Brzina metabolizma u mirovanju (Resting Metabolic Rate – RMR) predstavlja količinu energije koja se potroši tokom odmora kako bi se održao rad vitalnih organa u telu. RMR u suštini predstavlja minimalnu količinu kalorija koju organizam troši tokom današnjih aktivnosti poput spavanja, ležanja na kauču ili sedenja u kancelariji. Razumevanje RMR-a može pomoći u postizanju ciljeva u mršavljenju, i kao i u razumevanju metabolizma organizma u celini.
Šta je RMR i zašto je važan faktor u mršavljenju?
RMR (Resting Metabolic Rate) predstavlja brzinu kojom organizam sagoreva energiju u mirovanju, odnosno kada ne obavlja fizičku aktivnost. Različiti faktori, poput pola, starosti, genetike, težine i visine, utiču na RMR. Održavanje ili smanjenje RMR je ključni faktor u procesu mršavljenja.
Ako smanjimo kalorijski unos ispod nivoa RMR-a, organizam će usporiti metabolizam kako bi sačuvao energiju. Kao rezultat toga, mršavljenje će biti sporo ili neće uopšte doći do gubitka kilograma. Takođe, kada se postigne željena težina, važno je održati RMR kako ne bi došlo do ponovnog vraćanja kilograma.
Za održavanje zdrave težine i smanjenje telesne mase, neophodno je da se zasniva na pravilnoj ishrani, adekvatnoj telesnoj aktivnosti i očuvanju RMR-a. To znači da je neophodno piti dovoljno vode, unositi adekvatne količine proteina, ugljenih hidrata i masti. Takođe, vežbanje je najbolji način da se podstakne RMR i ublaži njen pad u kasnijim godinama.
Kroz održavanje adekvatne ishrane i fizičke aktivnosti u kombinaciji sa zdravim navikama, mogu se održati zdrave vrednosti RMR-a. To je ključni faktor u održavanju zdrave telesne mase i održavanju zdravog života.
Kako izračunati RMR i povećati brzinu metabolizma u mirovanju?
Da bismo razumeli šta je brzina metabolizma u mirovanju (RMR) i kako je izračunati, prvo moramo razumeti šta je metabolizam. Metabolizam se odnosi na kompleksne hemijske procese u telu koji pretvaraju hranu koju unosimo u energiju koje nam treba da bismo održavali životne funkcije. RMR se odnosi na brzinu kojom telo troši energiju u mirovanju, tj. kada ne radimo ništa.
Izračunavanje RMR-a je važno za određivanje broja kalorija koje treba konzumirati da bismo održali težinu ili izgubili kilograme. Postoji nekoliko metoda za izračunavanje RMR-a, uključujući merenje tela u specijaliziranoj laboratoriji, korišćenje medicinskih uređaja ili jednostavno korišćenje online formuli.
Kako bismo povećali brzinu metabolizma u mirovanju, možemo primeniti neke jednostavne tehnike kao što su:
– Povećanje mišićne mase vežbanjem snage
– Redovna fizička aktivnost
– Povećanje unosa proteina
– Konzumiranje više biljne hrane i vlakana
– Konzumiranje zelenog čaja
Ove tehnike mogu pomoći da se poveća RMR i da se sagori više kalorija tokom dana, što može biti od pomoći u kontroli telesne težine ili u smanjenju telesne masti. Važno je napomenuti da se RMR može razlikovati od osobe do osobe, a na njega mogu uticati faktori poput starosti, pola, telesne mase i aktivnosti. Stoga je važno redovno vršiti merenja i konsultovati se sa nutricionistom ili lekarom kako biste dobili najbolje savete o svojoj RMR-i i zdravoj ishrani.
Najbolji načini za podršku i pravilnu regulaciju RMR-a
Kada pričamo o gubitku težine, često čujemo reč “metabolizam” kao ključni faktor. Međutim, da bi se razumelo kako metabolizam utiče na našu težinu, prvo moramo razumeti RMR – brzinu metabolizma u mirovanju. RMR predstavlja broj kalorija koje vaše telo troši za održavanje osnovnih fizioloških funkcija kada se potpuno opustite. Ovo je važno jer kada smanjite unos kalorija ili povećate fizičku aktivnost, RMR se može smanjiti i usporiti vaš napredak u gubitku težine.
Ali ne brinite – postoje načini za podršku i pravilnu regulaciju RMR-a. Prvi korak je da provedete fizički aktivni stil života, jer fizička aktivnost može povećati RMR. Počnite s brzim šetnjama, trčanjem, vožnjom bicikla ili nekom drugom aktivnosti koja vam je prijatna.
Drugi korak je da pratite svoj unos proteina. Protein može pomoći u izgradnji mišićnog tkiva, a mišići su važni jer povećavaju vaš RMR, čak i kada ste u mirovanju. Uvedite u svoju ishranu namirnice kao što su jaja, riba, nemasno meso, orašasti plodovi i mlečni proizvodi.
Takođe, konzumirajte dovoljno vode i ne preskačite obroke. Uzimanje malih, čestih obroka tijekom dana može dodatno pomoći u regulaciji RMR-a.
Na kraju, ne zaboravite da zdrav životni stil ne treba da bude dosadan. Pronađite aktivnosti koje volite i ukusne obroke koji će vam dati potrebnu energiju, a da pri tom nadograđuju RMR, kako biste ostali motivisani na svom putu ka zdravlju i sreći.