Spanać je jedna od najzdravijih namirnica na svetu. Ovo lisnato povrće sadrži brojne hranljive sastojke poput vlakana, vitamina i minerala. U ovom članku ćemo istražiti nutritivnu tablicu spanaća, broj kalorija u spanaću, kao i prednosti koje donosi redovno konzumiranje ovog povrća za vaše zdravlje.
Spanać: Nutritivna tablica
Nutritivna vrednost na 100g spanaća:
Kalorije: 23 kcal
Ukupne masti: 0,4g
Zasićene masti: 0,06g
Holesterol: 0mg
Natrijum: 79mg
Ukupni ugljeni hidrati: 3,6g
Dijetalna vlakna: 2,2g
Šećeri: 0,4g
Proteini: 2,9g
Vitamin A: 5625IU
Vitamin C: 28,1mg
Kalcijum: 99mg
Gvožđe: 2,7mg
Spanać: Proteini (sadržaj proteina)
Spanać je izuzetno bogat izvor proteina među povrćem. Na 100 grama spanaća, sadržaj proteina iznosi oko 2,9 grama. Ovi proteini su lako svarljivi i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ga čini idealnim za vegetarijansku i vegansku ishranu. Pored toga, spanać sadrži značajne količine drugih hranljivih materija, poput gvožđa, kalcijuma, vitamina C i A. Zbog svih ovih koristi, spanać bi svakako trebao biti sastavni deo svakog uravnoteženog obroka.
Spanać: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Spanać je jedna od najzdravijih namirnica koja sadrži malo ugljenih hidrata. U 100 grama sirovog spanaća ima samo 1,4 grama ugljenih hidrata, od čega su 0,7 grama šećera. Ovo znači da je spanać dozvoljen na dijeti s malo ugljenih hidrata ili na dijeti bez ugljenih hidrata. Spanać takođe sadrži vlakna koja su korisna za regulisanje digestivnog sistema i sprečavanje zatvora, a bogat je i vitaminima A, C i K koji su važni za zdravlje kostiju, očiju i imunog sistema.
Spanać: Masti (sadržaj masti)
Spanać je idealna namirnica za one koji žele da smanje unos masnoća u ishrani. Naime, spanać ima veoma nizak sadržaj masti, sa svega 0,4 grama masti na 100 grama svežeg spanaća. Takođe, važno je napomenuti da ove masti spadaju u nezasićene masne kiseline, što znači da su korisne za zdravlje srca i krvnih sudova. Dakle, ukoliko želite da smanjite unos masti u ishrani, spanać je sjajan izbor za vas.
Spanać: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Spanać je izuzetno zdrava biljka, bogata vitaminima i mineralima koji su neophodni za naš organizam. Jedna šolja svežeg spanaća sadrži više od preporučene dnevne doze vitamina K, vitamina A, mangana i folne kiseline. Takođe, spanać je bogat gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom i vitaminom C. Ovi nutrijenti su važni za održavanje zdrave kože, jačanje kostiju i imunog sistema, kao i za dobar rad srca i krvnih sudova. Konzumiranje spanaća jednom ili dva puta nedeljno može doneti brojne zdravstvene koristi.
Spanać: Kalorije (sadržaj kalorija)
Spanać je niskokalorična namirnica koja u sebi sadrži svega 23 kalorije na 100 grama. Ovo ga čini savršenim izborom za one koji teže gubitku kilograma. Međutim, ova zelena lisnata biljka bogata je hranjivim materijama poput vitamina A, vitamina C, gvožđa, kalcijuma i magnezijuma, pa je definitivno povrće koje bi trebalo češće uključivati u ishranu. Takođe, spanać je i odličan izvor biljnih vlakana koja doprinose zdravlju creva i regulaciji probave. Zbog svega ovoga, spanać je idealan izbor za sve one koji žele da održe optimalno zdravlje uz kontrolu telesne mase.
Spanać: Benefiti za zdravlje
Spanać je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti. Ova zelena biljka je bogata vitaminima i mineralima koji su ključni za održavanje optimalnog zdravlja.
Spanać je jedan od najboljih izvora gvožđa, koji je neophodan za formiranje hemoglobina, protein koji prevozi kiseonik kroz telo. Pored toga, spanać je takođe bogat vitaminom C koji pomaže u apsorpciji gvožđa.
Ova zelena biljka takođe je bogata beta-karotenom, antioksidansom iz grupe karotenoida koji pomaže u očuvanju zdravlja očiju i kože. Spanać sadrži i vitamine K i A, koji su ključni za održavanje zdravih kostiju i sprečavanje osteoporoze.
Pored toga, spanać ima moćno protivupalno dejstvo zahvaljujući prisustvu flavonoida i fenolnih kiselina. Ove supstance pomažu u borbi protiv ćelijskog stresa i upalnih procesa u telu.
Konzumiranje spanaća u redovnoj ishrani može imati mnogobrojne blagodeti za zdravlje, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Ova biljka takođe može pomoći u održavanju optimalne telesne mase i jačanju imunog sistema.
Spanać: Rizici za zdravlje
Iako je spanać opšte poznat kao superhrana, postoji nekoliko rizika za zdravlje koje bi trebalo uzeti u obzir. Prvo, spanać može imati visok nivo oksalata, što može izazvati zdravstvene probleme kod nekih osoba, naročito onih sa istorijom bubrežnih kamenaca. Oksalati mogu biti veoma štetni za zdravlje ako se konzumiraju u velikim količinama, pa se preporučuje da se spanać konzumira u umerenim količinama.
Drugi rizik je mogućnost da spanać bude kontaminiran pesticidima. Zato treba birati organski uzgajan spanać, ako je moguće. Takođe, treba dobro oprati spanać pre nego što ga konzumiramo, kako bi se uklonili pesticidi i drugi nečističi.
Ukoliko se spanać čuva duže vreme, može postati ne bezbedan za konzumiranje. Iz tog razloga je važno čuvati ga u frižideru i koristiti ga u roku od nekoliko dana nakon kupovine.
Konzumiranje spanaća u umerenim količinama, i uzimanje u obzir potencijalnih rizika, može biti korisno za zdravlje i nutritivne potrebe tela.
Spanać: Alergije
Alergije na spanać su relativno retke, ali nisu potpuno neuobičajene. Simptomi alergijske reakcije na spanać variraju od blagih do teških i mogu uključivati svrab ili osip na koži, otežano disanje, curenje iz nosa, kijanje, crvenilo i oticanje očiju, bol u stomaku, mučninu, povraćanje ili dijareju.
Ako sumnjate da ste alergični na spanać, posetite svog lekara ili alergologa. Oni će sprovesti testove kao što su kožni testovi ili krvne analize kako bi utvrdili da li ste alergični na spanać ili ne.
U slučaju da ste alergični na spanać, izbegavajte konzumiranje ove biljke u bilo kom obliku, uključujući i kuvani spanać u jelima. Umesto toga, potražite alternativne zdrave izvore namirnica, kao što su kelj, brokoli ili kelj pupčar. Važno je da se konsultujete sa stručnjakom za ishranu radi uspostavljanja zdrave i uravnotežene ishrane bez spanaća.
Spanać: Različite vrste koje postoje
Spanać (Spinacia oleracea) je jedna od najpopularnijih vrsta zelenog povrća, koja je poznata po svom bogatstvu nutrijenata. Ono što možda niste znali je da postoji nekoliko sorti spanaća koje se razlikuju po obliku i veličini lista, boji stabljike i listova, ali i po ukusu.
Najčešća vrsta spanaća koja se koristi u ishrani je savojni spanać (Spinacia oleracea var. crinkled crisphead), koji ima savijene listove i čvrstu stabljiku. Postoji i špinat sa glatkim listovima i slabijom stabljikom, poznat kao ravnolisni spanać (Spinacia oleracea var. smooth). Ova vrsta je manje čvrsta od savojnog spanaća i ima nešto drugačiji ukus.
Takođe postoji i španać koji se može koristiti i kao salata, a to je baby spanać (Spinacia oleracea var. suffruticosa), koji se bere dok su listovi još mladi i nežni, a stabljika je kraća od ostalih sorti.
Postoji i noviji hibridni spanać, poput Matador spanaća (Spinacia oleracea Matador F1 hybrid), koji je izuzetno otporan na sparine i vrućinu. Ova vrsta spanaća ima krupne listove i može se koristiti u svežem i kuvanom obliku.
Uz različite vrste spanaća, možete eksperimentisati sa ukusima i kreativno pripremati različite specijalitete punjene spanaćem, spanać u salati, čorbi ili sosu.
Spanać: Kada je najbolje jesti
Spanać je jedna od najzdravijih povrćki, koju bi svi bez izuzetka trebalo da uključe u svoj režim ishrane. Međutim, da bi se čovek zaista maksimalno iskoristio sve blagodeti ove namirnice, potrebno je znati kada je idealno vreme za njen unos.
Stručnjaci preporučuju da spanać jedete ujutru, nakon što popijete čašu tople vode sa limunom. U tom periodu dana vašem organizmu su potrebni hranjivi sastojci kako bi podstaknuo metabolizam i započeo dan na pravi način. Visok sadržaj vitamina C u limunu pomoći će vašem telu da bolje apsorbuje gvožđe iz spanaća.
Spanać je takođe odličan izbor za ručak ili večeru, ali se treba paziti da se ne konzumira kasno uveče. Velika količina gvožđa u spanaću može da utiče na apsorpciju kalcijuma, što može dovesti do manjka ovog nutrijenta u organizmu. Zato je bolje jesti spanać u vreme koje vašem telu najviše odgovara i u kombinaciji sa drugim namirnicama bogatim kalcijumom poput jogurta ili mleka.
Spanać: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Spanać je jedna od omiljenih namirnica koju mnogi biraju zbog svog ukusa i hranljivih sastojaka. Da biste što duže očuvali svežinu spanaća, prvo ga dobro operite i osušite, a zatim stavite u plastičnu kesu ili posudu pa ostavite u frižideru. Spanać obično može da traje od tri do pet dana u frižideru, ali ako želite da produžite njegov životni vek, zamrzavanje je odlična opcija. Pre nego što ga zamrznete, blanširajte listove spanaća u ključaloj vodi 1-2 minute, a potom ih stavite u čistu plastičnu kesicu ili posudu koju ćete staviti u zamrzivač. Zamrznuti spanać može da traje i do osam meseci. Važno je znati da spanać nakon odmrzavanja ostaje mekan i neće se mući kao sveži, pa ga stoga preporučujemo za kuvanje i pripremu raznih jela umesto da ga jedete sirovog.
Spanać: Kako spremiti i jesti
Spanać je zeleno povrće koje se uzgaja širom sveta, a bogato je hranljivim materijama poput gvožđa, vitamina A i K, folne kiseline i vlakana. Postoji mnogo načina da se pripremi i jede spanać, a jedan od najpopularnijih načina je kao dodatak salati ili kao prilog uz glavno jelo.
Kada se priprema, spanać se obično pere i skida se korenje. Može se kuvati u vodi, dodati u paste, omlete ili smoothie napitke. Spanać se takođe može jesti sirov i svež u salatama. Takođe možete pokušati i da ga blanširate, upravo to je popularan način pripreme koji pomaže da se zadrže sve hranljive materije.
Spanać može biti odličan dodatak ishrani, jer je nizak u kalorijama ali visoko u hranljivim materijama. Spremite ga i konzumirajte često, a osim toga što će unaprediti vaše zdravlje – razveseliće i vaša nepca!
Spanać: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Spanać se često preporučuje zbog bogatstva hranjivim materijama, a posebno zbog visokog sadržaja gvožđa. Međutim, koliko zapravo spanaća treba jesti da bi se dobilo dovoljno ovih hranjivih materija, a da se ne prekorači preporučena veličina porcije? Prema preporukama, jedna porcija spanaća odgovara jednoj šoljici kuvanog spanaća ili dve šake svežeg spanaća. Dakle, važno je pratiti količinu koju konzumiramo kako bismo izbegli prekomerno unošenje oksalata u organizam, što može da dovede do stvaranja kamenja u bubrezima.