U današnje vreme, kada mnogi pokušavaju da se hrane zdravije i da smanje unos ugljenih hidrata, hleb je često predmet diskusije. Ipak, ovaj uobičajeni sastojak ima mnogo benefita za zdravlje. U ovom članku ćemo se posvetiti nutritivnoj vrednosti hleba, kalorijskom sadržaju i prednostima koje ovaj proizvod može imati na zdravlje, uz savete o izboru zdravijih vrsta hleba.
Hleb: Nutritivna tablica
Energetska vrednost: 100g – 250kcal
Masti: 2,4g
– zasićene masti: 0,4g
Ugljeni hidrati: 45g
– šećeri: 3,5g
Proteini: 8,4g
So: 0,9g
Vlakna: 2,7g
Hleb: Proteini (sadržaj proteina)
Hleb je sastavni deo mnogih obroka. Iako se često smatra ugljenim hidratima, hleb takođe sadrži proteine. Sadržaj proteina u hlebu zavisi od vrste brašna i drugih sastojaka koji su dodati. Raženi hleb i hleb od celog zrna pšenice obično imaju najveći sadržaj proteina. Takođe, hleb koji se pravi sa kvascem ima veći sadržaj proteina od hleba koji se pravi sa sodom bikarbonom. U proseku, jedna kriška hleba (oko 30 grama) sadrži oko 2-3 grama proteina. Zato je važno da hleb kombinujemo sa drugim izvorima proteina kako bi naš organizam dobio sve potrebne hranljive sastojke.
Hleb: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Hleb je jedan od najčešće konzumiranih izvora ugljenih hidrata širom sveta. Osnovni sastojci hleba su brašno, voda i kvasac, a količina ugljenih hidrata zavisi od vrste brašna. Belo brašno sadrži manje vlakana, ali više šećera koji se brzo razlaže u organizmu, dok integralno brašno obiluje vlaknima i sporije se razlaže u organizmu. Ugljeni hidrati u hlebu su veoma važni za energetsku ravnotežu organizma, ali važno je obratiti pažnju na unos i količinu, pogotovo ako ciljamo na održavanje optimalne telesne mase i zdravog metabolizma.
Hleb: Masti (sadržaj masti)
Iako se često smatra ugljenim hidratima i izvorom energije, hleb takođe sadrži neke masti. Masti u hlebu zavise od vrste hleba i sastojaka koji se koriste za pravljenje. Integralni hleb sadrži više masti od belog i ima više hranljivih sastojaka. Međutim, većina masti u hlebu dolazi iz dodataka poput maslaca, ulja i margarina koji se koriste za poboljšanje ukusa i teksture. Važno je pratiti količinu masti koju unosimo kroz hleb, posebno ako pazimo na ishranu i izbegavamo visok unos masti.
Hleb: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Hleb je jedan od najvažnijih izvora ugljenih hidrata u ishrani, a zauzima i značajno mesto u unosu važnih vitamina i minerala. U zavisnosti od vrste brašna koje se koristi za pečenje, hleb može da obezbedi značajne količine vitamina B grupe, vitamina E, gvožđa, magnezijuma, kalcijuma i drugih minerala, kao i vlakana. Retko koji drugi namirnica u ishrani može da ispuni tako važnu ulogu u ravnoteži hranljivih materija kao hleb, posebno ako je izrađen od celog zrna žitarica.
Hleb: Kalorije (sadržaj kalorija)
Sadržaj kalorija u hlebu zavisi od vrste hleba, a razlika može biti velika. Na primer, beli hleb ima manje vlakana, ali više kalorija, dok crni hleb ima više vlakana koja uspore apsorpciju šećera, što ga čini povoljnijim za održavanje zdrave težine. Za one koji žele smanjiti unos kalorija, preporučuje se da biraju hleb od celog zrna žitarica, koji će ih duže držati sitim i neće povećati nivo šećera u krvi.
Hleb: Benefiti za zdravlje
Hleb se tradicionalno koristi kao izvor vlakana, gvožđa i vitamina B komplexa. Ovi nutrijenti su važni za održavanje zdravlja creva i nervnog sistema. Hleb se takođe smatra izvorom energije za telo, što je posebno važno za osobe koje se bave sportskim aktivnostima.
Međutim, važno je izabrati pravi tip hleba, jer neki mogu sadržati visok nivo šećera i masti. Zdravi izbori uključuju integralni hleb, koji ima više vlakana i proteina, što može pomoći u kontroli telesne mase i podržati funkcionisanje srca i krvnih sudova.
Uz to, hleb od celog zrna može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i šećera u krvi, dok se hleb od raži može pokazati kao dobar izvor antioksidanasa koji su korisni za opšte zdravlje. U svakom slučaju, hleb bi trebalo jesti umjereno i u okviru balansirane ishrane kako bi se najbolje iskoristile njegove beneficije.
Hleb: Rizici za zdravlje
Jedna od najvećih opasnosti po zdravlje su beli hlebovi, jer su obično napravljeni od rafinisanog brašna. Ovim procesom se uklanjaju aminokiseline i vitamini, i ostaje samo škrob, koji može da izazove veliki skok nivoa šećera u krvi. Visoki nivoi šećera u krvi mogu da rezultiraju nizom problema kao što su dijabetes, pretilost i povišen krvni pritisak.
Drugi rizičan faktor je aditivni sastav hleba. Veliki broj hlebova može sadržati velike količine soli i šećera, što takođe nije dobro po zdravlje. Umesto belog hleba, izaberite integralne i mešane hlebove koji obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima. Takođe, proverite aditivne sastojke i trudite se da birate hleb sa što manje šećera i soli.
Hleb: Alergije
Hleb je jedan od najčesće konzumiranih namirnica u svetu, ali za neke ljude može biti izvor ozbiljnih zdravstvenih problema. Alergije na hleb su relativno retke, ali mogu biti veoma ozbiljne. Najčešće vrste alergije na hleb su alergije na gluten, alergije na kvasac i alergije na sastojke u hlebu.
Alergije na gluten su najčešće povezane sa celijakijom, autoimunim poremećajem u kojem gluten oštećuje tanko crevo i remeti proces apsorpcije hranljivih materija. Ljudi sa celijakijom moraju da se pridržavaju stroge ishrane bez glutena ceo život kako bi izbegli komplikacije koje mogu nastati ako nastave da konzumiraju hranu koja sadrži gluten. Drugi ljudi mogu imati osetljivost na gluten koja izaziva simptome kao što su gasovi, nadimanje i dijareja.
Alergije na kvasac mogu se javiti kod ljudi koji su preosetljivi na proteine koji se mogu naći u kvascu. Ova vrsta alergije može izazvati simptome kao što su svrab, osip, otok i teškoće u disanju.
Alergije na sastojke u hlebu, kao što su mleko, jaja, soja i kikiriki, takođe su moguće. Ljudi koji su alergični na ove sastojke moraju biti oprezni prilikom kupovine hleba i izbegavati bilo koji hleb koji sadrži ove alergene.
Ukoliko sumnjate da imate alergiju na hleb, obratite se svom lekaru koji će vas uputiti na testiranje i preporučiti odgovarajući plan lečenja.
Hleb: Različite vrste koje postoje
Hleb je jedan od najstarijih i najpopularnijih “stapova” ishrane u svetu. S obzirom na to da je osnova mnogih jela, njegovo poreklo vuče korene još iz pradavnih vremena. Mnoge zemlje širom sveta imaju svoje tradicionalne vrste hleba, koje variraju u svojoj formi, ukusu, teksturi i načinu pripreme.
Poznate vrste hleba su, između ostalih, beli hleb, integralni hleb, ražani hleb, kukuruzni hleb i žitne pločice. Beli hleb se uglavnom pravi od pšeničnog brašna, a karakteriše ga mekana tekstura i blag ukus. Integralni hleb, sa druge strane, pravi se od celog zrna pšenice i bogat je vlaknima i hranjivim sastojcima.
Ražani hleb, koji se često pravi u Skandinaviji i Rusiji, karakteriše tamnija boja i jak ukus. Kukuruzni hleb je popularan u južnim zemljama, kao što su SAD i Meksiko, i pravi se od kukuruznog brašna. Žitne pločice, koje se prave od različitih žitarica, često se konzumiraju umesto hleba.
Bez obzira na vrstu hleba koju preferirate, važno je voditi računa o nutritivnim vrednostima i količinama koje unosite u organizam. Zdravstveno stanje, godine i nivo aktivnosti igraju važnu ulogu u tome koliko hleba bi trebalo da jedete. Važno je pronaći balans i izabrati zdravu varijantu koja odgovara vašim potrebama.
Hleb: Kada je najbolje jesti
Stručnjaci savetuju da je najbolje jesti hleb ujutru ili u toku dana. To je zato što hleb sa belim brašnom sadrži ugljene hidrate koji se brzo pretvaraju u glukozu i daju nam energiju koja nam je potrebna za aktivnosti tokom dana.
Sa druge strane, hleb uveče nije preporučljivo jesti zbog toga što se teško vari i može da predstavlja opterećenje za probavni sistem. Ukoliko ipak želite da jedete hleb uveče, odaberite integralni hleb koji se lakše vari i ima manje kalorija.
Takođe, važno je da birate vrstu hleba koja odgovara vašem ukusu i ishrani. Integralni hleb sa semenkama je bolji izbor za one koji žele da izbegnu belo brašno i očuvaju dobro zdravlje creva.
U svakom slučaju, hleb bi trebalo da se jede umjereno i u kombinaciji sa drugim namirnicama kako bi ishrana bila balansirana i zdrava.
Hleb: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Čuvanje hleba je važno kako bi se sprečilo da brzo postane tvrd ili plesniv. Najbolje mesto za čuvanje je na hladnom i suvom mestu, daleko od direktne sunčeve svetlosti. Idealno bi bilo da hleb stavite u platnenu torbu ili u papirnu kesu koja nije zatvorena, kako bi vazduh mogao da kruži oko hleba i spreči nakupljanje vlage.
Ako imate već narezan hleb, preporučuje se čuvanje u plastičnoj kesi, ali obavezno je da pre toga bude dobro osušen. Tako ćete sprečiti stvaranje vlage koja pogoduje razvoju plesni.
Kada je u pitanju vreme čuvanja, u zavisnosti od vrste hleba, može da traje od jednog do pet dana. Meke vrste hleba u pravilu se brže kvare i mogu da traju najviše dva dana. Hleb sa žitaricama i integralni hleb mogu da traju i do pet dana, dok hleb od raži i ječma može da traje do tri dana.
Ako želite da hleb duže ostane svež, možete ga čuvati u zamrzivaču. Pre toga ga dobro seckajte i ubacite u plastičnu kesu. Na taj način može da traje i do tri meseca. Kada ga budete vadili iz zamrzivača, dozvolite mu da se postepeno odmrzava na sobnoj temperaturi kako se ne bi izdeformisao ili postao gnjecav.
Hleb: Kako spremiti i jesti
Hleb je neizostavni deo naše ishrane, ali nije svejedno kako ga spremamo i jedemo. Najvažnije je prvo izabrati vrstu hleba koja će odgovarati našim nutritivnim potrebama i ukusu. Integralni hleb sa celim zrnom, raženi hleb, hleb od spelte, kukuruzni hleb ili hleb od heljde su sve zdravije opcije u odnosu na beli hleb. Zatim je važno da hleb bude svež i da se čuva na pravilan način.
Prilikom spremanja hleba, treba voditi računa o tome koliko se brašna, vode i kvasca koristi, kao i o vremenu pečenja. Vreme kada se hleb peče može da utiče na njegovu kvalitetu, pa je preporučljivo peći ga ujutru ili uveče, kada je vlažnost vazduha najniža.
Kada je reč o konzumiranju hleba, mnogi ga jedu u kombinaciji sa maslacem, džemom ili medom. Ove namaze je najbolje izbegavati ili ih konzumirati u malim količinama, jer su visoko kalorični. Umesto toga, hleb možete jesti sa svežim povrćem i nemasnim mesom ili ribom.
Ukratko, hleb bi trebalo birati na osnovu nutritivnih potreba i ukusa, a prilikom spremanja i čuvanja voditi računa o količini sastojaka i vremenu pečenja. Za zdraviju opciju, hleb možete jesti sa svežim povrćem i nemasnim mesom ili ribom umesto kaloričnih namaza.
Hleb: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Hleb je jedna od najzastupljenijih namirnica u našoj ishrani. Međutim, koliko zapravo hleba možemo jesti bez da prekoračimo preporučene količine? Nutricionisti savetuju da jedna porcija hleba ne prelazi 65 grama, što u proseku predstavlja jedan kriška hleba standardne veličine. Takođe, važno je birati hleb koji sadrži žitarice celog zrna, a izbegavati proizvode od belog brašna i dodatne šećere. Pravilna veličina porcije i kvalitet izabrane namirnice mogu doprineti održavanju dobrog zdravlja i gubitka kilograma.