Kinoa je poljoprivredni usjev koji datira iz Južne Amerike te se u posljednjih nekoliko godina proširio širom svijeta kao zdrava namirnica. Ova mala, sitna sjemenka odlična je alternativa žitaricama poput riže i pšenice, posebno za one koji žele ograničiti unos glutena u svoju prehranu. Međutim, kinoa nije samo zdrava alternativa, već je također bogata hranjivim tvarima poput proteina, vlakana i minerala, pa nije iznenađujuće što ju smatraju jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. U ovom članku ćemo se bliže pozabaviti nutritivnom vrijednošću, kaloričnom vrijednošću i benefitima koji kinoa pruža za naše zdravlje.
Kinoa: Nutritivna tablica
Nutritivna vrednost Kinoe na 100 g:
– Kalorije: 368 kcal
– Proteini: 14 g
– Ugljeni hidrati: 64 g
– Šećeri: 0.9 g
– Masti: 6 g
– Zasićene masti: 0.7 g
– Vlakna: 7 g
– Natrijum: 5 mg
– Kalcijum: 47 mg
– Gvožđe: 3.6 mg
– Magnezijum: 197 mg
– Fosfor: 457 mg
– Kalijum: 563 mg
– Cink: 3.3 mg
Kinoa: Proteini (sadržaj proteina)
Kinoa je jedna od najbogatijih biljnih namirnica po pitanju sadržaja proteina. Ova žitarica sadrži čak 9 esencijalnih amino kiselina koje naš organizam ne može sam proizvesti, a koje su ključne za održavanje zdravlja. Svega 100 grama kinoe sadrži oko 15 grama proteina, što je idealno za vegetarijance i vegane koji se bore s nedostatkom ove hranljive materije u svojoj ishrani. Pored toga, ketina sadrži i vlakna, minerale poput gvožđa i magnezijuma, kao i vitamine B kompleksa. Kinoa je takođe odličan izvor antioksidanasa, čime može pomoći u prevenciji raznih bolesti.
Kinoa: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Kinoa je idealan izbor za sve koji žele da unose manje ugljenih hidrata u svoju ishranu. Sadrži samo 23 grama ugljenih hidrata na 100 grama, što je gotovo tri puta manje nego što sadrže žitarice poput riže, kuskusa ili pirinča. Ovi ugljeni hidrati su takođe niskog glikemijskog indeksa, što znači da neće naglo povećati nivo šećera u krvi, već će se polako oslobađati i obezbediti energiju tokom dužeg vremenskog perioda. Stoga, ukoliko želite da smanjite unos ugljenih hidrata, kinoa je idealna namirnica za vas.
Kinoa: Masti (sadržaj masti)
Kinoa je mala zrno koje obiluje hranjivim sastojcima i pogodna je za vegetarijansku i vegansku ishranu. Što se tiče masti, kinoa je relativno niska u sadržaju masti, sa samo 2,5 grama masti u porciji od 100 grama. Uprkos tome, kinoa je izvor zdravih masti poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje poboljšavaju zdravlje srca, smanjuju upalu i podržavaju mozak i nervni sistem. Kinoa takođe sadrži vlakna, koje pomažu u regulisanju nivoa holesterola i održavaju osećaj sitosti, smanjujući želju za prejedanjem. Uz sve to, kinoa je i nezasićen izvor proteina.
Kinoa: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Kinoa se smatra jednom od najzdravijih namirnica na svetu zahvaljujući bogatom sastavu hranjivih materija koje sadrži. Ovaj pseudocereal sadrži velike količine proteina, vlakana, gvožđa, magnezijuma, kalcijuma, fosfora, mangana i cinka. Takođe je bogat vitaminima B grupe, posebno B2 i B3, a sadrži i vitamin E i folnu kiselinu. Zahvaljujući ovom sastavu, kinoa neprikosnoveno utiče na zdravlje srca, jača imuni sistem, poboljšava varenje i doprinosi sagorevanju masti, idealna za one koji žele da održe zdravu telesnu težinu.
Kinoa: Kalorije (sadržaj kalorija)
Kinoa je namirnica koja je prepuna nutrijenata i koju mnogi nazivaju superhranom. Kinoa je takođe niskokalorična žitarica koja je odlična za ljude koji žele da smršaju ili održavaju svoju težinu. Jedna šoljica kuvane kinoe sadrži samo 120-130 kalorija, što je samo jedna petina dnevnog unosa kalorija za prosečnu odraslu osobu. Međutim, kinoa sadrži i značajne količine proteina, vlakana, vitamina i minerala, što znači da će vam pružiti puno energije i hranljivih materija bez da dodaje puno kalorija vašoj ishrani.
Kinoa: Benefiti za zdravlje
Kinoa je pseudožitarica koja je postala veoma popularna u poslednje vreme zbog svojih nutritivnih benefita. Ona je bogata proteinima, vlaknima, magnezijumom, gvožđem, fosforom i drugim nutrijentima koji su ključni za zdravlje.
Kinoa je takođe odličan izvor antioksidanasa poput flavonoida i vitamina E, koji pomažu u sprečavanju oštećenja ćelija i smanjuju rizik od različitih bolesti, poput srčanih oboljenja, kancera i dijabetesa.
Ovaj zdrav proizvod takođe može da pomogne u regulisanju nivoa šećera u krvi i holesterola, a zbog visokog sadržaja vlakana može da pomogne u održavanju zdrave probave.
Kinoa je odlična alternativa za one koji ne konzumiraju gluten, a njeni proteini su visokog kvaliteta i mogu biti korisni za vegetarijance i vegane.
Sve u svemu, kinoa je zdrav dodatak ishrani koja pruža mnoge nutritivne benefite za održavanje dobrog zdravlja.
Kinoa: Rizici za zdravlje
Iako je kinoa poznata po raznovrsnim nutritivnim bogatstvima, postoje neki rizici koji mogu potencijalno uticati na zdravlje ljudi. Pre svega, kinoa sadrži fitinsku kiselinu koja može otežati apsorpciju kalcijuma, gvožđa i cinka. Ovo se može rešiti kuvanjem ili potapanjem zrna pre upotrebe.
Takođe, kinoa pripada porodici trava koja je poznata kao Chenopodiaceae, koja može uzrokovati alergijske reakcije kod osoba sa osetljivim respiratornim sistemom.
Kinoa sadrži saponine, prirodne hemikalije koje imaju gorak ukus i mogu izazvati gastrointestinalne probleme, kao što su bolovi u trbuhu, mučnina i dijareja, ako se konzumira u velikim količinama. Saponini se mogu ukloniti tako što se kinoa ispere nekoliko puta pre kuvanja.
Kao i kod svake hrane, važno je konzumirati kinoa u umerenim količinama i pratiti bilo kakve reakcije ili probleme sa varenjem. Koristeći koherektne tehnike pripreme i kuvanja, kinoa može biti zdrav i koristan deo ishrane.
Kinoa: Alergije
Kinoa je žitarica koja je sve popularnija u ishrani modernog čoveka, kako zbog svog hranjivog sastava tako i zbog svog specifičnog ukusa. Međutim, neki ljudi su alergični na kinoa, što može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Simptomi alergije na kinoa uključuju osip, svrab, oticanje lica i otežano disanje. U težim slučajevima, alergija na kinoa može izazvati anafilaksu, ozbiljnu alergijsku reakciju koja može biti smrtna. Zato je važno da ljudi koji su alergični na ovu žitaricu izbegavaju hranu koja sadrži kinoa, ali i da provere sastav hrane koju jedu, jer se kinoa često koristi kao zamena za pšenicu, pirinač i druge žitarice. Takođe je važno pravilno pripremati kinoa, da bi se smanjio rizik od alergijske reakcije. Ako ste nažalost alergični na kinoa, obratite se lekaru ili nutricionisti da biste pronašli zamenu za ovu žitaricu u svom jelovniku.
Kinoa: Različite vrste koje postoje
Kinoa je žitarica koja se sve više koristi kao zamena za pirinač i proizvod iz celog zrna koji je bogat proteinima, mineralima i vlaknima. Postoje različite vrste kinoe, od kojih neke imaju tamnije zrna nego druge, a neke su veće i mekše. Najčešće vrste kinoe su bela, crvena i crna. Bela kinoa je najčešće korišćena vrsta i ima lagan pomalo orašasti ukus. Crvena kinoa ima tamno crvena zrna i blago gorkast ukus. Crna kinoa ima tamnija zrna i najslasnija je od svih vrsta. Kinoa u svim svojim vrstama može da se pronađe u mnogim prodavnicama zdrave hrane ili na internetu. Kada se uzgaja organski, može se smatrati prirodno dobivenom hranom koja može biti ukusna i hranjiva za svakoga.
Kinoa: Kada je najbolje jesti
Kinoa je namirnica bogata hranjivim sastojcima. Iako se može jesti u bilo koje doba dana, predlažemo da je koristite za doručak ili ručak.
Kinoa je idealna za doručak jer sadrži vlakna koja pomažu varenju i doprinose osećaju sitosti do ručka. Kinoa takođe sadrži proteine, pa je odlična ideja da doručak kombinujete sa jogurtom ili nekom drugom namirnicom bogatom proteinima.
Za ručak možete pripremiti salatu od kinoje, dodajući sveže povrće, kao što su paprike, spanać, paradajz ili avokado. Ovo će biti idealan obrok za zadovoljavanje apetita tokom celog popodneva.
Međutim, kinoa se može jesti i kao prilog uz večeru. Sadrži mnogo vlakana, što pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi, pa može biti od velike koristi ako je kombinujete sa nekom drugom namirnicom koja ima visok glikemijski indeks.
Uglavnom, kinoa je odlična namirnica koja se može jesti u bilo koje doba dana. Odaberite ono što najbolje odgovara vašem ukusu i rasporedu obroka.
Kinoa: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Kinoa je popularna žitarica koja se koristi u mnogim jelima širom sveta. Međutim, mnogi se često pitaju kako je najbolje čuvati ovu namirnicu da bi što duže zadržala svoja hranljiva svojstva.
Najbolje je kinoa čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mestu. Može se čuvati na sobnoj temperaturi, ali će tada brže izgubiti na kvalitetu. Kinoa treba da bude potpuno suva pre nego što je spakujete, jer vlaga može dovesti do kvarenja ili pojave buđi na žitarici.
Kada je pravilno skladištena, kinoa može da traje oko godinu dana. Međutim, ukoliko želite da je sačuvate još duže, možete je čuvati u frižideru ili zamrzivaču. U zamrzivaču će kinoa trajati i do 2 godine, dok će u frižideru zadržati sve svoje hranljive sastojke do oko 6 meseci.
Ukoliko želite da produžite rok trajanja iskuvane kinoa možete je čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru do sedam dana.
Ukratko, najbolje je da kinoa bude čuvana u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mestu, a moguće ju je produžiti njeno vreme trajanja čuvanjem u frižideru ili zamrzivaču.
Kinoa: Kako spremiti i jesti
Kinoa je sve popularniji izbor među ljudima koji vode računa o ishrani i zdravom načinu života. Nije čudo što se ovaj pseudocereal (grupa biljaka koje se koriste kao žitarice, ali ne spadaju u tu kategoriju) smatra “superhranom” jer sadrži visok nivo proteina, vlakana, vitamina i minerala.
Kinoa se često koristi kao zamena za pirinač, testeninu ili krompir u jelima, a može se pripremati na niz načina – kuvanje, pečenje, prženje ili dodavanje u salate. Preporučuje se da se pre kuvanja ispire hladnom vodom kako bi se uklonili tanini koji mogu dati gorak ukus.
Za brzo i jednostavno jelo sa kinom, možete dodati povrće po izboru i kesicu začina za pilaf, i kuhati dok ne naraste i ne omekša. Kinoa se takođe može koristiti i za pravljenje deserta, poput kuglica od kikirikija sa kuvanom kinosom ili putera od kikirikija sa dodatkom kinovih zrna.
Zdrava je, ukusna i raznovrsna – kinoa je sigurno dobar izbor za bilo koji obrok u danu!
Kinoa: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Kinoa se smatra zdravom hranom koja je posebno popularna među ljudima koji prate vegan i vegetarijansku ishranu jer je bogata proteinima. Idealna količina koju bi trebalo pojesti je jedna šoljica kuvane kinoe po obroku. Međutim, početnici bi trebalo da počnu sa manjim količinama da bi njihov digestivni sistem navikao na visok sadržaj proteina u ovoj žitarici. Uz pravilnu pripremu i veličinu porcije, kinoa može biti ukusan i hranjiv dodatak bez preterivanja.