Pas koji gleda gore je jedna od najpopularnijih vežbi u jogi koja isteže celo telo i smiruje um. Pravilna tehnika izvođenja ove vežbe je ključna da bi se izbegle eventualne povrede u vratu i leđima.
1. Postavite se u položaj planine sa ravnim leđima, stopalima postavljenim na širinu kukova i rukama uz telo.
2. Udahnite duboko, a zatim polako izdahnite dok savijate gornji deo tela prema dole, tako da vam ruke ispadnu ispred nogu.
3. Polako ispravite ruke i gurnite kukove nazad, dok se ne nađete u položaju psa koji gleda gore.
4. Stopala treba da budu postavljena na širinu kukova, prsti su širi od stopala, a pete su na podu. Šake su na podu i šire od ramena.
5. Polako ispravite ruke i gurnite kukove prema gore dok ne osetite zatezanje u zadnjici i zadnjoj loži.
6. Opustite ramena, vrat i glavu i ostanite u ovom položaju nekoliko dubokih udaha i izdaha.
7. Za izlazak iz položaja, lagano savijte kolena i spustite se na pod, zatim se vratite u početni položaj planine.
Važno je da se tokom izvođenja vežbe Pas koji gleda gore ne naprežete previše, posebno ako vam je ovo prvi put da radite ovu vežbu. Slušajte svoje telo, dišite duboko i polako, i osetićete blagotvorne efekte ove vežbe u svom telu i duši.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Pas koji gleda gore (Urdva Muka Svanasana) u jogi: koje su koristi od ove vežbe
Urdva Muka Svanasana, poznata i kao Pas koji gleda gore, predstavlja vežbu koja se često koristi u jogi. Ova poza pomaže u otvaranju ramena, zglobova i grudi, dok istovremeno jača mišiće ruku, leđa i trbuha.
Ostale koristi ove vežbe uključuju poboljšanje cirkulacije i disanja, čišćenje organizma od toksina, te bolji fokus i stabilnost. Pas koji gleda gore takođe može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i stresa, jer pomaže u opuštanju tela i uma.
Kako bi pravilno izveli ovu vežbu, potrebno je da krenete u pozu Dole lice prema pasu (Adho Mukha Svanasana), a zatim podižete kukove i gledate ka plafonu. Važno je da ne savijate vrat previše unazad, jer to može dovesti do povrede.
Ako ste početnik u jogi, preporučljivo je da vežbate uz prisustvo instruktora koji će vam pomoći u pravilnom izvođenju i sprečiti povrede. Vežbanje Pasa koji gleda gore može vam pomoći da se osećate osveženo i opušteno, te da unapredite svoje jogičke veštine u celini.
Pas koji gleda gore (Urdva Muka Svanasana) u jogi: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Urdva Mukha Svanasana, ili pas koji gleda gore, je poza koja se često praktikuje u jogi. Međutim, iako možda deluje jednostavno, mnogi ljudi ne izvode ovu vežbu pravilno.
Prvo, treba da obratite pažnju na položaj vaših ruku. Mnogi ljudi stavljaju šake predaleko napred, što dovodi do preteranog opterećenja ruku i ramena. Drugi problem može biti da držite ruke preblizu telu, što dovodi do nepravilnog rasterećenja mišića.
Takođe, mnogi praktikanti ne vode računa o tome da drže glavu u pravilnom položaju. Umesto da je drže iznad srca, oni ju spuštaju prema dole, što može dovesti do niskog krvnog pritiska ili vrtoglavice.
Još jedna uobičajena greška je da ljudi pokušavaju da podignu kukove previsoko u vazduh, što dovodi do prevelikog opterećenja donjeg dela leđa.
Da biste izbegli ove greške, fokusirajte se na položaj ruku i držite ih ispruženim i rasterećenim. Takođe, držite glavu u pravilnom položaju i čvrsto podržavajte svoju kičmu kako biste izbegli povrede. Uz redovnu praksu, pas koji gleda gore može da bude vežba koja će vam pomoći da se opustite i unapredite svoju jogu.
Pas koji gleda gore (Urdva Muka Svanasana) u jogi: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Pre nego počnete da izvodite ovu vežbu, postoje mere opreza koje biste trebali da uzmete u obzir. Prvo i najvažnije, posebno ako imate problema sa leđima, pazite da ne preterate sa istezanjem. Nikada ne forsirajte svoje telo u pozi. Počnite sa manjim istezanjem i postepeno povećavajte intenzitet vežbe.
Drugim rečima, nemojte brzo ostvarivati maksimalni stepen istezanja, već usmerite svoju pažnju na održavanje ravnoteže između istezanja i opuštanja. Takođe, poza Pas koji gleda gore ne bi trebalo da se izvodi u slučaju visokog ili niskog krvnog pritiska, kao ni u slučaju povreda leđa ili ramena.
Važno je obratiti pažnju na pravilno disanje u toku izvođenja poze, udisati i izdisati na miran i kontrolisan način. Ukoliko tokom izvođenju vežbe osećate nelagodu, bol ili napetost, odmah prekinite vežbanje.
Ukratko, kada vežbate Urdva Muka Svanasana, pazite da ne forsirate svoje telo, da držite pravilno disanje i da nije prisutna nijedna od kontraindikacija. Uz pravilan pristup i postupno razvijanje veština, možete u potpunosti iskusiti blagodeti ove vežbe.