Lešnik je popularan orašasti plod koji se koristi u mnogim kuhinjama širom sveta. Osim što su ukusni i hrskavi, lešnici su takođe veoma nutritivni i imaju blagotvorne efekte na zdravlje. Oni sadrže značajne količine proteina, vlakana, vitamina i minerala, što ih čini važnom namirnicom u ishrani. U ovom članku ćemo se bliže osvrnuti na nutritivnu vrednost lešnika, kao i na to koje benefite nose po zdravlje.
Lešnik: Nutritivna tablica
Lešnik (100g):
Energetska vrijednost: 628 kalorija
Proteini: 14,95g
Masti: 60,75g
Ugljikohidrati: 17,84g
Vlakna: 9,6g
Šećeri: 4,34g
Kalcijum: 114mg
Gvožđe: 4,7mg
Magnezijum: 163mg
Fosfor: 290mg
Kalijum: 680mg
Natrijum: 2mg
Cink: 2,45mg
Bakar: 1,24mg
Mangan: 1,54mg
Selen: 2,3μg
Vitamin E: 15,03mg
Tiamin: 0,64mg
Riboflavin: 0,16mg
Niacin: 1,77mg
Vitamin B6: 0,56mg
Folna kiselina: 113μg
Pantotenska kiselina: 0,76mg
Lešnik: Proteini (sadržaj proteina)
Lešnik je vrlo bogat proteinima, a samo 30 grama ovog orašastog ploda sadrži oko 7 grama proteina. Ovi proteini su visokokvalitetni i sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina koje je telu potrebno da bi normalno funkcionišalo. Osim što predstavlja odličan izvor proteina za one koji izbegavaju namirnice životinjskog porekla, lešnik je takođe bogat i zdravim masnoćama, vlaknima i vitaminima E i B. Zahvaljujući svom bogatstvu hranljivim materijama, lešnik predstavlja važan sastojak zdrave ishrane i nutricionisti ga često preporučuju za redovnu konzumaciju.
Lešnik: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Lešnik je ukusan i hranljiv orah koji predstavlja odličan izvor ugljenih hidrata. U 100 grama lešnika nalazi se oko 20 grama ugljenih hidrata, od čega su većina vlakna i šećeri. Vlakna u lešniku mogu poboljšati varenje i sprečiti dijabetes, dok šećeri daju energiju koja je potrebna za svakodnevne aktivnosti. Ovaj ukusan orah takođe sadrži i zdrave masti, proteine i vitamine, što ga čini odličnom užinom za sve koji žele balansiranu ishranu.
Lešnik: Masti (sadržaj masti)
Lešnik je bogat izvor masti, što ga čini kvalitetnom namirnicom za održavanje zdravog metabolizma. Oko 60% kalorija u lešniku dolazi iz masti, a najveći deo te masti su mononezasićene i polinezasićene, koji se smatraju “dobrim” mastima. Ove masti pomažu u smanjenju ukupnog holesterola i LDL-holesterola u krvi, što znači da lešnik može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Takođe, lešnik sadrži i značajne količine proteina, vlakana, vitamina E i minerala poput magnezijuma i bakra.
Lešnik: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Lešnik je bogat izvor vitamina i minerala koji su neophodni za naše zdravlje. Jedna porcija lešnika (oko 28 grama) sadrži 37% dnevnih potreba za vitaminom E, a takođe je bogata i vitaminima B skupine. Minerali koji se nalaze u lešniku uključuju magnezijum, fosfor, kalijum i cink, a takođe sadrži i neka hranljiva ulja koja su korisna za srce i krvne sudove. Lešnici su zdrava i ukusna grickalica koja će vam pružiti mnoge koristi za vaše zdravlje.
Lešnik: Kalorije (sadržaj kalorija)
Lešnik je bogat izvor hranljivih materija, ali i kalorija. U jednoj četvrtini šoljice lešnika, koja sadrži oko 45 grama lešnika, ima oko 200 kalorija. To znači da bi osoba koja unese 100 grama lešnika, unela oko 440 kalorija. Ipak, lešnik je izvrstan izvor proteina, vlakana, vitamina, minerala i zdravih masti koje su ključne za zdrav život. Preporučuje se davati prednost tostiranim ili sirovim lešnicima, umesto onih koji su posuti solju ili prelivom poput čokolade. Umerenost je ključna, pa se lešnik ne bi trebao konzumirati u velikim količinama svakodnevno.
Lešnik: Benefiti za zdravlje
Bogat je antioksidantima, vitaminima B i E, kao i mineralima kao što su gvožđe, magnezijum i cink. Konzumiranje lešnika pomaže u održavanju zdravog srca, poboljšava kognitivne funkcije, reguliše nivo šećera u krvi, smanjuje rizik od raka i jača imunološki sistem.
Lešnik može biti odličan dodatak ishrani za osobe koje su intolerantne na gluten ili imaju celijakiju, jer ne sadrži gluten. Takođe, zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, lešnik može pomoći u gubitku težine i regulisanju apetita.
Međutim, važno je imati na umu da lešnik kao i svaki orašasti plod sadrži visok broj kalorija, pa ga treba konzumirati u umerenim količinama kako se ne bi došlo do prekomernog unošenja kalorija. Preporučena dnevna doza je oko jedne šake lešnika, tj. oko 30 grama.
Lešnik: Rizici za zdravlje
Prvo, lešnik je bogat kalorijama i mastima, pa može dovesti do prekomerne težine ako se konzumira u velikim količinama. Takođe, lešnici sadrže visok nivo oksalata, koji mogu dovesti do stvaranja kamenja u bubrezima ako se konzumiraju u velikim količinama.
Osim toga, lešnici su često kontaminirani aflatoksinima, prirodnim toksinima koji se mogu naći u biljkama kao što su kikiriki i kukuruz. Aflatoksini su kancerogeni i mogu biti štetni za jetru ako se konzumiraju u velikim količinama.
Konačno, ljudi koji su alergični na orašaste plodove trebalo bi da izbegavaju lešnike, jer mogu izazvati ozbiljnu alergijsku reakciju. Alergijske reakcije na lešnike mogu izazvati: osip, svrbež i oticanje u koži, otežano disanje, trnutnje ili svrbež u ustima i grlu, pa čak i anafilaksiju, što može biti fatalno u nekim slučajevima.
Zato, pre nego što uključite lešnike u svoju ishranu, raspitajte se o njihovim potencijalnim rizicima za vaše zdravlje i konsultujte se sa lekarom ili nutricionistom.
Lešnik: Alergije
Lešnik može uzrokovati alergijske reakcije kod nekih ljudi. Simptomi alergije na lešnik mogu uključivati svrab u ustima, otečenost lica i grla, osip na koži, teškoće u disanju i anafilaktički šok, što može biti potencijalno fatalno stanje. Alergije na orašasto voće često su trajne i mogu se pojaviti kako kod dece, tako i kod odraslih. Međutim, ne morate da se odričete lešnika ako imate alergiju. Proverite sa svojim lekarom koji vam može preporučiti terapiju ili vam preporučiti da se jave alergologu ili nutricionisti kako bi prilagodili vašu ishranu. Takođe, imajte na umu da se mogu pojaviti i drugi simptomi koji se ne mogu povezati sa alergijom na lešnik. Ukoliko sumnjate da ste alergični na bilo koju vrstu hrane, obratite se svom lekaru kako bi vam dijagnostikovali i pravilno lečili alergijske reakcije.
Lešnik: Različite vrste koje postoje
Lešnik je biljka koja postoji u različitim vrstama. Svaka vrsta se razlikuje u veličini, obliku i ukusu ploda, kao i u toleranciji na određene bolesti i štetočine. Među najpoznatijim vrstama lešnika su američki, turski i bendžaminski lešnik. Američki lešnik je najpopularniji na Zapadnoj hemisferi zbog svoje krupnije veličine i jače obojenosti, dok se turski lešnik najčešće koristi u Evropi i Aziji. Bendžaminski lešnik, poznat i kao azijski lešnik, najmanji je od svih vrsta lešnika i najviše se uzgaja u Kini, Japanu i Koreji. Postoje i druge manje poznate vrste lešnika, poput hibrida koji su nastali ukrštanjem ovih triju vrsta. Bez obzira na vrstu, lešnik je važan izvor hranljivih sastojaka poput masti, proteina i vlakana, a takođe je bogat vitaminima i mineralima poput magnezijuma i bakra.
Lešnik: Kada je najbolje jesti
Lešnik je jedan od najpopularnijih orašastih plodova na svetu, a pun je hranljivih materija poput vitamina, minerala, vlakana i zdravih masti. Kada je reč o najboljem vremenu za konzumiranje lešnika, trebalo bi ga jesti ujutru ili tokom ručka. Ujutru, nakon noćnog sna, telu je potrebna energija da bi započelo dan, a lešnici predstavljaju odličan izbor jer pružaju dugotrajnu energiju i održavaju osećaj sitosti. Tokom ručka, lešnik može poslužiti kao zdrav i ukusan dodatak obroku, a njegova sposobnost da pospeši probavu omogućava brže i učinkovitije razlaganje hrane u telu. Međutim, treba biti oprezan sa konzumiranjem lešnika uveče ili pred spavanje, jer prekomerna količina može dovesti do poteškoća sa digestivnim traktom i otežati san. stoga, najbolje je lešnik konzumirati u umerenim količinama, uz obroke ili kao zdravu međuobrok.
Lešnik: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Lešnik je hrana koja mnogima predstavlja omiljenu grickalicu tokom hladnih zimskih dana. Međutim, veoma je bitno voditi računa o načinu na koji se skladišti kako bi ostao svež i ukusan.
Najbolje je čuvati lešnik u hermetički zatvorenim posudama koje su hermetički zatvorene. Ova hrana vrlo lako privlači insekte i druge štetočine pa je važno izbegavati ostavljanje otvorenih kesa ili posuda koje nisu zatvorene. Takođe, lešnik ne bi trebalo čuvati u toplim i vlažnim prostorijama poput kuhinje ili kupatila, jer voda i toplota mogu izazvati kvarenje.
Ako se drži na pravilan način, lešnik može ostati svež i do 6 meseci. Međutim, kako biste bili sigurni da su vaši lešnici uvek sveži, najbolje je jednom mesečno proveravati da li su ostali integriteta. Ako primetite bilo kakve promene u boji, mirisu ili ukusu, bolje je baciti ih jer se mogu pokvariti i predstavljati zdravstveni rizik.
Lešnik: Kako spremiti i jesti
Lešnik je jedan od najpopularnijih orašastih plodova u svetu, poznat po svom ukusu i korisnim svojstvima. Sadrži značajne količine mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i proteine, vlakna, minerale i vitamine.
Postoje razne načine pripreme i konzumiranja lešnika. Mogu se jesti sirovi, pečeni ili prženi, a mogu se koristiti i za pripremu raznih jela. Jedan od omiljenih načina konzumiranja lešnika je kroz njihovo korišćenje u kolačima, tortama i sladoledu.
Priprema lešnika uključuje oslobađanje od ljuske, što se može učiniti ručno ili uz pomoć alata poput noževa ili mašina za ljuštenje. Zatim, lešnici mogu biti pečeni na suvo ili u ulju radi poboljšanja ukusa i omekšavanja. Međutim, pečenje može izazvati gubitak nekih hranljivih sastojaka, tako da bi se sirovi lešnici trebali jesti češće.
Lešnici se mogu koristiti i kao dodatak u salatama i jelima od povrća, zamenjujući upotrebu mesnih proizvoda. Upravo zbog toga lešnici su odličan izbor za vegetarijance.
Ukratko, lešnik je izuzetno zdrava namirnica koja se može konzumirati na razne načine i koristiti u mnogim receptima. Ipak, važno je voditi računa o njihovom unosu, jer namirnice bogate mastima treba konzumirati u umerenim količinama.
Lešnik: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Lešnik je zdrava namirnica bogata hranjivim sastojcima poput proteina, vlakana, vitamina i minerala. Međutim, iako su lešnici zdravi, treba paziti na količinu koju jedemo. Preporučena veličina porcije lešnika je oko 30 grama dnevno, što je ekvivalentno sa oko 20 celih lešnika. Preterana konzumacija može dovesti do povećanja telesne mase zbog visokog sadržaja kalorija u lešnicima. Stoga je bitno da pazimo na količinu i uključimo lešnike u ravnotežnu ishranu kako bi imali sve njihove blagodeti za zdravlje.