Ciljani srčani puls je jedan od najvažnijih faktora pri treniranju i održavanju zdravlja srca. Iako se može razlikovati od osobe do osobe, postoji opšte prihvaćeni opseg ciljanog pulsa koji se određuje na osnovu godina i nivoa aktivnosti pojedinca. U ovom članku ćemo objasniti značenje ciljanog srčanog pulsa, kako se određuje, i u kojim zonama pulsa se treba nalaziti tokom treninga.
Šta je ciljani srčani puls?
Ciljani srčani puls predstavlja idealan broj otkucaja srca koje treba ostvariti tokom fizičke aktivnosti kako bi se postigao optimalan trening efekat. Ovaj broj varira u zavisnosti od godina, pola, telesne mase i fizičke kondicije osobe.
Postoji pet različitih zona pulsa, od kojih svaka ima svoju funkciju i trening efekat. Zona 1 predstavlja lagani trening, u kojem se sagorevaju masnoće, zona 2 je umereni trening, koji poboljšava aerobnu kondiciju, dok se u zoni 3 postiže poboljšanje anaerobne kondicije, a u zoni 4 se ostvaruje maksimalno opterećenje srca. Zona 5 je ekstremno opterećenje, koje se ne preporučuje osim za vrhunske sportiste.
Da bi se utvrdio ciljani srčani puls, potrebno je izračunati maksimalni srčani puls, koji se može dobiti formulom 220 – godine života za muškarce, odnosno 226 – godina života za žene. Zatim se iz ovog broja izračunava ciljani srčani puls za svaku od zona treninga.
Postizanje ciljanog srčanog pulsa tokom treninga doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, smanjenju stresa, gubitku telesne mase i poboljšanju sportskih performansi. Stoga, preporučuje se treniranje u ciljanim zonama pulsa uz konsultaciju sa stručnjakom.
Zašto je važno poznavati zone pulsa?
Poznavanje različitih zona pulsa može biti ključno za efikasno vežbanje i poboljšanje sportskih performansi. Puls predstavlja broj otkucaja srca u jedinici vremena. Kada vežbamo u određenoj zoni pulsa, sigurni smo da smo u intervalu koji nam najviše odgovara u odnosu na očekivane efekte na organizam.
Vežbanje u niskoj zone pulsa pomaže u poboljšanju aerobnih kapaciteta, povećanju izdržljivosti i sagorevanju telesne masti. Zona pulsa za kondiciono vežbanje bi trebalo da bude između 60-70% maksimalnog pulsa.
Kada se nalazimo u srednjoj zoni pulsa (70-80% maksimalnog pulsa), jačamo svoje mišiće, poboljšavamo anaerobne sposobnosti i podstičemo rast mišića.
Visoka zona pulsa (80-90% maksimalnog pulsa) pomaže nam da postignemo najbolju sportsku formu, povećamo brzinu i snagu, ali takođe može dovesti do preopterećenja i povreda.
Određivanje maksimalnog pulsa i prava zona pulsa za nas individualno, mogu pomoći u poboljšanju vežbanja, povećanju efekata na organizam i postizanju sportskih ciljeva. Dakle, razumevanje zona pulsa je od vitalnog značaja za uspešnost treninga, kao i za opšte zdravlje i kondiciju.
Kako odabrati odgovarajuću zonu pulsa za trening?
Prilikom planiranja vašeg treninga, važno je znati svoju maksimalnu srčanu frekvenciju i odabrati odgovarajuću zonu pulsa. Prvo, morate izračunati svoju maksimalnu srčanu frekvenciju, koja je obično oko 220 oduzeto godinama starosti. Zatim se koriste različite zone pulsa, od kojih svaka odgovara određenom intenzitetu treninga.
Zona pulsa 1 (50-60% maksimalne srčane frekvencije) je najniža zona i koristi se za lagane aktivnosti poput šetnje. Zona pulsa 2 (60-70%) je blaga do umjerena aktivnost, kao što su joge, light aerobik ili vožnja bicikla. Zona pulsa 3 (70-80%) koristi se za treninge srednje intenziteta, poput trčanja, brzog hodanja ili kardio vježbanja.
Zona pulsa 4 (80-90%) predstavlja trening visokog intenziteta, poput intervalnog treninga i brzog trčanja.
Konačno, zona pulsa 5 (90-100%) predstavlja najintenzivniji trening, koji podrazumijeva maksimalno fizičko naprezanje i koristi se vrlo rijetko.
Odabir odgovarajuće zone pulsa ovisi o vašem cilju i razini fitnessa. Ako planirate dugotrajni trening održavanja, zonu pulsa 1 ili 2 je optimalna. Ako želite povećati svoju izdržljivost, preporučuje se kombinacija zona pulsa 2 i 3.
Bilo koju zonu pulsa da odaberete, važno je pratiti svoj puls tokom treninga kako biste osigurali optimalne rezultate. Uz to, postupno povećavajte intenzitet i ne zaboravite na dovoljno vremena za oporavak nakon intenzivnog treninga.