Tuna je ukusna riba koja je široko poznata po svojim hranjivim sastojcima i brojnim prednostima za zdravlje. Pored toga što je bogata proteinima, tuna je takođe izvor zdravih masti, vitamina i minerala. U ovom članku, istražićemo nutritivnu vrednost tune, kao i njen uticaj na zdravlje i dobrostanje.
Tuna: Nutritivna tablica
Tuna (100g):
Kalorije: 116
Masti: 0,8g
Zasićene masti: 0,2g
Kolesterol: 35mg
Natrijum: 40mg
Ugljeni hidrati: 0g
Vlakna: 0g
Šećeri: 0g
Proteini: 27g
Vitamin D: 9% preporučenog dnevnog unosa
Kalcijum: 1% preporučenog dnevnog unosa
Gvožđe: 6% preporučenog dnevnog unosa
Kalijum: 1% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin B6: 50% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin B12: 180% preporučenog dnevnog unosa
Tuna: Proteini (sadržaj proteina)
U samo 100 grama tune, nalazi se oko 25 grama proteina, što je gotovo polovina dnevnih potreba odrasle osobe. Proteini u tuni su visokog biološkog kvaliteta, što znači da su vrlo slični ljudskim proteinima i da se lako vare i apsorbuju u organizmu. Ovo čini tunu idealnom namirnicom za oporavak mišića nakon treninga, održavanje mišićne mase i izgradnju novih mišića.
Tuna: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Jedan obrok tune od 100 grama sadrži samo 1-2 grama ugljenih hidrata. Ovo čini tunu prikladnom za one koji se pridržavaju niskokarbohidratnih dijeta, poput ketogene dijete. Međutim, pazite da prerađene tunjevine i sosovi s kojima se često služi ne sadrže dodate šećere ili druge ugljene hidrate. Obratite pažnju na nutritivne informacije na deklaracijama proizvoda kako biste bili sigurni u njihov sadržaj.
Tuna: Masti (sadržaj masti)
Tuna je vrlo popularna vrsta ribe, bogata proteinima, mineralima i vitaminima. Međutim, ono što zanima mnoge ljude koji paze na unos masti u svoju ishranu jeste koliko zapravo masti sadrži tuna. U 100 grama tune u konzervi, prosečno se nalazi oko 10 grama masti, od kojih su skoro sve nezasićene masti, što je odlična vest za zdravlje srca i krvnih sudova. S druge strane, sveža tuna ima veći sadržaj masti, ali se i dalje smatra zdravim izvorom masti. Važno je zapamtiti da, kao i kod svih namirnica, važno je voditi računa o količinama i vrstama masti koje unosimo.
Tuna: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Tuna je izuzetno bogata nutritivnim sastojcima koji su važni za zdravlje organizma. Ova riba sadrži značajne količine vitamina B kompleksa, uključujući vitamin B12, niacin i riboflavin. Takođe, bogata je mineralima poput selena, fosfora i magnezijuma, koji pomažu u održavanju zdravog kardiovaskularnog sistema i metabolizma. Tuna je takođe izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju upale u telu i poboljšanju kognitivnih funkcija. Kako biste iskoristili sve prednosti tune, preporučuje se konzumiranje 2–3 porcije nedeljno.
Tuna: Kalorije (sadržaj kalorija)
Tuna je niskokalorični izvor proteina, bogat hranljivim materijama kao što su omega-3 masne kiseline, vitamin D i selen. Prema US Department of Agriculture, 100 grama tunjevine sadrži 116 kalorija, 26 grama proteina, 1 gram masti i 0 grama ugljenih hidrata. Za ljude koji žele izgubiti na težini, tuna je odličan izvor hranjivih materija u niskokaloričnoj, zdravoj hrani. Međutim, važno je birati tunu koja je konzervirana u vodi umesto ulja kako bi se smanjio unos masti.
Tuna: Benefiti za zdravlje
Tuna je morska riba koja se sve češće preporučuje kao zdrav dodatak ishrani. Osim što je bogata proteinima, tunu karakterišu i visok nivo omega-3 masnih kiselina koje su korisne za održavanje zdravlja srca i smanjenje upala u organizmu. Tuna takođe sadrži minerale poput selena, koji ima antioksidativna svojstva, i vitamina D koji je neophodan za zdrave kosti. Kada se jede u umerenim količinama (do dva puta nedeljno), tuna može pomoći u kontroli telesne mase, regulisanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Uz to, tuna je odličan izvor energije, tako da bi mogla biti omiljena hrana kod sportista i aktivnih ljudi. Međutim, zbog potencijalnog sadržaja žive, osobe koje su trudne ili dojilje, kao i deca, treba da ograniče unos tune.
Tuna: Rizici za zdravlje
Tuna je popularan morski plod u ishrani, ali je ujedno i jedan od najrizičnijih zdravstvenih namirnica zbog visokog sadržaja žive. Živa se može naći u svim vrstama tune, a konzumiranje velikih količina žive može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući neurološka oštećenja, srčani udar, respiratorne probleme i metaboličke poremećaje.
Istraživanja su pokazala da se tune ulovljene u određenim regionima sveta nalaze u još većem riziku od povišenih nivoa žive. Takođe, konzervirana tuna obično sadrži više žive od sveže tune.
Da bi se smanjio rizik, preporučuje se da se tuna konzumira umjereno i ne češće od jednom tjedno. Takođe je važno kupovati tune od pouzdanih izvora, koji obavljaju rigorozne testove na sadržaj žive. Uz ove mjere predostrožnosti, ljubitelji tune mogu uživati u ovom sjajnom delikatesu, ne narušavajući svoje zdravlje.
Tuna: Alergije
Alergije na tunu su relativno česte, posebno kod ljudi koji su skloni alergijama na druge vrste ribe. Simptomi mogu uključivati svrab i osip na koži, kijanje, kašalj, otežano disanje, curenje nosa i gastrointestinalne probleme poput mučnine i proliva. U retkim slučajevima može doći do anafilaktičkog šoka, što je po život opasno stanje.
Ako posumnjate na alergiju na tunu, važno je da se obratite svom lekaru ili alergologu. Testovi kože i krvni testovi se mogu koristiti za dijagnostikovanje alergije na tunu. Ako se dijagnostikuje alergija, telo treba da izbjegava konzumiranje tune i drugih vrsta ribe.
Da bi se smanjio rizik od alergije, važno je birati svježu ili smrznutu tunu koju je kontrolisao stručnjak za sigurnost hrane. Većina stručnjaka smatra da je uklanjanje kože i žila iz fileta ribe korisno, jer su to mjesta na kojima se često nalaze alergijski uzročnici.
Alergije na tunu su ozbiljno stanje, pa je važno da se svi simptomi pažljivo prate i da su o tome obaviješteni članovi porodice ili saradnici. U slučaju bilo kakvog simptoma anafilaktičkog šoka, hitno se obratite liječnicima.
Tuna: Različite vrste koje postoje
Tuna je jedan od najpopularnijih vrsta ribe na svetu i predstavlja izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih stvari koje su ključne za zdravu ishranu. Postoji više od 15 vrsta tune koje se koriste u ishrani, a najposebnije su plava, žuta i crna tuna. Plava tuna je najčešće korišćena vrsta tuna, a izuzetno je bogata omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Žuta tuna se obično koristi u konzervama od tune i poseduje nežniji ukus, dok je crna tuna najređa i najcenjenija vrsta tune na tržištu. Sve vrste tuna se mogu naći u svežem, smrznutom ili konzervisanom stanju i koriste se u raznim jelima, od salata do sushija. Međutim, zbog overfishinga i uništavanja njihovog prirodnog staništa, upotreba tuna u ishrani treba biti umerena kako bi se održao ekosistem i omogućila njihova održivost.
Tuna: Kada je najbolje jesti
Ako planirate jesti svježu tunu, sezona lova je od proljeća do ranog ljeta. Ovih mjeseci, svježa tuna je najukusnija i najdostupnija. Da biste uživali u najboljem okusu, važno je kupiti svježu tunu koja nije bila zamrznuta.
S druge strane, konzervirana tuna može se jesti tijekom cijele godine, jer je dostupna u bilo kojem trenutku. Ova vrsta tune prikladna je za pripremu brzih obroka poput sendviča, salata ili pite. Međutim, ako tražite visokokvalitetne izvore omega-3 masnih kiselina, češća konzumacija svježe tune je preporučljivija.
Naravno, uvijek treba voditi računa o kvalitetu i porijeklu tunjevine koju jedemo, kako bi se osiguralo da se konzumira zdrava i ekološki prihvatljiva hrana.
Tuna: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Tuna je ukusna i hranljiva riba koja se često koristi u pripremi različitih jela. Ključno pitanje je kako je pravilno čuvati kako bi se sačuvali njen ukus i sve hranljive vrednosti. Pre svega, tuna bi trebalo da se čuva na hladnom, suvom i tamnom mestu. Najbolje bi bilo držati je u frižideru, u vrećici za zamrzivač ili u hermetički zatvorenoj posudi. Pri tome, izbegavajte da se zamrzne, jer to može da utiče na njen ukus i teksturu. Ukoliko primećujete bilo kakve znake kvarenja, poput smrada ili izmenjenog izgleda, bacite je. Generalno, tuna se može čuvati od 2 do 3 dana u frižideru, dok je u zamrzivaču možete čuvati do tri meseca. Važno je napomenuti da se tuna mora pravilno pripremati kako bi se smanjio rizik od trovanja hranom i drugih zdravstvenih problema, a upotreba svežeg i kvalitetnog proizvoda je ključna za postizanje najboljeg ukusa i hranljivih benefita.
Tuna: Kako spremiti i jesti
Kada kupujemo tunu, najbolje je kupovati svježu ribu, ali može se koristiti i konzervirana tuna. Svježu tunu možemo peći, pržiti, ili jesti sirovu kao sashimi. Konzerviranu tunu možemo koristiti u salatama, sendvičima, ili u pripremi tjestenine.
Prilikom pripreme tune, potrebno je da je ne prepržimo i da je ne solimo previše kako ne bi izgubili njen ukus i vrijednost za zdravlje. Kada koristimo svježu tunu, dovoljno je da je začinimo solju i biberom nakon što je ispečete ili ispržite. Takođe, treba izbjegavati korištenje prevelikih količina maslaca ili ulja, te radije koristiti zdravije načine pripreme, kao što su pečenje u pećnici ili grill.
Uz pravilnu pripremu, tuna će vam pružiti fenomenalan ukus i brojne zdravstvene beneficije.
Tuna: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Tuna je veoma zdrava namirnica, bogata omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Preporučuje se konzumirati najmanje dva puta nedeljno, ali važno je paziti na količinu zbog prisustva žive u ovoj ribi. Preporučena porcija tunjevine bezbedna za konzumiranje je oko 150 grama. Potrebno je obratiti pažnju i na način pripreme, kako bi se sačuvali nutritivni sastojci. Tunu možemo pripremiti na mnogo načina – svežu, konzerviranu, grilovanu, pečenu, ali uvek vodimo računa o količini koju jedemo.