Kardio vežbe na prazan stomak, poznate i kao fasted cardio, dugo su bile popularne u svetu fitnessa. Koncept se odnosi na izvođenje kardio vežbi, poput trčanja ili vožnje bicikla, na prazan stomak nakon noćnog sna ili nakon 12 časova bez hrane. Neki smatraju da ovaj način treninga brže sagoreva masti i pomaže u gubitku težine, dok drugi tvrde da fasted cardio može biti štetan za organizam. U ovom članku ćemo istražiti šta je fasted cardio, kako funkcioniše i koji su rizici i prednosti ove metode treninga.
Prednosti kardio treninga na prazan stomak
Praktično je da većina ljudi radi kardio vežbe ujutro pre doručka, zato što je to idealno vreme koje se ne preklapa sa bilo kojom drugom aktivnošću. Međutim, noviji trend je kardio vežbanje na prazan stomak, tzv. Fasted Cardio, što znači vežbanje bez unosa hrane najmanje 6 sati pre početka treninga. Ovo može da deluje kao loša ideja jer uobičajeno preporučujemo doručak kao prvi obrok dana, koji održava metabolizam visokim i smanjuje potrebu za unosom velikih količina hrane kasnije. Ali, Fasted Cardio ima svoje prednosti.
Kada vežbate na prazan stomak telo prvobitno koristi glikogen u mišićima kao izvor energije. Međutim, nakon nekoliko minuta ovog intenzivnog vežbanja, primorani smo da koristimo masti kao glavni izvor energije. To znači da će vežba koja se radi na prazan stomak brže reagovati na gubitak masnoća. Nakon što ste izgubili masti kao posledicu ovog vežbanja, telo će nastaviti da potroši masti kao primarni izvor energije i tokom ostatka dana.
Takođe, Fasted Cardio vežbanje može pomoći u regulisanju nivoa hormona kao što su testosteron, insulin i kortizol. Tokom vremena bez obroka, nivo insulina u telu opada, što znači da je lakše da se sagorevaju masne kiseline. Nagli porast insulina u krvi u – kao posledica obroka – povećava nivo kortizola, koji ubrzava razgradnju mišića.
Ipak, treba biti oprezan kada se radi o vežbanju na prazan stomak. Osobe koje imaju nizak nivo šećera u krvi, dijabetes ili neki oblik srčanih problema, ne preporučuje se da vežbaju na prazan stomak. Takođe, ako je nivo intenzivnosti visok, Fasted Cardio može dovesti do zamora i slabosti.
Ukupno, Fasted Cardio vežbanje na prazan stomak pruža nekoliko prednosti kada je u pitanju sagorevanje masti, ali treba biti oprezan kada se radi o intenzitetu vežbanja i da se sluša sopstveno telo.
Kako pravilno izvoditi kardio na prazan stomak
Kardio na prazan stomak (Fasted Cardio) se sve češće pominje kao jedan od najboljih načina da podstaknemo sagorevanje masti. Ideja je da se vežba rano ujutru, pre doručka, kako bismo iskoristili zalihu masti kao izvor goriva, budući da nismo uneli kalorije iz hrane pre treninga. Ali da li je ovo zaista najefikasniji način da se smanji masno tkivo?
Postavlja se pitanje da li ovo zaista ima smisla za svakoga? Iako izgleda kao dobra ideja na prvi pogled, kardio na prazan stomak zahteva određene uslove i mogao bi imati negativne efekte na pojedine osobe. Na primer, ukoliko ste u deficitu kalorija, izostavljanje jutarnjeg obroka pre treninga može biti kontraproduktivno jer može dovesti do dodatnog gubitka mišićne mase, umesto gubitka masnog tkiva.
Takođe, kardio na prazan stomak opterećuje organizam i može pogoršati vrtoglavicu, nizak krvni pritisak ili iscrpljenost. Osobe sa istorijom srčanih bolesti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema bi trebalo da konsultuju svog lekara pre nego što uvedu ovaj vid treninga u svoj program.
Ako ne patite od ovih problema i želite da isprobate kardio na prazan stomak, uradite to postepeno i ne zaboravite da vodite računa o ishrani i hidrataciji. Najbolje bi bilo da počnete od nižeg intenziteta vežbi i da održavate pažnju na vašem nivou energije i izbegavate bilo kakav osećaj umora. Takođe, budite svesni da je ovo dodatak vašem programu vežbanja, a ne njegov osnovni deo. Da biste izgubili masno tkivo i došli do ciljane figure, važno je da budete fizički aktivni celog dana, jedete zdravu i izbalansiranu ishranu i da uključite u svoj trening i druge oblike vežbi, kao što su vežbe snage i fleksibilnosti.
Kombinacije vežbi za još bolje rezultate kardio treninga na prazan stomak
Kardio trening na prazan stomak je postao popularan u fitness svetu kao način da se sagore više masti. Međutim, kombinovanje određenih vežbi može poboljšati ove rezultate.
Jedna od kombinacija koja se preporučuje je trčanje i skakanje užeta. Trčanje će vam pomoći da sagorite više kalorija, dok će skakanje užeta poboljšati vaš kardiovaskularni kapacitet. Kada se ove dve vežbe kombinuju, aktiviraće se više mišićnih grupa i vaš kardiovaskularni sistem radiće na višem nivou.
Još jedna kombinacija koja je efikasna je sprintanje i čučnjevi. Sprintanje će poboljšati vašu brzinu i eksplozivnost, dok će čučnjevi angažovati vaše mišiće nogu i zadnjice. Kombinovanje ove dve vežbe pomoći će vam da sagorite više kalorija i poboljšate snagu mišića.
Ključno je da se vaši kardio treninzi na prazan stomak fokusiraju na aktivnosti koje angažuju velike mišićne grupe i povećavaju vaš srčani ritam. Kombinacijom više vežbi, stvara se kompleksan trening koji će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i dati vam željene rezultate.