Odloženi bol u mišićima (DOMS) je uobičajena pojava koju osećamo nakon intenzivnih fizičkih aktivnosti koje uključuju mišićne kontrakcije koje nismo navikli. Ovo stanje može uticati na svakoga, bez obzira na fizičku kondiciju i iskustvo u vežbanju. U ovom članku objasnićemo mehanizme koji leže iza ovog bola, kao i kako možemo da ga sprečimo i lečimo.
Kako DOMS utiče na vaše telo i kako ga ublažiti
Odloženi bol u mišićima (DOMS) je fiziološka reakcija na fizički napor, koju osećamo nekoliko sati i do nekoliko dana posle treninga. Ovo je uviđeno kod početnika kod kojih se to može desiti i sledećih 5 do 7 dana.
DOMS je reakcija tela koja se dešava zbog bihevioralnih i fizioloških promena u mišićima. Kada treniramo, mišići se rastežu i skupljaju više nego što bismo to radili u rutinskim aktivnostima. Ovo verovatno stvara “mikrosiple” u tkivu mišića koje vaše telo mora da popravi. Ovo stvara upalni odgovor koji šalje svoje bela krvna zrnca u opseg oštećene mišiće.
Uzroci DOMS-a su razni i često su u vezi sa stilom života osobe koja vežba. Često se dešava kada upravo počnemo da vežbamo novu vrstu vežbi ili stil u treningu. Takođe je uslovljeno genetskim predispozicijama i vrstom utega koje koristimo u treningu, često porast bola može se pojaviti kod HIIT treninga koji zahteva visoko intenzivne intervalne vežbe.
Ipak, postoje načini da se umanji ova vrsta bola, uključujući lagano aktivnost, kupanje, masažu između treninga, tretiranje, povećanje trenutnog praćenja i više prilagođenog treninga koji daje mišićima više vremena za oporavak. U svakom slučaju, DOMS je verujte ili ne dobar znak da ste napornim treningom triggerirali rad rasta i izgradnje mišića!
Saveti za prevenciju odloženog bola u mišićima
Odloženi bol u mišićima (DOMS) može se pojaviti nakon neke vrste fizičke aktivnosti, posebno one koja zahteva napore koji nisu uobičajeni. To može biti zbog povećanja intenziteta vežbi ili uvodjenja novih pokreta. Ovaj bol se može javiti 24 do 48 sati nakon vežbanja i može trajati nekoliko dana.
Evo nekih saveta koji mogu pomoći u sprečavanju DOMS-a:
1. Zagrevanje i istezanje pre i posle vežbanja. Povećanje temperature tela i zagrejavanje mišića smanjuje šansu odloženog bola.
2. Postepeno povećanje intenziteta vežbi. Ako ste novi u vežbanju, ili izvodite nove pokrete, postepeno povećanje intenziteta će pomoći da se vaši mišići prilagode novom opterećenju.
3. Povećanje dnevne aktivnosti postepeno. Ako ste u fazi u kojoj pokušavate da povećate dnevnu aktivnost, postepeno uvodjenje novih aktivnosti pomaže vašim mišićima da se prilagode i spreče DOMS.
4. Masaža mišića. Masaža nakon intenzivnih vežbi može smanjiti bol i ubrzati proces obnavljanja mišića.
5. Odmor i pravilan san. Dajte svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak. Odmor i pravilan san su važni za oporavak mišića i smanjenje odloženog bola.
Sprovođenje ovih saveta može pomoći u sprečavanju odloženog bola u mišićima i pomoći vam da nastavite sa vašim fitnes planom bez nepotrebnih bola i nelagoda.
Kada je odloženi bol u mišićima ozbiljniji problem?
Odloženi bol u mišićima (DOMS) je uobičajena reakcija mišića na nesvakidašnje fizičko opterećenje, što može da se javi nakon vežbanja ili drugih aktivnosti. Uobičajeno je osetiti blagi bol i nelagodnost nakon određenog vremena, ali u nekim slučajevima DOMS može biti ozbiljniji problem.
Uzroci intenzivnijeg DOMS-a mogu da variraju, uključujući prekomerno opterećenje mišića i nedostatak adekvatnog oporavka nakon prethodnih vežbi. Osobe koje su neaktivne ili ne vežbaju redovno takođe mogu biti većem riziku od ozbiljnijeg DOMS-a.
Simptomi intenzivnijeg DOMS-a mogu uključivati bolove koji traju duže od nekoliko dana, oticanje i smanjenu pokretljivost mišića. U takvim slučajevima savetuje se odmor od fizičkih aktivnosti dok se bol ne smanji. Iako je DOMS uobičajen i ne predstavlja ozbiljnu pretnju, intenzivniji DOMS može ukazivati na veći problem u mišićima ili drugim delovima tela i zato može kod nekih ljudi zahtevati dalju medicinsku procenu i lečenje.