Vežba Lat Pulldown je sjajan trening za jačanje vaših leđnih mišića i pomaže vam da dobijete snažan i lep leđni luk. Međutim, samo ako je pravilno izvodite.
Evo koraka:
1. Sedi na mašini Lat Pulldown i uhvatite se za šipku šire od ramena sa supiniranim hvatom (dlanovi okrenuti ka vama).
2. Legnite na klupu za prsa i lagano stavite stopala na podršku.
3. Uzmite dubok dah i povucite šipku ka sebi lagano savijajući svoje laktove i spuštajući ramena.
4. U gornjoj poziciji držite se par sekundi i zatim polako vratite šipku u početnu poziciju dok izdišete.
5. Ponovite korake 3 i 4 za određeni broj ponavljanja.
Napomena: Pripazite da ne trzate rukama dok prikupljate snagu za vežbanje i da ne savijate više nego što možete da aktivirate svoj latissimus dorsi. Takođe, ne bi trebalo da naginjete telo prema nazad dok radite vežbu, jer to neće dozvoliti da se fokusirate na leđa.
Sada kada ste upoznati sa pravilnom tehnikom vežbe, dodajte je u svoj trening, držite se pravila i uživajte u jačanju leđa.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Lat Pulldown: koje su koristi od ove vežbe
Lat pulldown vežba je sjajna za toniranje mišića leđa i poboljšanje proporcija tela. Ova vežba fokusira se na rad velikih leđnih mišića, poznatijih kao latissimus dorsi, ali takođe radi na jačanju mišića bicepsa, tricepsa i ramena.
Kao jedna od najpopularnijih vežbi u većini treninga, lat pulldown se izvoditi na spravi koja simulira pokret skidanja opterećenja sa olimpijske šipke. Pokret počinje s rukama raširenim odvojeno od tela i zatim se spušta prema grudima, dok se laktovi savijaju i ramena povlače prema dole.
Kada se izvodi pravilno, lat pulldown garantuje izgradnju mišićne mase i snage, poboljšanje držanja tela i smanjenje rizika od povreda leđa. Takođe, ova vežba povećava fleksibilnost i pokretljivost u ramenom zglobu, što poboljšava položaj ruku u svim vrstama treninga.
Uz to, lat pulldown je takođe sjajan način za različite varijacije vežbi, kao što su reverse grip pulldowns ili wide-grip pulldowns, omogućavajući vam da ciljate različite mišićne grupe. Stoga, neki od glavnih benefita koje možete ostvariti ovom vežbom jesu veći mišićni napon, bolja kontrola opterećenja i opšta ojačanost leđa i ramena.
Lat Pulldown: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Lat pulldown definitivno spada u red najefikasnijih vežbi za jačanje leđnih mišića. Međutim, kako bi bila što efikasnija, potrebno je izvoditi je pravilno. Mnogi ljudi čine neke greške koje mogu smanjiti efikasnost ove vežbe.
Jedna od najčešćih grešaka je korišćenje prevelike težine. Dobar princip je korišćenje težine koja vam omogućava da uradite od 8-12 ponavljanja u tri seta. Prevelika težina može dovesti do nepravilnog izvođenja vežbe i oštećenja leđa.
Isto tako, nepravilno držanje tela i leđa može dovesti do povrede. Kada radite lat pulldown, dobro se držite i zategnite trbušne mišiće kako bi sprečili prekomerno savijanje u donjem delu leđa.
Još jedna uobičajena greška prilikom izvođenja ove vežbe je povlačenje skretanja ruku umesto vučenja laktova. Potrebno je da se fokusirate na vučenje laktova prema dole i istovremeno da koncentrišete snagu u leđima kako bi se postigao najbolji efekat.
Na kraju, nemojte previše naginjati glavu unazad tokom vežbe. Vrat treba da bude u neutralnom položaju, sa pogledom usmerenim prema gore, tako da se umanji pritisak na vratne mišiće.
Ako budete izvodili lat pulldown pravilno, primetićete značajno poboljšanje snage i veličine vaših leđnih mišića, što će poboljšati vašu ukupnu fizičku kondiciju i držanje tela.
Lat Pulldown: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Lat pulldown vežba je važna za razvoj mišića leđa. Međutim, kao i svaka druga vežba, morate biti oprezni dok je izvodite.
Pre svega, važno je da koristite dovoljno težine koja će vam omogućiti da održite pravilnu formu. Ako koristite pretešku težinu, vaše telo će se nagnuti unapred, a to može dovesti do povreda u donjem delu leđa.
Drugi aspekt koji treba pratiti tokom izvođenja lat pulldown-a jeste vaša ruka. Mnogi ljudi ispuštaju traku kada koriste pretešku težinu ili kada ne uspeju da drže pravilnu formu. Ovo može dovesti do pucanja ili povreda rotatorne manšete. Da biste to izbegli, koristite težinu koja vam omogućuje da držite kontinuiranu stabilnu formu.
Takođe, vodite računa o svom disanju tokom vežbanja. Duboko udahnite pre nego što počnete lakirati i izdahnite dok spuštate šipku.
Napokon, uvijek zagrejte leđa i ruke pre početka ove vežbe. Lat pulldown je intenzivna vežba, a zagrevanje će smanjiti rizik od povreda.
Ukratko, lat pulldown je sjajna vežba za razvoj vaših leđa, ali je važno da pratite nekoliko mera opreza pri izvođenju ove vežbe. Koristite dovoljno težine koja vam omogućuje da održite pravilnu formu, pazite na položaj ruke, vodite računa o disanju i zagrejte leđa i ruke pre početka vežbe.