Da biste održali zdrav život, važno je da unosite pravu količinu hrane, što podrazumeva odgovarajuću količinu kalorija. Koliko kalorija treba da jedete dnevno zavisi od više faktora, uključujući vašu visinu, težinu, godine, nivo fizičke aktivnosti i druge individualne faktore. Zbog toga je važno razumeti svoje telo i njegove potrebe, kako biste ostali zdravi i puni energije. U ovom članku ćemo istražiti koliko kalorija treba da jedete dnevno i kako to odrediti za sebe.
Kako izračunati potrebne kalorije za dnevni unos
Da biste održali svoju telesnu masu, potrebno je da unesete određeni broj kalorija dnevno. Ovaj broj zavisi od više faktora, kao što su uzrast, pol, visina, težina i nivo fizičke aktivnosti. Izračunavanje kalorijskih potreba može biti prilično jednostavno. Jedan od načina za to je korišćenje online kalkulatora koji će uzeti u obzir sve faktore.
Osnovna metabolizam rate (OMR) predstavlja minimalnu količinu energije koju vaše telo troši kako bi održalo vitalne funkcije. Da biste izračunali OMR, potrebno je da pomnožite svoju težinu u kilogramima sa faktorom od 24 (za muškarce) ili 23,6 (za žene). Ovo daje okvirnu vrednost potrebne energije za održavanje telesnih funkcija. Međutim, kako bi se utvrdio tačan dnevni unos kalorija, potrebno je uzeti u obzir i nivo fizičke aktivnosti. Osobe koje provode veći deo dana sedeći će zahtevati manji dnevni unos kalorija nego osobe koje se bave fizičkim radom.
Konačni broj kalorija koji vam je potreban može se dobiti množenjem vašeg OMR-a sa faktorom koji odgovara vašem nivou aktivnosti. Na primer, za osobe koje se bave laganim vežbanjem, faktor je 1,375, što znači da treba pomnožiti OMR sa ovim faktorom kako biste dobili finalni broj kalorija koji vam je potreban dnevno. Ovaj broj vam može pomoći u održavanju telesne mase ili možete podesiti broj kalorija prema cilju kojem težite, bilo da je to povećanje ili smanjenje telesne mase.
Šta su zdrave kalorijske opcije za obroke
Kada se radi o kalorijama, mnogi misle da jesti zdravo znači jesti malo, ali to nije uvek tačno. Pravi izbori namirnica mogu vam pomoći da dobijete dovoljno hranljivih materija i da zasitite vaš organizam sa manje kalorija.
Uzmite u obzir da su u nekim slučajevima, niskokalorijske opcije niske u hranljivim materijama ili visoke u šećeru i mastima, što bi moglo da utiče na vašu ravnotežu šećera u krvi i ostatak vašeg tela. Evo nekoliko opcija koje su niske kalorijski ali ipak hranljive:
– Povrće sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su kelj, spanać, brokoli, paprika i krastavci mogu da ispune stomak sa manje kalorija nego visokokalorična hrana. Oni su takođe bogati vlaknima i hranljivim materijama i mogu da pomognu da se poveća vaš unos biljnih spojeva koji su povezani sa smanjenjem rizika od hroničnih bolesti.
– Čia semenke i druge semenke su bogate vlaknima i proteinima koji mogu da podrže zdrav metabolizam i smanje apetit. Dodajte ih u jogurt, salate ili smoothie kako bi povećali hranljivu vrednost vašeg obroka.
– Jaja su bogata proteinima i zdravim masnoćama koje omogućavaju osećaj sitosti. Izbegavajte pržena jaja i dodajte ih u salate ili u omlete sa povrćem.
– Mlečni proizvodi mogu da obezbede protein i kalcijum koji su neophodni za zdravlje kostiju. Birajte verzije sa manje masnoće, kao što su obrano mleko ili grčki jogurt.
Ove opcije su samo nekoliko primera za zdrave, kalorijski niske namirnice koje možete uključiti u vašu ishranu kako bi održali zdravu težinu i dobili dovoljno hrane. Uvek birajte višehranljive namirnice koje zadovoljavaju vaše hranljive potrebe i vaš ukus, bez obzira na kalorije.
Kako održati balans između unosa kalorija i fizičke aktivnosti
Da bi se osiguralo pravilno funkcionisanje organizma, važno je održavati ravnotežu između unosa kalorija i fizičke aktivnosti. Preporučena dnevna količina kalorija varira od osobe do osobe i zavisi od njihove starosti, telesne mase, pola, nivoa aktivnosti i drugih faktora.
Kako bi se održao balans, veoma je važno pratiti unos hrane i broj potrošenih kalorija. Ovu ravnotežu je moguće održati tako što će se unositi manje kalorija od onih koje se troše, korišćenjem zdrave ishrane i vežbanjem.
Jedan od načina je da se poboljša kvalitet ishrane tako što će se unositi hrana bogata vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama, dok se istovremeno smanjuje unos nezdravih ugljenih hidrata i masti.
Uz to, redovna fizička aktivnost poput trčanja, plivanja ili joge pomaže u sagorevanju kalorija i poboljšanju metabolizma. Ovakav pristup ne samo da pomaže u održavanju kilaže, već i poboljšava zdravlje celog organizma.
Stoga, da bi se održao balans između unosa kalorija i fizičke aktivnosti, važno je kombinovati zdravu ishranu sa redovnom fizičkom aktivnošću. Na taj način se obezbeđuje optimalno funkcionisanje organizma i održava se dugoročno zdravlje.