Vežba školjka u pilatesu je veoma efektivna za jačanje mišića zadnjice i bočnih mišića kuka. Da biste pravilno izvodili ovu vežbu, sledite sledeće korake:
1. Lezite na bok i savijte noge pod pravim uglom, tako da vam kolena budu jedno na drugom.
2. Stavite ruku koja je bliža podu ispred sebe i naslonite se na lakat.
3. Polako podižite gornju nogu dok ostanete stabilni u donjoj polovini tela. Pazite da ne podižete nogu previsoko – treba da osetite napetost u mišićima bočnih delova tela.
4. Držite nogu u gornjem položaju nekoliko sekundi, a zatim je polako spustite.
5. Ponovite ovaj proces 10-15 puta, a zatim promenite stranu.
Kada izvodite ovu vežbu, držite se pravila da ne podižete nogu previsoko, jer ćete time preopteretiti mišiće i smanjiti efekat vežbe. Budite oprezni i pazite na položaj tela kako biste izbegli povrede.
Vežba školjka u pilatesu je odlična da se ukloni nejednakost između leve i desne strane tela, kao i da se poboljša stabilnost kuka i trbušnih mišića. Redovno izvođenje ove vežbe, u kombinaciji s drugim vežbama pilatesa, može dovesti do značajnog poboljšanja celokupnog zdravlja i forme.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Školjka (Clam) u pilatesu: koje su koristi od ove vežbe
Vežba pod nazivom “školjka” (clam) je ključna vežba u pilatesu koja se fokusira na jačanje kukova i zadnjice. Izgleda jednostavno, ali rezultati su zapanjujući!
Školjka vam pomaže da poboljšate stabilnost kukova i poboljšate pokretljivost. Takođe jača mišiće donjeg dela leđa, što može smanjiti bol u leđima. Ova vežba je posebno korisna za trudnice i one koji se oporavljaju od povreda.
Da bi se izvela vežba školjka, lezite na boku sa savijenim skočnim zglobom i kolenom pod uglom od 90 stepeni. Stopala su jedno na drugom. Gornju nogu podignite ka plafonu, držeći noge jednu uz drugu. Vratite se polako na početnu poziciju.
Izvođenje ove vežbe može pomoći u poboljšanju položaja tela i poboljšanju ravnoteže. Takođe, školjka može pomoći u sprečavanju povreda i smanjenju bola u kolenu i kukovima.
Uz redovnu praksu, vežbe poput ove mogu dovesti do snažnijeg, stabilnijeg i zdravijeg tela. Uz pomoć instruktora ili terapeuta za pilates, možete pronaći različite varijacije ove vežbe koje će vam odgovarati u zavisnosti od vašeg nivoa vežbanja i ciljeva.
Školjka (Clam) u pilatesu: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Vežba školjka (Clam) je jedna od najčešćih vežbi u Pilatesu, koja prvenstveno utiče na butine i bokove. Međutim, iako se čini jednostavnom, postoji nekoliko grešaka koje ljudi najčešće prave kada izvode ovu vežbu.
Prva greška koja se najčešće pravi jeste podizanje kukova sa podloge dok se izvodi vežba. To dovodi do naprezanja donjeg dela leđa, te ne samo što se gubi korist od izvođenja same vežbe, već se i povećava rizik od povrede.
Druga greška je nepravilan položaj stopala. Trebalo bi da stopala budu u kontakta sa podlogom tokom čitavog izvođenja vežbe, umesto da se jedno podiže ili da se tokom vežbe čitavo telo nepotrebno aktivira.
Treća greška jeste nedovoljna koncentracija na ciljane mišiće. Da biste maksimalno iskoristili ovu vežbu, koncentrišite se na mišiće butina i bokova, a druge mišiće opustite i ne naprezajte.
I na kraju, trebalo bi da obratite pažnju i na normalno disanje. Iako se čini kao nešto što nije važno, disanje je u Pilatesu itekako važno kako biste uspeli da izvedete vežbu pravilno i sa što boljim efektom.
Za izvođenje ove vežbee, pametno je da potražite nekog iskusnog Pilates trenera ili, ako ste sami kod kuće, da pratite video uputstva koja će vam pomoći u pravilnom izvođenju vežbe i sprečiti eventualne povrede.
Školjka (Clam) u pilatesu: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Školjka je vežba koja se često koristi u Pilates programima. Ova vežba se izvodi ležeći na leđima, sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ruke su ispružene na stranama tela, dlanovima okrenutim prema gore. Iz ovog položaja, osoba polako podiže kukove dok istovremeno stišće mišiće gluteusa. Dok se podiže, ruke se ispružuju prema plafonu. Zatim se polako vraćate u polazni položaj.
Međutim, ovu vežbu ne bi trebalo da izvode osobe sa problemima u donjem delu leđa ili sa slabim mišićima core-a. Ako se vežba izvodi nepravilno, može doći do ozbiljnih povreda. Zato je važno obratiti pažnju na ispravnu tehniku izvođenja.
Prvo, napravite da su stopala čvrsto postavljena na podu i ispravno poravnata. To će omogućiti stabilnu osnovu za telo dok radite vežbu. Takođe, važno je usmeriti deo mišića koji se nalazi u donjem delu leđa prema podu, čime će se smanjiti pritisak na kičmu.
Druga stvar koju treba imati na umu kada radite školjku je da ne dižete kukove previše visoko – to može napraviti preveliki pritisak na kičmu i izazvati nepotrebne povrede. Umesto toga, podignite ih do samo malo iznad visine ramena.
Pravilno izvođenje ove vežbe korak je ka jačanju mišića core-a i poboljšanju stabilnosti u donjem delu leđa. Zapamtite da je važno slušati svoje telo i prestati sa vežbama ako osećate bilo kakvu nelagodu.