Soja je jedna od najpopularnijih namirnica u svetu, poznata po svojim brojnim koristima za zdravlje, skladištu esencijalnih hranljivih sastojaka, vlaknima, proteinima i mineralima. U ovoj nutritivnoj tablici saznajte sve o kalorijskoj vrednosti i nutritivnim vrednostima soje, kao i o njenim najvećim zdravstvenim benefitima. Od prevencije srčanih oboljenja, preko pomoći u regulisanju hormona, do podrške koži i kosi – ovo su samo neki od razloga da uvrstite soju u svoj dnevni jelovnik.
Soja: Nutritivna tablica
Energetska vrijednost: 1731 kJ (414 kcal)
Masti: 20,2 g
– zasićene masne kiseline: 2,9 g
Ugljikohidrati: 17,3 g
– šećeri: 7,3 g
Bjelančevine: 36,5 g
Vlakna: 9,3 g
Sol: 0,05 g
Soja: Proteini (sadržaj proteina)
Soja je vrsta mahunarke bogata proteinima i odlična alternativa mesu. U samo 100 grama sojinog zrna, nalazi se čak 36 grama proteina. Proteini u soji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini visokokvalitetnim proteinima. Osim toga, soja je bogata i drugim hranjivim materijama kao što su vlakna, omega-3 masne kiseline i vitamini. Soja se može pripremati na različite načine, poput tofu sira, sojinog mleka ili sojinog brašna, čime se dobija širok spektar ukusnih jela koja odlično utovaruju organizam kvalitetnim proteinima.
Soja: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Soja predstavlja izvanredan izvor kvalitetnih ugljenih hidrata. Ovi ugljeni hidrati se sastoje od složenih ugljenih hidrata, koji se konverzijom u organizmu postepeno oslobađaju i sporo povećavaju nivo šećera u krvi. To znači da soja daje dugotrajnu energiju i održava osećaj sitosti. Osim toga, soja sadrži vlakna, koja poboljšavaju varenje i regulišu nivo holesterola u krvi. Takođe, soja je odličan izvor proteina i drugih važnih nutrijenata, poput gvožđa, kalcijuma i vitamina B kompleksa.
Soja: Masti (sadržaj masti)
Soja je bogata izvor masti, a u proseku sadrži oko 20% masti. Ove masti su uglavnom polinezasićene masne kiseline, a posebno bogate omega-6 masnim kiselinama. Takođe, sadrži i značajne količine zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina. Sojino ulje je najčešće korišćeni proizvod dobijen iz zrna soje, koje je bogato polinezasićenim masnim kiselinama, poput linoleinske kiseline. Sojino ulje je takođe bogato vitaminom E, koji ima antioksidativni efekat. Međutim, treba imati na umu da soja sadrži fitoestrogene koji mogu uticati na hormonski status organizma.
Soja: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Soja je bogata vitaminima i mineralima koji su neophodni za održavanje zdravlja i optimalne funkcije tela. U 100g sojinog zrna nalazi se oko 9,3mg gvožđa, 280mg magnezijuma, 538mg fosfora, 70mg kalcijuma i 5,2mg cinka. Soja takođe sadrži vitamine B kompleksa, kao i vitamin E i K. Ovi hranjivi sastojci doprinose jačanju imunog sistema, očuvanju zdravih kostiju, normalnom funkcionisanju nervnog sistema i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Uz to, soja je odličan izvor biljnih proteina, što je idealno za vegetarijance, vegane i sve koji žele da smanje unos životinjskih proteina u ishrani.
Soja: Kalorije (sadržaj kalorija)
Soja je visoko nutritivna namirnica, s niskim sadržajem kalorija. Na 100 grama sirove soje, ima samo 147 kalorija. Ova biljka sadrži visok udeo proteina (oko 36% ukupne mase), aminokiselina, biljnih vlakana i vitamina. Soja može biti izuzetno korisna u podržavanju zdrave namirnice, kontroli težine i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Soja je takođe prirodan izvor fitohemikalija koji pomažu u borbi protiv stanica raka i drugih bolesti. Uključite soju u vašu ishranu i osetite benefits njenog nutritivnog sadržaja.
Soja: Benefiti za zdravlje
Soja je jedna od najstarijih poznatih biljaka koja se koristi u ishrani ljudi. Pored toga što se koristi u kulinarstvu, soja je poznata i po svojim brojnim zdravstvenim benefitima. Ona je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, te se smatra jednom od najzdravijih biljaka. Soja je takođe bogata antioksidantima, koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala.
Soja je odličan izvor proteina, posebno za vegetarijance i vegane. Ona takođe može smanjiti holesterol i poboljšati zdravlje srca. Soja je takođe dobra za pomoć kod simptoma menopauze, kao i kod smanjenja rizika od raka dojke i prostate.
Međutim, kao i sa bilo kojom drugom hranom, važno je konzumirati soju u umjerenim količinama. Previše soje može imati negativne efekte, kao što su hormonski disbalans i ometanje absorpcije minerala. Stoga, umjerena konzumacija soje je najbolji način da se dobiju njene zdravstvene koristi.
Soja: Rizici za zdravlje
Iako se soja često hvali kao zdrava hrana, postoje i rizici koji je prate. Soja sadrži fitoestrogene, koji mogu imitirati estrogen u telu i uticati na hormonalni balans. To može dovesti do problema poput neredovnih menstrualnih ciklusa i povećanog rizika za određene vrste raka.
Soja takođe sadrži fitinsku kiselinu, koja može sprečiti apsorpciju minerala poput kalcijuma, gvožđa i cinka u telu. Ovo može dovesti do deficita ovih minerala, što može dovesti do problema s koštanom gustinom i anemijom.
Ako koristite soju kao izvor proteina, važno je imati na umu da se većina komercijalno dostupnih sojinih proizvoda dobija genetski modifikovanom sojom, koja može biti povezana s nizom zdravstvenih rizika.
Dakle, koristite soju umereno i birajte proizvode koji su napravljen od organske, neprocesuirane soje. Takođe, konsultujte se sa svojim lekarom ako imate bilo kakve zdravstvene probleme koje bi soja mogla da pogorša.
Soja: Alergije
Iako se soja smatra za jedan od najzdravijih izvora proteina, neke osobe mogu imati alergijske reakcije nakon konzumacije hrane koja sadrži soju. Simptomi alergije na soju mogu uključivati svrab u ustima, oticanje usta i grla, osip po koži, kijanje, curenje nosa, astmatične simptome i mogućnost pojave anafilaktičkog šoka.
Alergije na soju uglavnom se dijagnostikuju u ranom djetinjstvu, a djeca čiji su roditelji alergični na hranu, posebno na kikiriki, imaju veću vjerojatnost da će biti alergični na soju. Alergija na soju neizlječiva je, ali izbjegavanjem hrane koja sadrži soju mogu se smanjiti ili potpuno eliminirati simptomi.
Oprez treba imati prilikom konzumacije hrane koja sadrži soju, poput tofu sira, sojina mlijeka, sojinih umaka i drugih proizvoda. Potrebno je provjeriti deklaraciju i izbjegavati proizvode koji sadrže soju ili sojinu proteinu. Osobe sa alergijom na soju trebaju biti svjesne rizika koji se kriju u konzumaciji ovih proizvoda i uvijek biti oprezne.
Soja: Različite vrste koje postoje
Soja je vrlo popularna biljka, ne samo zbog svog hranljivog sastava, već i zbog raznovrsnosti vrsta koje postoje. Glavne vrste soje su crna, žuta i zelena soja. Crna soja je popularna u Kini i Japanu, a smatra se da ima veći nivo antioksidanata od drugih vrsta. Žuta soja se uglavnom koristi za proizvodnju brašna, dok je zelena soja obično konzumirana u obliku graška. Pored toga, postoje i klice soje koje se koriste u mnogim jelima, a dobijaju se iz soje koja je proklijala. Jedna od najpoznatijih vrsta klica soje je alfalfa, koja se posebno koristi kao dodatak salatama. Bez obzira na vrstu, soja sadrži mnoge hranljive materije koje poboljšavaju zdravlje i koje je važno uključiti u ishranu.
Soja: Kada je najbolje jesti
Soja je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, te je idealna namirnica za vegetarijance ili one koji žele smanjiti unos mesa. Međutim, važno je znati kada je najbolje jesti soju kako bi se iskoristili svi njeni nutritivni beneficije.
Najbolje vreme za unos soje je tokom dana, posebno za doručak ili ručak. Soja je namirnica koja može zameniti meso u jelima, poput variva, gulaša ili u salatama.
Takođe, soja se često koristi kao sastojak u veganskim ili vegetarijanskim produktima, kao što su mleko od soje, tofu ili seitan, koji se mogu koristiti u različitim jelima. Najbolje je koristiti soju u kombinaciji sa drugim nutritivno bogatim namirnicama, kao što su povrće ili integralni hleb.
Iako je soja zdrava, treba voditi računa o prekomernom unosu. Preporučuje se da se unosi umereno, do dva puta dnevno, kako bi se smanjio rizik od neželjenih efekata.
Soja: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Soja je biljka bogata proteinima, koja se sve češće koristi u ishrani zbog njenog potencijalnog pozitivnog efekta na zdravlje. Međutim, kako biste je koristili u svojim obrocima, potrebno je da znate kako je pravilno čuvati.
Soju je najbolje čuvati u hermetički zatvorenim posudama, koje će je zaštititi od vlage i štetočina. Ovo može biti plastična ili staklena posuda sa poklopcem koji dobro zatvara. Soju možete čuvati i u kesicama, ali se morate pobrinuti da ih dobro zatvorite.
Idealna temperatura za čuvanje soje je oko 15-20 stepeni Celzijusa. Ostavite je na suvom i tamnom mestu, što znači da je ne bi trebalo čuvati u frižideru, jer joj niska temperatura nije potrebna.
Soja može da stoji jako dugo, čak i do godinu dana, ako se čuva prema gore navedenim smernicama. Ipak, kako bi sačuvali sve hranjive sastojke u soji, preporučujemo da je ne koristite nakon šest meseci čuvanja.
Soja: Kako spremiti i jesti
Soja predstavlja vrlo zdravu namirnicu koja sadrži visok nivo proteina, vlakana, omega-3 masne kiseline i drugih hranjivih sastojaka. Postoji više načina na koji se soja može pripremiti i jesti, a neki od njih su:
1. Tofu – Sojin sir koji se može pripremiti na različite načine, poput prženja, pečenja ili dodavanja u juhe i salate.
2. Sojino mleko – Može se koristiti kao zamena za kravlje mleko u različitim receptima, poput kolača, smutija i palačinki.
3. Soja u zrnu – Može se koristiti u salatama, čorbama i umacima, kao i u sendvičima i drugim obrocima.
4. Sojini komadići – Mogu se pripremiti na različite načine, poput grilovanja, pečenja ili dodavanja u umake i čorbe.
5. Sojino brašno – Može se koristiti za pripremu peciva, testenina, palačinki i drugih jela.
Pri izboru sojinih proizvoda važno je obratiti pažnju na sadržaj šećera, soli i drugih aditiva, te se preporučuje konzumiranje organske soje. Važno je napomenuti da osobe koje su alergične na soju ili imaju problema sa štitnom žlezdom treba da konsultuju lekara pre konzumiranja ove namirnice.
Soja: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Soja je izuzetno zdrava i hranjiva hrana koja donosi brojne prednosti za naše zdravlje. Međutim, kada govorimo o količini koju možemo jesti, važno je obratiti pažnju na veličinu porcije. Preporučena dnevna doza proteina za odraslu osobu iznosi oko 56 grama, a 1 šolja kuvane soje pruža oko 18 grama proteina. Preterana konzumacija soje može uzrokovati neke neželjene efekte, poput nadutosti i probavnih smetnji, zato je važno pratiti preporučenu veličinu porcije od oko 1/2 šolje kuvane soje dnevno.