Tofu je umetnički oblikirani tvrdi sir koji je napravljen od sojinih zrna, vode i koagulanta. Ovaj biljni protein je izuzetno koristan za zdravlje, posebno za one koji izbjegavaju hranu životinjskog porijekla. Osim toga, tofu je sjajan izvor proteina, željeza i kalcija, a također sadrži i mnogo esencijalnih aminokiselina. U ovom članku ćemo se fokusirati na nutritivnu tablicu, benefiti za zdravlje i kalorije tofu-a.
Tofu: Nutritivna tablica
Tofu:
– energetska vrijednost: 76 kcal/321 kJ
– proteini: 8g
– ugljikohidrati: 1g
– masti: 4,8g
– vlakna: 0,6g
– kalcij: 120mg
– željezo: 1,5mg
– natrij: 8mg
Tofu: Proteini (sadržaj proteina)
Tofu je proizvod koji se uglavnom koristi u veganskoj i vegetarijanskoj ishrani kao zamena za meso. Osim što je odličan izvor kalcijuma, ovaj proizvod je visokoproteinski, što ga čini odličnim izborom za one koji žele da povećaju unos proteina. U 100 grama tofu-a može se naći od 8 do 10 grama proteina, što je slično kao i kod jaja ili drugih vrsta mesa, a sa manje masti i holesterola. Tofu je takođe bogat esencijalnim aminokiselinama koje su važne za optimalno funkcionisanje tela.
Tofu: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Tofu, poznat i kao sojin sir, je popularna namirnica među vegetarijancima i veganima. Kada je u pitanju sadržaj ugljenih hidrata, tofu je relativno niskokaloričan proizvod, sa oko 2g ugljenih hidrata po serviranju. Ovo ga čini odličnim izborom za one koji žele da održe nisku razinu ugljenih hidrata u ishrani. Za razliku od mesa, tofu sadrži vlakna koja se sporo razgrađuju u organizmu, što znači da ne uzrokuje velike fluktuacije u šećeru u krvi. Tofu je takođe bogat proteinima, što ga čini idealnim za ljude koji se bave fizičkim aktivnostima i sportovima.
Tofu: Masti (sadržaj masti)
Tofu je obično poznat kao zdrava zamena za meso jer je bogat proteinima i ne sadrži holesterol. Međutim, mnogi su zabrinuti zbog sadržaja masti u tofu. Istina je da tofu sadrži oko 4,8 grama masti po 100 grama, ali velika većina tih masti su zdrave masti koje su dobre za srce i zdravlje općenito. Ovo uključuje mononezasićene i polinezasićene masti, koje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola u krvi. Jedina loša mast koja se može naći u tofu je zasićena mast, koju treba konzumirati u malim količinama. Dakle, tofu može biti zdrav dodatak ishrani svima, uključujući i one koji paze na nivo masti u ishrani.
Tofu: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Tofu je izvrstan izvor vitamina i minerala koji su važni za održavanje dobre zdravstvene kondicije. Ova biljna namirnica bogata je vitaminom E, K, B1 i B2 te mineralima poput kalcija, magnezija, gvožđa i fosfora. Osim toga, tofu je niskokalorična namirnica i sadrži proteine, aminokiseline i antioksidanse, što ga čini idealnim za sve koji žele poboljšati svoju prehranu ili drže dijetu. Uz sve ove blagodati, tofu je jednostavan i lako se može uklopiti u različite recepte.
Tofu: Kalorije (sadržaj kalorija)
Tofu je odličan izbor ukoliko pazite na kalorije i želite da održavate zdravu ishranu. Jedna porcija od 100g sadrži samo 76 kalorija, što ga čini odličnom namirnicom za sve koji žele da regulišu telesnu težinu ili smanje unos kalorija. Tofu takođe obezbeđuje visok nivo proteina, bez obzira na to da li se konzumira samostalno ili u kombinaciji sa drugim jelima. Uz to, tofu je bogat mineralima i vitaminima, stoga ga preporučujemo kao zdravu i niskokaloričnu namirnicu koju možete uvrstiti u svoj dnevni jelovnik.
Tofu: Benefiti za zdravlje
Tofu, tradicionalni proizvod azijske kuhinje dobija sve više na popularnosti širom sveta zbog svojih brojnih benefita za zdravlje. Tofu, koji se pravi od sojinog mleka, jedan je od najboljih izvora biljnih proteina, a istovremeno niskokalorični i bez holesterola. Zahvaljujući svojoj bogatoj hranjivoj strukturi, tofu se smatra superhranom koja blagotvorno deluje na krvni pritisak, smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i osteoporoze, takođe pomaže u rastvaranju masnih naslaga u organizmu, pa je idealan za ljude koji žele da izgube na težini. Tofu takođe obiluje mineralima poput kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i fosfora, te vitamina E i B kompleksa. Može se konzumirati na brojne načine, od prženog do kuvanog, kao dodatak salatama, supama ili kao nezamenjiva zamena za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima.
Tofu: Rizici za zdravlje
Iako se tofu često smatra zdravom alternativom mesu, postoje i neki rizici za zdravlje koje bi trebalo uzeti u obzir. Tofu se pravi od sojinog mleka i može biti odličan izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka. Međutim, soja sadrži prirodne spojeve koji mogu uticati na funkcionisanje hormona u organizmu. To bi moglo biti posebno problematično za osobe koje imaju problema sa štitnom žlezdom ili su izložene drugim faktorima koji utiču na hormonsko zdravlje. Tofu takođe može biti teško svarljiv za neke osobe, naročito ako ga konzumiraju u velikim količinama. Kao i sa svakom hranom, najbolje je konzumirati tofu umjereno kao deo uravnotežene ishrane, a najbolje je konsultovati se sa lekarom ili nutricionistom ako imate specifične zdravstvene probleme.
Tofu: Alergije
Tofu je često izbor za veganske i vegetarijanske obroke jer je bogat izvor proteina i drugih hranljivih sastojaka. Međutim, kao i kod svih namirnica, postoji mogućnost pojave alergijskih reakcija.
Alergije na tofu su retke, ali se mogu dogoditi. Simptomi alergijske reakcije na tofu mogu uključivati otok lica, svrab, koprivnjaču i gastrointestinalne smetnje kao što su mučnina, povraćanje i proliv. U nekim slučajevima, alergija na tofu može biti ozbiljnija i može dovesti do anafilaktičkog šoka.
Osobe koje su alergične na sojinu proteinsku mleč su posebno osjetljive na alergijske reakcije na tofu i druge sojine proizvode. Alergije na tofu su takođe česte kod osoba koje pate od drugih alergija, kao što su alergije na kikiriki, pšenicu ili jaja.
Ukoliko sumnjate da ste alergični na tofu ili bilo koju drugu namirnicu, posetite svog lekara. Alergije na hranu mogu biti ozbiljne i treba ih shvatiti ozbiljno.
Tofu: Različite vrste koje postoje
Tofu je bezmesni proteinski izvor koji nastaje pripremom mleka soje. Uprkos tome što se tofu proizvodi od sojinog mleka, ova namirnica uopšte nije mlečnog porekla.
Postoji nekoliko različitih vrsta tofu koje se mogu naći u prodavnicama, a svaka od njih se razlikuje po količini vode, tvrdoći i teksturi. Tofu koji je pravi za pripremu supe, variva i sosova je mekši, dok se tvrđi tofu koristi za pripremu grilovanih obroka, sendviča i salata.
Osim klasične verzije, postoji i tofu koji je obogaćen kalcijumom, vitaminom D, vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama. To su posebne vrste koje su napravljene da odgovore potrebama vegetarijanaca i veganaca, koji u ishrani ne unose mlečne proizvode i meso.
Tofu je izuzetno zdrava namirnica, bogata proteinima, mineralima i vitaminima, zato bi trebalo da bude sastavni deo naše ishrane. Uz različite vrste tofua, naša ishrana postaje ukusnija, raznovrsnija i zdravija.
Tofu: Kada je najbolje jesti
Tofu je veoma popularan među onima koji brinu o zdravoj ishrani, a zbog toga što je izvor proteina biljnog porekla, odlična zamena za meso. Ali, mnogi se pitaju kada je najbolje jesti tofu.
Neki tvrde da je tofu najbolje jesti za doručak, jer time unosimo proteine i energiju za početak dana. Drugi smatraju da ga treba konzumirati za ručak ili večeru, jer se uglavnom služi kao zamena za meso. Treći, pak, predlažu da se tofu posluži kao grickalica za vreme popodnevne užine.
U suštini, tofu se može jesti u bilo kojem trenutku dana, ali ne bi trebalo preterivati. Preporučena količina je 100 do 150 grama dnevno. Takođe, važno je zapamtiti da tofu ne treba jesti sam, već u kombinaciji sa drugim namirnicama, kako bi se dobio kompletniji nutrijentni sastav.
Ukratko, tofu je odličan izbor za zdravu ishranu, ali ga treba konzumirati umjereno i u kombinaciji sa drugim namirnicama, u bilo koje doba dana.
Tofu: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Tofu je hranljiv izvor proteina bez holesterola i sjajan izbor za vegetarijance i vegane, ali i za sve koji traže zdraviju alternativu mesu. Međutim, kao i svaka hrana, tofu takođe ima svoj rok trajanja i treba ga pažljivo čuvati kako bi ostao svež i ukusan.
Tofu treba čuvati u frižideru, u originalnoj ambalaži uronjenoj u vodu, i to ne duže od pet do sedam dana. Ako ne planirate da ga konzumirate u tom periodu, tofu možete zamrznuti. Kada ga izvadite iz frižidera, dobro ga osušite pre kuvanja, kako bi se sprečilo prskanje ulja u tiganju.
Ako otvorite pakovanje, a ne planirate da ga potrošite odmah, čuvajte tofu u hermetički zatvorenoj posudi ili uvijen u plastičnu foliju. Nikada nemojte čuvati tofu na sobnoj temperaturi ili na direktnoj sunčevoj svetlosti.
Ukoliko ste kupili previše tofu-a, probajte da ga iskoristite u različitim obrocima tokom nedelje. Tofu se izuzetno dobro slaže sa svežim povrćem i žitaricama, što znači da ima mnogo mogućnosti za eksperimentisanje u kuhinji.
Tofu: Kako spremiti i jesti
Tofu je biljni proizvod koji je postao vrlo popularan alternativni izbor za meso. Ukoliko se pravilno sprema i priprema, tofu može biti vrlo ukusan i zdrav izvor proteina.
Prilikom kupovine, izaberite tofu sa svetlim ili tamnim kremastim bojama, što ukazuje na visok sadržaj proteina. Tofu obično dolazi u obliku kocki ili izrezan na kriške. Preporučuje se da se pre kuvanja tofu prvo iscedi i osuši peškirom kako bi uklonili višak tečnosti.
Nakon toga, tofu se može marinirati u različitim začinima poput soja sosa, meda, đumbira, belog luka itd. i peći ili pržiti. Tofu se može ubaciti u obroke poput pita, salata, rižota, čorbi ili sendviča.
Tofu takođe možete dodati u smoothie, smanjit će kiselost i obogatiti sadržaj proteina. Ukoliko ste probali tofu i niste zadovoljni ukusom, možete ga pokušati kombinovati sa aromatičnim biljem i začinima.
Kada ispratite ove osnovne korake pripreme, tofu može biti vrlo ukusna i zdrava alternativa za meso u svakodnevnoj ishrani.
Tofu: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Tofu predstavlja izvrstan izvor belančevina, gvožđa i kalcijuma, pa nije ni čudo što je postao omiljeni izbor vegana i vegetarijanaca. Međutim, koliko tofu-a možemo jesti i koja je veličina porcije? Preporučena dnevna količina iznosi oko 100-150 grama, što bi bilo otprilike jedna trećina standardnog pakovanja. Ipak, ovo zavisi od individualnih potreba organizma i treba uzeti u obzir i druge izvore proteina u ishrani. Važno je naglasiti da Sredozemna ishrana preporučuje raznovrsnu ishranu, pa se tofu može kombinovati sa drugim namirnicama poput povrća i integralnih žitarica.