Trčanje je jedan od najpopularnijih načina vežbanja širom sveta. Bez obzira na to da li trčite za svoje zadovoljstvo ili trenirate za narednu trku, važno je da imate uvid u svoj prosečni tempo i vreme trčanja kako biste mogli da pratite svoj napredak. U ovom članku ćemo vam dati savete kako da unapredite svoje trkačko znanje i postanete bolji trkač.
Koliko traje prosečan trening trčanja?
Prosečno vreme trajanja treninga trčanja varira u značajnoj meri u zavisnosti od niza faktora, kao što su kondicija trkača, tip i zahtevnost treninga, dužina rute, temperatura i vremenski uslovi.
Uopšteno govoreći, prosečan trening trčanja traje oko 30-60 minuta. Za početnike se preporučuje da počnu sa kratkim sesijama trčanja od 20-30 minuta, postepeno povećavajući trajanje do 45-60 minuta.
Ako ste ozbiljan trkač i cilj vam je da dostignete određene performanse, možete planirati treninge trčanja koji traju i do 2 sata ili duže. Međutim, ovo zahteva redovno vežbanje, posebno u fazi pripreme za duži trkački događaj.
Jedan od ključnih faktora u tome koliko dugo će vaš trening trčanja trajati jeste i vaš prosečan tempo. Brži trkači će preći više rute u isto vreme od sporijih trkača. Za prosečnog trkača, tempo kod dugog trkačkog treninga iznosi oko 9-10 minuta po kilometru.
Za napredovanje u trčanju, važno je da prilagodite svoj trening vašim ciljevima i nivou kondicije, postepeno povećavajući trajanje i intenzitet treninga. Uz redovno vežbanje i zdrav način života, trčanje može postati vaša omiljena aktivnost koja doprinosi osećaju zadovoljstva, samodiscipline i zdravlja.
Kako izračunati prosečan tempo trčanja?
Prosečan tempo trčanja predstavlja vreme koje je potrebno da pređete kilometar u proseku. Izračunavanje prosečnog tempa je od suštinske važnosti za sve trkače jer vam pomaže da pratite svoj napredak i uporedite svoje rezultate s drugima. Izračunavanje tempa je relativno jednostavno – sve što vam je potrebno su podaci o vremenu i udaljenosti.
Postoji nekoliko načina na koje možete izračunati prosečan tempo trčanja. Prva i najjednostavnija metoda je da koristite GPS uređaj ili mobilnu aplikaciju specijalizovanu za trčanje, kao što je Strava. Ove aplikacije automatski prate vašu brzinu i udaljenost i izračunavaju prosečan tempo za vas. Međutim, ako nemate pristup ovim alatkama, možete izračunati prosečan tempo trčanja ručno.
Potrebno je da izmerite dužinu staze na kojoj ćete trčati, a zatim da vreme koje vam je potrebno da je pretrčite podelite brojem kilometara. Na primer, ako ste trčali 5 kilometara i vreme vam je bilo 30 minuta, prosečan tempo bi bio 6 minuta po kilometru.
Izračunavanje prosečnog tempa trčanja može vam pomoći da pratite svoj napredak, ali je važno ne zaboraviti da tempo nije sve – važno je da slušate svoje telo i da pazite na znakove umora i preopterećenja. Postepeno povećavajte svoj tempo kako biste postigli željeni napredak i uživali u trčanju.
Saveti za unapređenje veštine trčanja
Trčanje je jedan od najboljih načina da unapredimo fizičku kondiciju, izdržljivost i osnažimo organizam. Međutim, većina nas početnika se susreće sa brojnim izazovima kada počne da trči na duže staze.
Za početak, važno je postaviti realne ciljeve. Ne pokušavajte odmah da istrčite maraton ako ste tek počeli da trčite. Umesto toga, postavite mali cilj za svaki trening i polako povećavajte kilometražu. Takođe, ne zaboravite da se zagrevate pre treninga i istežete nakon njega. Ovo će pomoći da izbegnete povrede.
Da bi se unapredila veština trčanja, važno je obratiti pažnju na tehniku trčanja. Pravilno disanje je ključno za efikasno trčanje. Naučite da dišete ritmično i duboko. Takođe, gledajte napred i držite ramena opušteno i nisko. Važno je da trčite po pravom putu i da koristite celu stopu prilikom svakog koraka.
Naravno, veština trčanja se ne može postići preko noći. Potrebno je posvetiti se treningu i trčanju svakog dana. Počnite sa lakšim treninzima i postepeno povećavajte tempo. Važno je da ne odustajete čak i kada vam se čini da ne napredujete dovoljno brzo.
Trčanje je jedan od najboljih načina za održavanje zdravlja i kondicije. Sa malo truda i pravilnom tehnikom, možete postati veoma dobar trkač. Uživajte u trčanju i usavršavajte svoju tehniku iz dana u dan.