Zagrevanje, hlađenje i istezanje su ključni elementi treninga trčanja koji pomažu u sprečavanju povreda i poboljšanju efikasnosti trčanja. Pravilno zagrevanje pre trčanja može da vam pomogne da se pripremite za fizičku aktivnost, dok ispravno hlađenje nakon trčanja može da doprinese oporavku mišića i ublaži bolove u mišićima. Istezanje je takođe važno kako bi se omogućilo veće kretanje i fleksibilnost. U ovom članku ćemo detaljno objasniti zašto su ove tri faze trčanja važne i kako ih pravilno sprovoditi.
Kako zagrevanje poboljšava trčanje
Kada je u pitanju trčanje, većina ljudi se fokusira na sam čin trčanja, dok zagrevanje obično ne shvataju dovoljno ozbiljno. Međutim, zagrevanje pre trčanja je od vitalnog značaja za bolje performanse i za sprečavanje povreda. Ovo je zato što zagrevanje pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi u telu, čime se pripremate za fizički napor.
Kada telo, posebno mišići, nisu adekvatno zagrejani pre trčanja, oni nisu spremni za napore, što može dovesti do istegnuća, grčeva ili drugih vrsta povreda. Stoga, zagrevanje pre trčanja povećava elastičnost mišića i tetiva, što doprinosi boljoj pokretljivosti i smanjuje rizik od povreda.
Kada trčite, vaše telo se zagreva, što dovodi do povećanja temperature. Međutim, zagrevanje pre trčanja pomaže telu da se postepeno zagreva, čime se smanjuje rizik iznenadnog povećanja temperature. Zagrejani mišići su manje skloni grčevima, što pomaže u povećanju snage mišića i poboljšanju fleksibilnosti.
Konačno, zagrevanje pre trčanja može da dovede do značajnog poboljšanja u vašim performansama. Kada se zagrevate pre trčanja, telo se priprema za fizičku aktivnost, što povećava snagu, izdržljivost i brzinu. Ako pravilno zagrejete svoje telo pre nego što krenete u trčanje, vaše trčanje će biti produktivnije i moći ćete da trčite duže.
Savršeno hlađenje posle trke
Kada završite svoju trku, bitno je da ne zaboravite na hlađenje svog tela kako biste se oporavili što je brže moguće. Za to će vam biti potrebno nekoliko minuta laganog kretanja, poput šetnje ili kratke trke nakon kojih sledi režim hlađenja. Preporučljivo je da svoje telo ohladite uz pomoć hladnih peškira, natapanjem nogu u hladnu vodu ili čak tuširanjem hladnom vodom. Ako trčite maraton ili neku drugu dugotrajnu trku, koristite sondu za merenje temperature tela, kako biste utvrdili da li je potrebno produbiti proces hlađenja. Zapamtite da je hlađenje deo optimalne rutine oporavka nakon trčanja, a pravilnim hlađenjem pomoći ćete svom telu da se oporavi i sprečićete moguće povrede koje bi vam oduzele vredno vreme treniranja.
Tri najbolje vežbe za istezanje nakon trčanja
Istezanje nakon trčanja je veoma važno za održavanje zdravog tela nakon fizičke aktivnosti. Pored toga, istezanje pomaže smanjenju rizika od povreda i bolova u mišićima. Tri najbolje vežbe za istezanje nakon trčanja su razmahivanje nogu, istezanje kvadricepsa i istezanje zadnjice.
Razmahivanje nogu se može izvoditi stojeći ili ležeći na zemlji. Noge treba podići do visine kukova i zatim ih razmahivati u stranu i unazad. Ova vežba pomaže u istezanju kukova i mišića zadnjice.
Istezanje kvadricepsa se može izvoditi stojeći ili ležeći na zemlji. Pre nego što počnete, morate povući jednu nogu iza sebe i saviti koleno. Zatim, pokušajte da primaknete petu zadnjoj strani butine kako biste osetili zatezanje u prednjem delu noge.
Konačno, istezanje zadnjice se može izvoditi sedeći na podu i savijajući jednu nogu, a drugu okrenuti unazad. Zatim jednostavno povucite stopalo prema sebi koliko vam udobno. Ova vežba pomaže u istezanju mišića zadnjice i butina.
Zapamtite da istezanje mora biti lagano i postepeno, kako se ne bi izložili povredama. Važno je da nakon trčanja obratite pažnju na istezanje, može se izvoditi i preko dana kako bi se efikasnije razvili mišići i kako bi se smanjio rizik od povreda.