Pelvic curl ili “most” vežba je osnovna vežba u pilatesu koja jača mišiće trupa i donjeg dela leđa. Ova vežba je odlična za poboljšanje držanja i stabilnosti kičme, a takođe pomaže u smanjenju napetosti i bolova u leđima.
Da biste pravilno izveli pelvic curl vežbu, lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod. Ruke stavite pored tela, dlanovima okrenutim prema dole. Udahnite i polako savijajte karlicu, dižući se lagano sa poda jedan pršljen po jedan, sve dok vam kukovi nisu potpuno podignuti od poda. Dišite ravnomerno tokom celog pokreta.
Kada ste u gornjem položaju, zadržite se tamo i napravite pauzu od nekoliko sekundi. Zatim polako spustite karlicu, izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Pazite da spuštate jedan pršljen po jedan, tako da se vratite u početni položaj sa leđima čvrsto priljubljenim uz pod.
Važno je da se tokom ove vežbe, vaša težina ne prebacuje na vrat ili ramena, već da se koncentrišete na pritiskanje stopala u pod. Tako će mišići trupa više raditi.
Vežbu možete ponavljati 8-10 puta, a ako želite dodatni izazov, možete držati gornji položaj nekoliko sekundi duže. Pelvic curl je odlična vežba za početnike u pilatesu, a može se prilagoditi i za one sa višim nivoom iskustva dodavanjem fitnes lopte ili umetanjem elastične trake da biste otežali vežbu.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Pelvic curl u pilatesu: koje su koristi od ove vežbe
Pelvic curl je jedna od najkorisnijih vežbi u pilatesu koja radi na jačanju mišića donjeg dela leđa, gluteusa i korena tela te poboljšava stabilnost i osvežava celo telo. Kada se izvodi pravilno, ova vežba pomaže u poboljšanju celokupne fleksibilnosti tela i doprinosi redukciji bola u donjem delu leđa.
Izvodeći pelvic curl, cilj nam je da podignemo kukove, a zatim ih spustimo polako dok se fokusiramo na mišiće koji su angažovani. Rutina uz pelvic curl može biti posebno korisna za ljude koji rade u sedećem položaju jerjačaju kukove,dopuštajući mišićima lumbalnog dela kičme da se tokom vežbe istegnu, smanjujući bol i probavljajući višak energije.
Pored toga, vežba pomaze u poboljšanju pokretanja creva i ranim simptomima sindroma iritabilnog creva, čineći je idealnom za ljude koji se bore sa problemima u varenju. Još jedna korist koja dolazi od izvođenja pelvic curl vežbe je poboljšanje disanja, jer nam omogućuje jačanje centra, vakuturu i mišića neposredno ispod rebara što nam omogućava da se fokusiramo na svoje disanje i generalno osećamo bolje.
Pelvic curl u pilatesu: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Pelvic curl je vežba koju često možemo videti u pilates treningu. Ova vežba služi za jačanje mišića leđa, zadnjice i stomaka, ali često se dešava da je izvodimo pogrešno. Ovo su najčešće greške koje pravimo pri izvođenju pelvic curla.
Prva greška je prekomerno korišćenje mišića bokova. Mnogi ljudi se oslanjaju samo na mišiće bokova pri diženju zadnjice, što može dovesti do slabljenja mišića leđa i preopterećenja bokova. Umesto toga, treba da se koncentrišemo na jačanje mišića zadnjice i leđa.
Druga greška je podizanje ramena i laktova sa poda. Ovo takođe može dovesti do prekomernog opterećenja bokova i slabljenja mišića leđa. Umesto toga, treba da se fokusiramo na stabilnost ramena i leđa tokom izvođenja vežbe.
Treća greška je prebrzo izvođenje vežbe. Kada izvodimo pelvic curl, treba da se fokusiramo na kontrolisano podizanje i spuštanje zadnjice. Prebrzo izvođenje može dovesti do preopterećenja mišića i povrede.
Četvrta greška je korišćenje snage donjeg dela leđa umesto stomaka. Kada izvodimo pelvic curl, treba da se fokusiramo na angažovanje stomaka, a ne samo na snagu donjeg dela leđa. To će nam pomoći da ojačamo stomak i leđa, sprečimo povrede i poboljšamo posture.
Uz ove savete, možemo izvoditi pelvic curl sa većom kontrolom i efikasnošću u pilates treningu.
Pelvic curl u pilatesu: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Pelvic curl, poznat i kao most u pilatesu, popularna je vežba koja često nalazi mesto u treningu celog tela. Međutim, važno je da se pravilno izvodi kako bi se izbegle povrede i neugodnosti.
Pre nego što započnete, važno je da pronađete pravilan položaj tela. Lezite na leđa, savijte kolena i postavite ruke duž tela. U ovom položaju, stopala bi trebalo da budu blizu zadnjice i da su paralelna.
Prilikom podizanja karlice, povedite računa da ne savijate donji deo leđa previše. Umesto toga, gurnite kukove prema gore i stvorite ravnu liniju od kolena do ramena.
Takođe, važno je da ne držite dah dok izvodite ovu vežbu. Umesto toga, duboko udahnite dok lagano podižete karlicu i izdahnite dok se spuštate nazad na pod.
Posebnu pažnju obratite na fleksibilnost svojih leđa i kukova. Ako osećate nelagodnost, povredili ste se ili ste nedavno imali operaciju na ovom području, oprezno izvodite ovu vežbu ili izbegavajte njen izvođenje sve dok se ne konsultujete sa stručnjakom.
Uz pravilno izvođenje i meru opreza, pelvic curl može biti sjajan način da izgradite snagu donjeg dela leđa i zadnjice, poboljšate fleksibilnost i posture, i doprinesete boljem osećaju u celom telu.