Fartlek trening se često koristi u trkačkoj zajednici i sastoji se od različitih intervala brzine u toku trčanja. Ovaj trening poboljšava aerobne performanse, povećava srčanu frekvenciju i jača mišiće. Fartlek trening takođe može da bude zabavan jer trkač ima veliku slobodu u kreiranju intervala. U ovom članku ćemo objasniti šta je fartlek trening, kako se izvodi i koji su njegovi benefiti.
Šta je fartlek trening i kako poboljšava trkačku formu?
Fartlek trening je metod koji se koristi u trčanju i koji kombinuje brže i sporije dionice. Ovaj trening pomaže trkačima da poboljšaju kondiciju, izdržljivost i snagu, kao i da razviju bolju trkačku tehniku. Fartlek trening posebno pomaže poboljšanju anaerobnog kapaciteta, jer uključuje učestale promjene tempa koje vježbaju različita energetska sistema u tijelu.
Fartlek trening se izvodi tako što se ubrzava tempo trčanja na određene dijelove trase, da bi se potom opet usporilo i odmorilo na drugim dijelovima. Ovaj trening može biti prilagođen svakom trkaču i njegovim potrebama, a može se izvoditi i na različitim terenima.
Fartlek trening može biti sjajan način da se poboljša fizička izdržljivost i kondicija za trkače svih nivoa. Posebno je koristan za one trkače koji žele poboljšati anaerobni kapacitet. Uz to, ovaj trening pomaže da se poboljša trkačka tehnika, jer zahtijeva konstantnu promjenu brzine i tempa trčanja.
U zaključku, fartlek trening je sjajan način za poboljšanje trkačke forme. Kombinovanje brzih i sporih dionica trčanja pomaže u poboljšanju kondicije, izdržljivosti i tehnike trčanja, a često se prilagođava individualnim potrebama trkača.
Fartlek trening – Idealna kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga
Fartlek trening za trkače je idealna kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga. Ovaj tip treninga se sastoji od kombinovanja brzog trčanja sa skraćenim pauzama između intervala. Fartlek trening je odličan način da se poboljša izdržljivost i ubrza metabolizam.
Ovaj tip treninga može pomoći trkačima da razviju svoju sposobnost da izdrže duže periode intenzivnog trčanja, kao i da poboljšaju svoju brzinu i kardiovaskularnu izdržljivost. Fartlek trening se često koristi u pripremi za dugotrajne trke, kao što su maratoni i polumaratoni.
Osim toga, ovaj tip treninga je pogodan za svakog trkača, bez obzira na nivo kondicije. Početnici mogu prilagoditi ritam i intenzitet trčanja u skladu sa svojim trenutnim nivoom fitnesa, dok iskusniji trkači mogu povećati intenzitet i trajanje intervala kako bi postigli bolje rezultate.
S obzirom na to da je fartlek trening kombinacija aerobnih i anaerobnih vežbi, on pomaže u sagorevanju kalorija i poboljšava funkciju srca i pluća. Uz to, ovaj tip treninga može pomoći u izgradnji mišića i povećanju brzine metabolizma.
Uz pravilno planiranje i izvođenje treninga, fartlek može biti izuzetno koristan alat u pripremi za trke ili jednostavno u cilju poboljšanja kondicije i zdravlja uopšte. Potrebno je samo biti dosledan u treniranju i pratiti sopstvene napretke.
Kako napraviti efikasan fartlek trening plan?
Fartlek trening je vrsta treninga intervalnog trčanja koji se može prilagoditi svakom pojedincu i vrlo je efikasan za poboljšanje kondicije trkača. Upravo zbog svoje jednostavnosti i prilagodljivosti, ovo je trening koji bi svaki trkač trebao imati u svojoj tjednoj rutini.
U stvaranju učinkovitog fartlek plana, ključno je razumjeti svoju razinu kondicije i ciljeve treninga. Treba odrediti odgovarajuću duljinu i intenzitet intervala, te uključiti vrijeme za oporavak između svakog intervala.
Početak treninga trebao bi uključivati laganu zagrijavanje trčanjem u trajanju od 10 do 15 minuta. Nakon zagrijavanja, započinje se s intervalima trčanja. Intervali bi trebali biti različite duljine i brzine, od lagane brzine do bržeg tempa, kako bi se postigla raznolikost i povećala izdržljivost. Za početnike, intervali bi trebali trajati od 30 do 60 sekundi s pauzom za oporavak između svakog intervala u trajanju od jedne minute. Za one s više iskustva, intervali bi trebali trajati od 2 do 5 minuta s pauzom za oporavak od 1 do 2 minute.
Vrijeme treninga varira ovisno o željenom cilju, a može trajati od 20 do 60 minuta. Vrlo je važno ne pretjerivati, jer se prekomjernim treningom može ozbiljno oštetiti zdravlje i izdžljivost tijela. Stoga, cilj je uspostaviti napredak u vlastitim granicama.
Kako bi se ostvarili najbolji rezultati, preporučuje se izvođenje fartlek treninga jednom do dva puta tjedno. Osim toga, važno je kombinirati ovaj trening s ostalim vrstama trčanja i aktivnostima kako bi se ostvario optimalan napredak u izdržljivosti i kondiciji.