Avokado je egzotičan plod koji se sve više traži na tržištu i popularan je zbog svoje bogate nutritivne vrednosti i dobrog ukusa. Ovaj voćni plod je prepun zdravih masti, proteina i vitamina, te se smatra idealnom hranom za poboljšanje imuniteta i gubitak težine. U ovom članku ćemo razmotriti nutritivnu tablicu avokada, broj kalorija i ključne zdravstvene prednosti uključujući potencijalno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Avokado: Nutritivna tablica
Hranjive vrednosti na 100g:
- Kalorije: 160 kcal
- Masti: 15g
- Od toga zasićene masti: 2.1g
- Holesterol: 0mg
- Natrijum: 7mg
- Ugljeni hidrati: 9g
- Od toga šećeri: 0.7g
- Vlakna: 7g
- Proteini: 2g
- Vitamin A: 2.8% RDA (preporučeni dnevni unos)
- Vitamin C: 16% RDA
- Kalcijum: 1% RDA
- Gvožđe: 3% RDA
Avokado: Proteini (sadržaj proteina)
Avokado je izvrstan izvor proteina, posebno za vegane i vegetarijance. Sadrži gotovo dvostruko više proteina nego drugo voće. U 100 grama avokada nalazi se oko 2 grama proteina, što možda ne zvuči mnogo, ali s obzirom na to da je to voće, to je dosta veliki sadržaj proteina. Avokado je takođe bogat masnim kiselinama i prehrambenim vlaknima, što ga čini zdravim i hranjivim izborom za različite obroke. Uz to, uravnoteženi sadržaj proteina i masti čini ga odličnim izborom za dijetu s niskim sadržajem ugljenih hidrata i povećavanje sagorevanja masti u organizmu.
Avokado: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Iako je avokado poznat kao izvor zdravih masti, ugljeni hidrati takođe čine deo njegove hranljive vrednosti. Naime, jedan srednje veliki avokado (oko 150 grama) sadrži oko 14 grama ugljenih hidrata, od kojih je 10 grama dijetetskih vlakana. To znači da avokado može biti odličan izvor ugljenih hidrata za one koji paze na unos šećera i žele da unose više celovitih namirnica u ishranu. Takođe, avokado sadrži i malu količinu šećera, oko 2 grama po porciji. Uz sve to, avokado je bogat vitaminima i mineralima poput kalijuma, vitamina C i B6.
Avokado: Masti (sadržaj masti)
Avokado je poznat po visokom sadržaju masti, što ga čini posebnim među voćem. Međutim, ova masnoća je većinom mononezasićena, što znači da se smatra zdravom vrstom masti koja pomaže u održavanju nivoa holesterola u krvi. Jedna četvrtina avokada sadrži otprilike 7 grama masti, što je oko 10% dnevnih potreba u zdravoj odrasloj osobi. Iako je avokado visokokalorična hrana, zbog svog bogatog nutritivnog sastava, uključivanje umjerenih količina u prehranu može pomoći u održavanju zdravog načina života.
Avokado: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Avokado je izuzetno bogat vitaminima i mineralima koji su neophodni za optimalno funkcionisanje organizma. Sadrži vitamine B kompleksa, vitamine C, E, K, i A, kao i minerale poput kalijuma, magnezijuma, cinka i gvožđa. Vitamin B6 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, dok vitamin C pomaže u jačanju imunog sistema. Vitamin E je važan antioksidant koji pomaže u zaštiti od oštećenja ćelija, a vitamin K pomaže u zgrušavanju krvi. Kalijum i magnezijum pomažu u regulaciji krvnog pritiska, dok cink i gvožđe igraju važnu ulogu u stvaranju hemoglobina. Ukratko, avokado predstavlja izvanredan izvor hranjivih sastojaka za sve koji žele da budu zdravi i u formi.
Avokado: Kalorije (sadržaj kalorija)
Avokado je popularna namirnica koja je poznata po svom bogatom i kremastom ukusu, ali i po svom visokom sadržaju monozasićenih masti. Za one koji paze na kalorije, avokado može biti iznenađujuće visokokaloričan izbor. Sadrži oko 250-300 kalorija po srednje velikom avokadu od 200 grama, što predstavlja otprilike 15-20% preporučenog dnevnog unosa kalorija. Međutim, avokado je takođe bogat hranljivim materijama kao što su vlakna, vitamini i minerali, što ga čini zdravim izborom za svakodnevnu ishranu. Umerenost je ključna kada se radi o konzumiranju avokada u cilju održavanja zdrave telesne mase.
Avokado: Benefiti za zdravlje
Avokado je voće koje je poznato po svom ukusu, ali i po bogatstvu korisnih nutrijenata koje sadrži. Ovo voće se ističe kao vredan izvor vitamina K, B5, B6, C i E, kao i kalijuma, folne kiseline i dijetalnih vlakana. Avokado takođe sadrži zdrave masti koje su važne za kardiovaskularno zdravlje, jer smanjuju nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi.
Avokado se smatra idealnom hranom za sportiste i fitnes entuzijaste, zbog svoje sposobnosti da povećava energiju i izdržljivost. Ovo voće takođe pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi, sprečava nastanak dijabetesa i pomaže u kontroli apetita.
Avokado ima antioxidativna svojstva koja se bore protiv slobodnih radikala u organizmu, čime štiti ćelije od oštećenja i smanjuje rizik od raznih bolesti, uključujući rak. Takođe se smatra idealnim voćem za zdravu kožu i kosu, jer sadrži vitamine i minerale koji ih održavaju lepim i negovanim. Ukratko, avokado predstavlja zdrav i ukusan izbor hrane koji koristi celom organizmu.
Avokado: Rizici za zdravlje
Avokado je poznat kao jedna od najzdravijih namirnica, sa brojnim blagodetima za naše organizme. Međutim, avokado takođe nosi određene rizike po zdravlje.
Prvo, avokado sadrži značajne količine masnoće. Iako se radi o zdravim, nezasićenim mastima koje su korisne za srce i krvne sudove, prevelike količine mogu dovesti do prekomerne težine i drugih zdravstvenih problema.
Drugo, avokado je alergena namirnica, pa ljudi sa alergijama na lateks mogu biti osetljivi na avokado i doživeti alergijske reakcije, uključujući osip, svrab, oticanje i poteškoće sa disanjem.
Konačno, avokado može biti toksičan za neke životinje, uključujući ptice, konje i stoku, pa se preporučuje izbegavanje davanja avokada ovim životinjama.
Uzimajući u obzir ove rizike, najbolje je konzumirati avokado umereno i kao deo uravnotežene ishrane.
Avokado: Alergije
Mada je avokado prepun hranljivih sastojaka i mnogi ga smatraju zdravom namirnicom, postoji mali broj ljudi koji su alergični na ovaj plod. Alergija na avokado može uzrokovati neugodne simptome, uključujući svrbež u ustima, osip, oticanje lica, problema sa disanjem i čak anafilaktički šok.
Ako mislite da ste alergični na avokado, najbolje je da se posavetujete sa alergologom i uradite test alergije. Međutim, postoje neke određene namirnice koje trebate izbegavati ako ste alergični na avokado, jer se često nalaze u bliskom kontaktu.
Primeri takve hrane su: banane, pasulj, orašasti plodovi, jagode, krastavci, bundeve i dinje. Osim toga, neke kreme za lice, šamponi za kosu i drugi proizvodi za ličnu higijenu mogu sadržavati avokado ulje, pa je važno pažljivo čitati etiketu na proizvodima pre njihove upotrebe.
Ako ste alergični na avokado, ne morate se osećati nezadovoljno zbog toga – postoje mnogi drugi načini da se dobiju neophodne hranljive materije, kao što su voće i povrće bogato vitaminima i mineralima.
Avokado: Različite vrste koje postoje
Avokado je voće koje se često koristi u ishrani, kako zbog njegovog ukusa tako i zbog nutritivnih benefita koje nudi. Postoje različite vrste avokada koje se razlikuju po boji, obliku, veličini i ukusu.
Jedna od najpopularnijih sorti je Hass avokado, koja ima tamnozeleno i hrapavo površinu i karakterističan, masni ukus. Florida avokado, poznat i kao veliki zeleni, ima veliku i glatku kožu, a meso mu je svetlije boje i vodenastije strukture. Pinkerton avokado karakteriše veličina i nepravilan oblik, a meso mu je kremaste teksture s blagim ukusom. Reed avokado ima karakterističan ovalni oblik i tamnozelenu kožu, a unutrašnjost mu je kremaste teksture s izraženim ukusom.
Osim ovih sorti, postoje još mnoge druge vrste avokada koje se mogu pronaći na tržištu i koje se razlikuju u zavisnosti od geografskog porekla i sezonskog plodonošenja. Bez obzira na sortu, avokado predstavlja izvor vitamina, minerala i zdravih masti i neophodan je deo zdrave ishrane.
Avokado: Kada je najbolje jesti
Ako planirate da ga koristite u salatama ili kao namaz, najbolje je odabrati malo tvrđi plod avokada koji će zadržati svoj oblik. Međutim, ako želite da koristite avokado kao sastojak u kuvanim jelima, najbolje je odabrati mekane plodove avokada koji će se lakše razlagati pri kuvanju.
Kada je reč o zrelosti avokada, najbolje je sačekati dok plod ne postane lagan prilikom dodira, a koža malo tamnija. Ovaj kratki period zrelosti predstavlja najbolje vreme za konzumiranje avokada, jer je tada najukusniji i najzdraviji.
Svaki put kada isečete avokado, stavljanje limuna ili limetine kore na njega može sprečiti oksidaciju i produžiti vreme svežine. Ako imate isceđen avokado na raspolaganju, najbolje ga je konzumirati u roku od nekoliko sati kako biste dobili najviše koristi od hranjivih sastojaka.
Avokado: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Da biste produžili vek avokada, važno je odabrati sveže voće i pravilno ga čuvati.
Prilikom kupovine avokada, odaberite onaj koji ne pokazuje znakove oštećenja ili truljenja. Avokado možete držati na sobnoj temperaturi kako bi brže sazrelo. Ovo može trajati od jednog do tri dana, zavisno od toga koliko je zreo avokado bio pri kupovini. Avokado čuvajte u frižideru nakon što sazri, kako bi se produžio njegov rok trajanja.
Ako imate polovinu avokada koju nećete odmah upotrebiti, preporučuje se utrljati limunov sok preko nje kako bi se sprečilo oksidiranje i brži proces prezrenja. Takođe možete čuvati polovinu avokada sa košticom kako bi se produžio njen vek trajanja.
Ukratko, avokado može biti ukusan i hranljiv dodatak vašoj ishrani, ali je važno znati kako ga pravilno čuvati i koliko dugo može da stoji. Odabir svežeg voća i pravilno čuvanje u frižideru će pomoći u očuvanju kvaliteta avokada i produžiti njegovu upotrebu.
Avokado: Kako spremiti i jesti
Avokado, egzotični sastojak koji je postao vrlo popularan u savremenim kuhinjama, uživa u sve većoj popularnosti širom sveta. Ova voćka je bogata vlaknima, a sadrži i visoke nivoe vitamina E i C, kao i zdrave masnoće koje koriste zdravlju srca.
Postoje brojne načine na koje možete pripremiti avokado. Mnogi ljudi ga jedu sirovog, narezanog na kriške ili kašikom. Avokado se, takođe, može koristiti kao osnova za obrok dodavanjem mesa, ribe ili povrća.
Još jedna opcija je pravljenje guakamolea, mejkapa ili salsa sosa od avokada. Ovi prelivi su savršeni za serviranje sa morskim plodovima, tacosom, tortiljom ili čipsom.
Avokado se takođe koristi u salatama i uobičajeno se slaže sa spanaćem, rukolom i drugim zelenim povrćem. Možete koristiti avokado i za pravljenje ukusnih sendviča, dodajući ga u sendvič sa žumancetom, piletinom, tunjevinom ili pršutom.
Postoji mnogo načina kako da pripremite avokado, a bilo koji od njih će vam pružiti zdravu dozu hranljivih sastojaka. Probajte nešto novo i prepustite se ukusima ove fantastične voćke.
Avokado: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Avokado je izuzetno zdrava namirnica koja sadrži zdrave masti, vitamine i minerale. Njegov visok hranjivi sastav čini ga veoma popularnom namirnicom, ali često nastaje pitanje koliko avokada zapravo možemo jesti za jednu porciju. Kao opšte pravilo, jedna porcija avokada je oko 1/3 ili polovina voća, što je otprilike jednako 100 do 150 grama. Međutim, to takođe zavisi od vaše ishrane i fizičke aktivnosti. Ako jedete avokado kao dodatak jelu, preporučeni dnevni unos je polovina avokada, dok ljudi koji koriste avokado kao zamenu za masti, mogu pojesti i celu voćku dnevno. Važno je napomenuti da preveliku količinu avokada treba izbegavati kako bi se izbeglo prekomerno unosenje kalorija.