Brokoli je zeleni povrtni kralj kada je u pitanju nutritivna vrednost i može se naći u gotovo svakoj prodavnici. Sa samo 34 kalorije po šolji, ovaj povrćni superheroj sadrži mnogo vitamina, minerala i vlakana. Brokoli je takođe poznat po svojim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, poboljšanje probavnog zdravlja i borbu protiv karcinoma. U ovom članku možete saznati više o nutritivnoj vrednosti brokolija i kako on može da učini dobro za vaš organizam.
Brokoli: Nutritivna tablica
Brokoli nutritivna vrednost (po 100 grama):
– Energija: 34 kcal
– Masti: 0,4 g
– Ugljeni hidrati: 6,6 g
– Vlakna: 2,6 g
– Proteini: 2,8 g
– Vitamin C: 89,2 mg
– Vitamin K: 101,6 µg
– Folna kiselina: 63 µg
– Kalijum: 316 mg
– Kalcijum: 47 mg
– Fosfor: 66 mg
– Magnezijum: 21 mg
– Gvožđe: 0,7 mg
Brokoli: Proteini (sadržaj proteina)
Brokoli je veoma popularno povrće, a jedan od razloga za to je i izuzetno visok sadržaj proteina. Iako nije tipičan izvor proteina, 100 grama brokolija sadrži oko 3 grama proteina. Ovaj zeleniš se lako može uključiti u različita jela, od salata i variva do pečenja i čorbi. Brokoli nije samo bogat proteinima, već je i izuzetan izvor antioksidanasa i vitamina C, koji su neophodni za jačanje imunog sistema i održavanje zdravlja. Ukoliko želite da povećate unos proteina u ishranu, uvrstite brokoli u svoj jelovnik.
Brokoli: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Brokoli je vrsta povrća koja se često pominje u kontekstu zdrave ishrane. Kada je u pitanju njegov sadržaj ugljenih hidrata, možemo reći da je prilično zanemarljiv. Naime, u sto grama brokolija se nalazi oko 7 grama ugljenih hidrata, od čega su većina vlakna. To znači da brokoli spada u nisko-ugljenohidratne namirnice, što ga čini idealnim izborom za one koji žele da kontrolišu svoju telesnu težinu ili su na dijeti sa niskim unosom ugljenih hidrata. Brokoli takođe sadrži vitamine, minerale i antioksidanse koji doprinose jačanju imunog sistema i zdravlja organizma u celini.
Brokoli: Masti (sadržaj masti)
Brokoli je veoma zdrav povrtni izvor koji može da pomogne u regulaciji nivoa masti u telu. Ovo zeleno povrće sadrži nisku količinu masti i kalorija, što ga čini idealnim izborom za one koji žele da gube na težini ili održavaju svoju trenutnu težinu. Brokoli sadrži i omega-3 masne kiseline, koje su važne za zdravlje srca i krvnih sudova. Uz to, brokoli je bogat dijetalnim vlaknima koja pomažu u regulaciji nivoa holesterola u krvi. Dakle, uključivanje brokolija u vašu ishranu može imati povoljan uticaj na vašu težinu i opšte zdravlje.
Brokoli: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Brokoli je kupusnjača koja obiluje nutritivnom vrednošću. U njemu se nalazi visok nivo vitamina K, C i A. Takođe, brokoli je bogat antioksidansima, naročito luteinom i zeaksantinom. Ovaj povrće sadrži i visok nivo folne kiseline koja je od suštinskog značaja za trudnice. Minerali koji se nalaze u brokoliju su gvožđe, kalcijum, kalijum, magnezijum i fosfor. Ova zelena biljka takođe sadrži hrom koji igra važnu ulogu u metabolizmu insulina. Svakodnevno konzumiranje brokolija igra značajnu ulogu u zdravoj ishrani.
Brokoli: Kalorije (sadržaj kalorija)
Brokoli je preporučena namirnica u ishrani zbog svojih nutritivnih vrednosti. Kada je u pitanju kalorijski sadržaj, brokoli je zaista skroman – 100 grama brokolija sadrži samo 34 kalorije. Osim toga, bogat je vlaknima, vitaminima C i K, kao i mineralima poput gvožđa i kalijuma. Brokoli se često koristi u dijetalnoj ishrani jer osim što je slabo kalorijska hrana, svojim nutritivnim sastavom utiče na zdravlje. Stoga, ukoliko pratite ishranu koja podrazumeva ograničenje unosa kalorija, ne morate se brinuti oko brokolija jer ga možete koristiti bez ograničenja.
Brokoli: Benefiti za zdravlje
Brokoli je lisnato povrće koje se može pronaći tokom cele godine i koje je poznato po izrazito zelenoj boji i specifičnom ukusu. Ono što čini ovu biljku tako važnom za naše zdravlje su korisna svojstva koja poseduje.
Brokoli je bogat vitaminima C, K i A, a takođe sadrži i minerale poput gvožđa, kalijuma i kalcijuma. Pored toga, ovaj povrtni križić sadrži i značajnu količinu antioksidanata koji pomažu u prevenciji raka i drugih bolesti.
Osim što su sami cvetovi brokolija izuzetno hranljivi, stabilizuje i količina vlakana koju sadrži, što ga čini idealnom hranom za ljude koji žele da smršaju ili da održe svoju telesnu težinu.
Kada se sve sabere i oduzme, brokoli je izuzetno zdravo i važno povrće koje ima brojne benefite za naše zdravlje. Zbog toga bi trebalo uvrstiti u redovnu ishranu kao jednu od najboljih izvora hranjivih materija.
Brokoli: Rizici za zdravlje
Postoji nekoliko potencijalnih rizika vezanih za konzumiranje brokolija koji mogu uticati na zdravlje. Jedan od tih rizika je unos prekomerne količine celuloze koja može dovesti do nadutosti, gasova i dijareje. Takođe, kod osoba koje imaju problema sa iritabilnim crevima, unos velike količine brokolija može izazvati nelagodnost i bol u stomaku.
Drugi rizik je povezan sa visokim nivoom oksalata, koji može dovesti do stvaranja kamena u bubregu kod osoba koje već imaju predispoziciju za takve probleme.
Ipak, treba napomenuti da su ovi rizici uglavnom povezani sa prekomernom konzumacijom brokolija, dok su umerene količine ove biljke korisne za zdravlje. Brokoli je bogat vitaminima i mineralima, kao i antioksidansima koji mogu pomoći u prevenciji raznih bolesti, pa se preporučuje redovno konzumiranje u okviru zdrave ishrane.
Brokoli: Alergije
Brokoli je jedna od najzdravijih namirnica na svetu, prepuna antioksidanata i vitamina. Međutim, za neke ljude konzumiranje brokolija može izazvati alergijske reakcije.
Simptomi alergije na brokoli uključuju osip, svrab, oticanje usana ili jezika, kao i problema sa disanjem. U nekim slučajevima, alergija na brokoli može biti tako jaka da napadačka reakcija ugrožava život.
Alergija na brokoli češća je kod ljudi koji pate od alergija na ambroziju, pelin i druge vrste biljaka. U ovom slučaju, alergija se najčešće javlja usled rasejanog polena tokom vreme cvetanja ovih biljaka.
Ako sumnjate da ste alergični na brokoli ili bilo koju drugu namirnicu, obratite se svom lekaru. On će obaviti testove i na osnovu rezultata predložiti najbolji tretman za vaše alergijske reakcije. U nekim slučajevima, određene namirnice se mogu izbegavati kako bi se sprečila alergija.
Brokoli: Različite vrste koje postoje
Brokoli je jedna od najpopularnijih vrsta povrća u svetu. Postoje različite vrste brokolija sa različitim bojama i oblicima. Najčešće se koristi običan brokoli, koji ima tamnozelenu boju, guste glavice i uski stabljik. Takođe, dostupan je i kineski brokoli, poznat i kao kai-lan, koji ima tamnije listove i oblik sličan kelju.
Postoji i brokoli rabi, koji se koristi u azijskoj kuhinji, a karakteriše ga velika glavica i nežne, slađe ukusa listove. Brokoli romanesco je vrsta sa karakterističnom čvrstom, cvetnom glavom sa vrhovima u obliku piramide, koji su zelene boje. Tu su i ljubičasti i beli brokoli, kao i brokoli sa oblicima glavica poput cveta.
Sve ove vrste brokolija prepune su vitamina A i C, kalcijuma, gvožđa, kao i antioksidanasa koji pomažu u prevenciji raznih bolesti. Zato, bez obzira na vrstu koju odaberete, brokoli je izvrstan izbor za zdrav način ishrane.
Brokoli: Kada je najbolje jesti
Brokoli je biljka koja je bogata vitaminima i mineralima te se često preporučuje kao jedna od najboljih namirnica za zdravu i uravnoteženu ishranu. Međutim, mnogi se pitaju kada bi trebalo konzumirati ovu superhranu kako bi se iskoristili svi njeni zdravstveni benefiti.
Preporučuje se da se brokoli jede ujutro dok je njegov ukus i hranjiva vrednost najjača. Možete ga uključiti u svoj doručak tako što ćete ga dodati u omelet ili napraviti zdrav puding od brokolija i jaja.
Druge opcije vključuju uključivanje brokolija u glavni obrok, na primer u salatu ili kao dodatak proteina poput piletine ili lososa. Ipak, izbegavajte da jedete brokoli kasno uveče zbog visokog sadržaja vlakana koji može izazvati nadutost ili otežan rad želuca.
Kada god da odlučite da ga jedete, brokoli će sigurno doneti veliku količinu hranljivih sastojaka i poboljšati vaše zdravlje i dobrobit.
Brokoli: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Brokoli je jedna od najzdravijih namirnica u vašoj ishrani, ali da bi zadržao sve svoje hranljive sastojke važno je pravilno ga čuvati. Najbolje mesto za skladištenje brokolija je frižider, na temperaturi od oko 1-2°C. Pre nego što ga stavite u frižider, uverite se da ste uklonili sve lišće koje može da počne da truli i stavite ga u papirnu kesicu za produženo čuvanje. Brokoli može da stoji u frižideru do 5 dana, nakon toga počinje da gubi svoju svežinu i hranljive sastojke. Ako ste preterali sa kupovinom i ne možete da ga potrošite iz frižidera, možete ga skuvati i zamrznuti za kasnije korišćenje. Kuvani brokoli može da stoji u zamrzivaču do 12 meseci. Važno je napomenuti da se brokoli ne sme da čuva na sobnoj temperaturi jer brzo gubi svežinu i hranljive sastojke.
Brokoli: Kako spremiti i jesti
Brokoli je zeljasta biljka koja je puna hranljivih materija i često se smatra jednom od najzdravijih namirnica. Ovaj povrćni krs sa svojim gustim cvetovima može se spremiti na razne načine.
Jedan od najjednostavnijih načina za pripremu brokolija je kuvanje u slanoj vodi. Brokoli se može kuhati i u mikrotalasnoj pećnici, parenjem, ili pečenjem u rerni. Za još zdraviju verziju, brokoli se može spremiti na pari.
Brokoli se može jesti samostalno u salati kao zdrava, osvežavajuća opcija ili dodati u jela od testenine, supe i variva. Možete ga dodati i u smutije od svežeg, zdravog povrća ili protein šejkove, kao i u omlet.
Sa svojim osvežavajućim, slatkim ukusom, brokoli je raznovrsan i zdrav izbor u bilo kom obroku. Budite kreativni u kuhinji i uživajte u zdravom prehranjivanju.
Brokoli: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Brokoli je jedna od najzdravijih namirnica koju možemo jesti. Bogat je vlaknima, vitaminom C i drugim hranljivim sastojcima. Kada se radi o veličini porcije, preporučuje se da odrasle osobe jedu oko pola šoljice kuvanog brokolija dnevno, što je ekvivalent jednoj servirnoj veličini od 78 grama. Međutim, nije štetno pojesti više, sve dok se ne prekorači dnevni unos ukupne konzumirane hrane. Takođe, važno je obratiti pažnju na način pripreme, kako bi se sačuvali hranljivi sastojci u brokoliju.