporavilo između intervala.
Intervali ili Mile Repeats su veoma korisna vežba ukoliko se pravilno izvodi. Ako izbegnete ove najčešće greške, možete očekivati poboljšanje brzine i izdržljivosti.
Intervali (Mile Repeats): mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Intervali, poznati i kao mile repeats, su popularna vežba visokog intenziteta koja se često koristi u trkačkim programima kako bi se poboljšala kondicija i brzina trkača. Međutim, ova intenzivna vežba može biti opasna i zahteva posebne mere opreza kako bi se izbegle povrede.
Jedna od osnovnih mera opreza prilikom vežbanja intervala je toplo zagrevanje pre trčanja bržih intervala. Ovo uključuje laganu trku, dinamičko istezanje i aktivaciju mišića.
Takođe je važno uzeti u obzir i trenutno stanje vašeg tela pre nego što se upustite u vežbu. Ako imate neku formu povrede, poput bolova u kolenu ili tetivi, bolje je izbeći ovu vežbu dok se ne oporavite.
Kada trčite brže intervala, budite pažljivi na svoj položaj tela. Držite leđa ravno, ramena opušteno i fokusirajte se na brzi tempo disanja kako biste izbegli preopterećenje mišića.
Na kraju, važno je napomenuti da ova vežba može biti veoma iscrpljujuća i da bi trebalo da traje ne duže od 20 do 30 minuta. Prekomerno naprezanje može dovesti do zamora mišića ili čak povrede.
Ukratko, intervali su vežba koja može doneti odlične rezultate, ali zahteva posebne mere opreza. Uvek se pridržavajte osnovnih pravila vežbanja kako biste izbegli povrede i učinili ovu vežbu efikasnom.