Trudnoća predstavlja jedan od najlepših perioda u životu žene, ali je to i vreme kada treba posebno obratiti pažnju na zdravlje i fizičku aktivnost. Vežbanje tokom trudnoće može biti korisno ne samo za očuvanje forme, već i za olakšanje porođaja i brži oporavak nakon njega. Međutim, nisu sve vežbe preporučljive za trudnice, posebno kada je reč o trbušnjacima. Stoga je neophodno informisati se koje su to bezbedne vežbe za jačanje mišića jezgra koje trudnice mogu praktikovati. U ovom blogu raspravićemo o važnosti vežbanja za trudnice, o tome koje vežbe su bezbedne, kao i o toma kako prilagoditi vežbanje u različitim trimestrima trudnoće.
Značaj vežbanja tokom trudnoće
Vežbanje tokom trudnoće doprinosi generalnom zdravlju i dobrobiti trudnice. Redovna fizička aktivnost pomaže u smanjenju uobičajenih tegoba kao što su bolovi u leđima, problemi sa varenjem, oticanje ekstremiteta i promene raspoloženja. Vežbanje jača mišiće, poboljšava cirkulaciju krvi i podstiče dobar san, što je od presudnog značaja tokom svih devet meseci trudnoće. Naravno, važno je da se pre početka bilo kakvog programa vežbanja konsultujete sa svojim lekarom ili ginekologom, kako biste bili sigurni da je vežbanje bezbedno za vas i vašu bebu.
Prilagođavanje vežbanja prema trimestrima
Kako trudnoća napreduje, vaše telo se menja i vežbanje treba prilagođavati novonastalim okolnostima. Tokom prvog trimestra obično se mogu nastaviti većina uobičajenih vežbi ukoliko ne postoji neki konkretni medicinski razlog za izbegavanje. Drugi trimestar već zahteva više prilagođavanja zbog rasta stomaka i promena u težištu tela. Treći trimestar će verovatno zahtevati dodatno smanjenje intenziteta i pažljiv odabir vežbi koje će biti usmerene na jačanje i rastezanje bez rizika za trudnicu i bebu.
Bezbedne vežbe za trudnice za jačanje trbušnih mišića
Kada govorimo o vežbanju trbušnjaka tokom trudnoće, važno je izbjegavati vežbe koje zahtevaju ležanje na leđima nakon prvog trimestra, jer to može smanjiti protok krvi ka bebi. Takođe, izbjegavaju se vežbe koje uključuju previše pritiska na predelu stomaka ili koje podrazumevaju visok rizik od povrede. Vežbe kao što su modifikovani planks (na kolenima), bočni planks, pelvični tiltovi ili vežbe sa fitball-om mogu biti sigurne opcije za jačanje trbušnih mišića tokom trudnoće. Ponovo, važno je konsultovati se sa stručnim licem pre nego što započnete sa bilo kojim programom vežbanja.
Kako pravilno izvoditi vežbe za jačanje jezgra
Pravilno izvođenje vežbi za jačanje jezgra tokom trudnoće može smanjiti rizik od dijastaze rekti – rastavljanja trbušnih mišića uz srednji del stomaka. Vežbe kao što su dijafragmatsko disanje ili hipopresivne vežbe su dobri primeri kako jačati trbušne mišiće bez pritiska na trbušni zid. Osim toga, vežbe Kegel su veoma korisne za jačanje mišića karličnog dna, što je od velike važnosti za predstojeći porođaj.
Praćenje i prilagodjavanje vežbanja
Kako biste osigurali da vaše vežbanje ostaje sigurno i efikasno tokom cele trudnoće, važno je pratiti vaše stanje i osećaje tokom vežbanja. Ukoliko osetite bilo kakvu nelagodnost, vrtoglavicu, ili ako vam vežbanje iz nekog razloga ne prija, prekinite sa aktivnostima i obratite se svom lekaru. Nikada ne prekoračujte granice svog tela i uvek slušajte svoje tijelo. Bezbednost vas i vaše bebe ima apsolutni prioritet.
Trudnoća nije vreme za postizanje rekorda u fizičkoj snazi ili izdržljivosti, ali je itekako vreme kada možete održavati svoju formu i jačati svoje telo za izazove koji vas očekuju. Uz pravilnu brigu i odgovaran pristup, vežbanje trbušnjaka i jačanje jezgra može biti sigurna i korisna aktivnost za trudnice.