Raštan, takođe poznat kao kineski kupus ili pak choi, je povrće koje potiče iz Kine, ali se danas uzgaja širom svijeta. Ovo niskokalorično povrće bogato je vitaminima i mineralima koji su neophodni za održavanje zdravlja. Raštan je takođe poznat po svojim antioksidativnim svojstvima i može pomoći u smanjenju rizika od nekih bolesti. U ovom članku ćemo analizirati nutritivnu tabelu raštana, kalorijsku vrijednost i koristi koje on nudi za zdravlje.
Raštan: Nutritivna tablica
Raštan (100g)
Energetska vrijednost: 27 kcal
Ugljikohidrati: 3,9g
Proteini: 3,3g
Masti: 0,4g
Vlakna: 2,6g
Vitamini i minerali:
– Vitamin A: 3730 IU
– Vitamin C: 57mg
– Vitamin K: 426mcg
– Folna kiselina: 40mcg
– Kalcij: 71mg
– Željezo: 0,9mg
– Magnezij: 30mg
– Kalij: 340mg
– Natrij: 9mg
Raštan: Proteini (sadržaj proteina)
Raštan je jedna od najhranjivijih vrsta povrća i savršen izbor za one koji žele da unesu više proteina u svoju ishranu. Na 100 grama raštana ima oko 3 grama proteina, što je oko 6% od ukupne mase. Proteini u raštanu su visoko kvalitetni, sa esencijalnim aminokiselinama koje se lako razgrađuju i koriste. Osim toga, raštan je bogat vitaminom C, folnom kiselinom, vitaminima B grupe i mineralima kao što su kalcijum, gvožđe i kalijum. Dakle, raštan ne samo da pruža ukusne obroke, već i značajno poboljšava vaše zdravlje!
Raštan: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Raštan predstavlja odličan izvor ugljenih hidrata koji su neophodni za punjenje naših energijskih rezervi. Ovaj ukusni povrtni prilog sadrži kompleksne ugljene hidrate koji se sporije razgrađuju u organizmu, obezbeđujući nam dugotrajnu i stabilnu energiju. Pored toga, raštan je bogat i biljnim vlaknima koja pomažu u održavanju zdravlja digestivnog sistema i doprinose osećaju sitosti. Uključivanje raštana u svoju ishranu je sjajan način da se osigura dovoljan unos ugljenih hidrata i drugih hranljivih materija potrebnih za optimalno funkcionisanje organizma.
Raštan: Masti (sadržaj masti)
Raštan, poznat i kao kelj pupčar, vrsta je povrća puna hranljivih sastojaka, a sadrži i niske kalorijske vrednosti. Visok je izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, K i A, kalcijuma, gvožđa i kalijuma. Takođe sadrži ulje koje može poboljšati zdravlje srca smanjujući nivo lošeg holesterola. Raštan se može konzumirati kuvan ili sirov, pripremljen na razne načine, uključujući salate, čorbe, variva i obroke sa roštilja. Dakle, uključivanjem raštana u ishranu, pomažete u održavanju zdrave i uravnotežene prehrane.
Raštan: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Raštan je povrće bogato vitaminima i mineralima koji su ključni za održavanje dobrog zdravlja. Sadrži visok nivo vitamina C, folne kiseline, vitamina K, kalijuma i gvožđa. Vitamin C je antioksidans koji pomaže u zaštiti organizma od oksidativnog stresa, dok folna kiselina igra važnu ulogu u sintezi DNK i zdravlju srca. Vitamin K pomaže u koagulaciji krvi, a kalijum i gvožđe su minerali koji pomažu u održavanju ravnoteže elektrolita i normalnog funkcionisanja srca i mišića. Jedna porcija raštana može pomoći vašem organizmu u dobijanju značajnih hranljivih sastojaka.
Raštan: Kalorije (sadržaj kalorija)
Raštan, jedna od najzdravijih namirnica, je niskokalorična i idealna za dijetu. Sadrži samo 33 kalorije na 100 grama, što znači da možemo jesti koliko god želimo bez preteranog povećanja unosa kalorija. Pored niskog kalorijskog sadržaja, raštan je bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima. Ovo povrće je takođe izvrstan izvor vitamina C, vitamina K, folne kiseline, gvožđa, kalijuma i kalcijuma, što ga čini idealnim za održavanje dobrog zdravlja. Plavo-zeleni lišćevi raštana i njegovi ukrasi u popularnim receptima mogu se pripremiti na brojne načine, uključujući kuvanje, dinstanje, pečenje, prženje, i mnoge druge.
Raštan: Benefiti za zdravlje
Raštan je povrće koje se ubraja u porodicu kupusa, a poseduje brojne zdravstvene benefite. Bogat je nutrijentima i antioksidansima koji povoljno utiču na zdravlje. Jedna od ključnih prednosti konzumiranja raštana je njegov visok nivo vitamina K, koji pomaže u održavanju zdravih kostiju i sprečava osteoporozu.
Takođe, raštan sadrži visok nivo vitamina C koji jača imunološki sistem i pomaže u borbi protiv infekcija. Pokazalo se da konzumacija ovog superhrane smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka. Osim toga, sadrži vitamin A koji je ključan za zdravlje vida i kože.
Raštan je takođe dobar izvor vlakana i može pomoći u regulisanju probave. Uz to, vrlo malo kalorija i visok nivo hranjivih sastojaka čine ga odličnom namirnicom za dijetu i održavanje zdrave težine.
Sve u svemu, raštan je ne samo ukusno povrće, već i izuzetno korisno za zdravlje. Stoga, budite sigurni da ga uključite u svoju ishranu kako biste maksimalno iskoristili njegove benefite.
Raštan: Rizici za zdravlje
Raštan je povrće koji je poznat po svom visokom sadržaju vitamina C i K, folne kiseline i beta karotena. Međutim, postoji i nekoliko rizika koji su povezani sa konzumiranjem ove biljke.
Niži nivoi štitne žlezde: Raštan može uticati na kontrolu hormona štitne žlezde, naročito kod osoba sa poremećajima u funkcionisanju štitne žlezde. Pored toga, podložnije određenom tipu problema s štitnom žlezdom su žene koje su u menopauzi.
Rizik od trovanja hranom: Kao i druge vrste povrća, raštan može biti zagađen bakterijama koje mogu da uzrokuju bolesti koje se prenose hranom. Preporučuje se temeljno pranje pre kuvanja ili konzumiranja.
Otrovni sastojci: Raštan je deo porodice kupusnjača, a neki od sastojaka ovog povrća mogu biti negativni za zdravlje. To uključuje sastojak glikozinolat. Dok se veruje da su ovi sastojci zdravi u malim količinama, neki ljudi mogu biti osetljivi na njih i doživeti probavne smetnje ako konzumiraju velike količine.
Raštan: Alergije
Raštan je povrće koje je veoma korisno kada se radi o alergijama i prevenciji alergijskih reakcija. Raštan je bogat antioksidansima i vitaminom C koji su neophodni za podizanje funkcije imunološkog sistema. Ovi nutrijenti mogu smanjiti upale i ojačati imunološki odgovor tela, što može sprečiti alergijske reakcije.
Osim toga, raštan je bogat fitonutrijentima koji mogu pomoći u smanjenju alergijskih simptoma, kao što su zapušen nos, crvenilo očiju i kožni osip. Neki od ovih fitonutrijenata uključuju zeaksantin, lutein i sulforafan, koji smanjuju upalu u telu i mogu pomoći u sprečavanju alergijskih reakcija.
Takođe se smatra da rajčice, citrusi i drugo voće i povrće bogato vitaminom C i antioksidansima mogu biti korisni u prevenciji i ublažavanju simptoma alergija. Ako se borite sa alergijama, dodajte više raštana i drugog bogatog vitaminom C i antioksidansima povrća i voća u ishranu.
Raštan: Kada je najbolje jesti
Raštan je jedna od najzdravijih i najhranjivijih biljaka koju možemo da jedemo. Ova tamnozeleno lisnata zelenina sadrži visok nivo vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Kada je u pitanju optimalno vreme za uživanje u raštjanu, to zavisi od nekoliko faktora.
Ako pripadate grupi ljudi koja je osetljiva na oksalate, vrlo je važno da raštan konzumirate u malim količinama. Oksalati mogu dovesti do nastajanja bubrežnih kamenaca, pa je posebno važno obratiti pažnju na količinu koju konzumirate.
Međutim, ako ne pripadate ovoj grupi, raštan možete da jedete u neograničenim količinama tokom cele godine. Najbolje bi bilo da ga konzumirate u sezoni i to u većim količinama, jer tada ima najviše hranljivih sastojaka. Raštan možete da dodajete u razne recepte, a posebno se dobro slaže sa ribom, piletinom, tofuom ili drugim povrćem.
Kada god da ga jedete, raštan je odličan izvor hranljivih sastojaka koji će vam pomoći da ostanete zdravi i vitalni.
Raštan: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Prvo, raštan treba držati na hladnom i tamnom mestu. Najbolje bi bilo da ga stavite u frižider, u plastičnu kesu, ali prethodno ga osušite što bolje možete. Raštan najbolje podnosi temperaturu od oko 0°C i vlažnost između 90 i 95%.
Raštan ne sme da se drži u direktnom contactu sa vodom, jer voda može da uzrokuje truljenje. Umesto toga, držite ga u plastičnoj kesi, a unutra postavite papirni ubrus. To će vam omogućiti da raštan diše, a neće se tako lako i osušiti.
Posle kupovine, raštan možete držati između pet i sedam dana u frižideru. Ako želite da ga čuvate duže, možete ga blanširati i staviti u zamrzivač. Raštan će tako sačuvati sve svoje hranjive sastojke i biće savršen dodatak bilo kojem jelu.
Raštan: Kako spremiti i jesti
Spremanje raštana je jednostavno i brzo. Najčešće se koristi u varivima, salatama i prženju. Kada ga koristite u varivima, potrebno je da ga prethodno očistite i naseckate. Kuvajte ga oko 5-7 minuta u ključaloj vodi dok ne omekša. Nakon toga ga možete iskoristiti u raznim jelima, od supa do variva.
Kada je u pitanju prženje, neophodno je da se nasecka i stavi u vrelu i uljnu tavu. Pečite ga dok ne dobije zlatnu boju. Za dodatni ukus možete dodati začine, poput belog luka ili đumbira.
Sve u svemu, raštan je jednostavan i ukusan dodatak vašoj ishrani. Isprobajte ga u raznim jelima i budite kreativni!
Raštan: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Kada je u pitanju konzumiranje raštana, nije potrebno brinuti se o količini. Ova povrtna biljka ima veoma nizak sadržaj kalorija, a bogata je nutrijentima poput vitamina C, vitamina K, gvožđa i kalcijuma. Preporučuje se da jedna porcija bude oko 1 šolje (oko 150 grama) sirovog ili 1/2 šolje kuvanog raštana. Sa ovom količinom, možete uživati u njegovim mnogobrojnim zdravstvenim prednostima i uveliko poboljšati svoju ishranu.