Bundeva je ukusna i niskokalorična namirnica koja se često koristi za pravljenje ukusnih jela i slastica. Osim što je sjajan izvor vlakana, vitamina i minerala, bundeva ima niz zdravstvenih benefita koje je važno imati na umu. U ovom članku ćemo se fokusirati na nutritivnu tablicu i kalorijsku vrednost bundeve, kao i na koristi koje ona pruža organizmu.
Bundeva: Nutritivna tablica
Nutritivna vrijednost bundeve (na 100 grama)
Kalorije: 26 kcal
Ugljikohidrati: 6 g
Šećer: 2,8 g
Vlakna: 0,5 g
Protein: 1 g
Masti: 0,1 g
Voda: 91,6 g
Vitamini:
– Vitamin A: 299 mikrograma
– Vitamin C: 9 mg
– Vitamin E: 1,06 mg
– Vitamin K: 1,1 mikrograma
– Vitamin B6: 0,061 mg
Minerali:
– Kalcij: 21 mg
– Željezo: 0,8 mg
– Magnezij: 12 mg
– Fosfor: 44 mg
– Kalij: 340 mg
– Natrij: 1 mg
– Cink: 0,31 mg
– Bakar: 0,061 mg
– Mangan: 0,125 mg
– Selen: 0,2 mikrograma
Bundeva: Proteini (sadržaj proteina)
Bundeva je često vezana za jesen i sezonu pripreme raznih ukusnih jela i kolača. Međutim, ono što ljudi često ne znaju jeste da ova namirnica sadrži značajnu količinu proteina. Naime, na svakih 100 grama bundeve dolazi oko 1,2 grama proteina. Iako ova količina nije dovoljna da bi se bundeva sama po sebi svrstala u proteinske namirnice, svakako može predstavljati značajan dodatak u ishrani vegetarijanaca i vegana. Osim toga, bundeva je bogata vlaknima i može pomoći u regulisanju probave, pa je preporučljiva i u dijetama za mršavljenje.
Bundeva: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Bundeva je ukusna, hranjiva i niskokalorična vrsta povrća koja sadrži značajne količine ugljenih hidrata. Naime, 100 grama bundeve sadrži oko 6,5 grama ugljenih hidrata, što čini oko 2% preporučenog dnevnog unosa. Međutim, ova namirnica sadrži velike količine beta-karotena, vitamina C, vlakana, kalijuma i drugih korisnih hranjivih materija. Stoga, bundevu bismo trebali uključiti u svoju prehranu, posebno u jesen, kada je sezona ovog ukusnog ploda. Bundeva se može koristiti u brojnim jelima, od supa do kolača, što je čini prilagodljivom u kuhinji.
Bundeva: Masti (sadržaj masti)
Bundeva spada u povrće koje ima nizak sadržaj masti. Na 100 grama sirove bundeve, nalazi se samo 0,1 grama masti. Ova jestiva biljka takođe je veoma bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, što je čini zdravim izborom u ishrani. Ipak, treba imati na umu da se priprema bundeve uz dodatak ulja ili putera može povećati sadržaj masti i kalorija, pa bi trebalo birati zdravije metode pripreme, poput pečenja na papiru za pečenje ili kuvanje na pari.
Bundeva: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Bundeva je popularna jesenja namirnica koja obiluje vitaminima i mineralima. Ova izdašna povrtna vrsta sadrži visok nivo beta-karotena, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, a poznato je da ovaj vitamin ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja očiju. Pored toga, bundeva sadrži i vitamin C, koji stabilizuje imuni sistem, kao i vitamin E, koji ima antioksidativna svojstva i štiti ćelije od oštećenja slobodnih radikala. Takođe, u bundevi se nalaze i esencijalni minerali, uključujući kalijum, gvožđe, cink i magnezijum, koji su ključni za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sistema, kostiju i mišića.
Bundeva: Kalorije (sadržaj kalorija)
Bundeva je vrlo hranljiva namirnica koja je niskokalorična i bogata vlaknima, vitaminima i mineralima. Jedna šolja bundeve sadrži samo 49 kalorija, što je odlično za one koji žele da održe nisku telesnu težinu. Osim toga, bundeva je bogata vlaknima koja pomažu u održavanju zdrave probave i daju osećaj sitosti tokom dana. Visok sadržaj vitamina A u bundevi takođe pomaže u očuvanju dobrog vida i zdrave kože. Ova super hrana takođe ima visok sadržaj antioksidanasa, što pomaže u zaštiti celija od štetnih slobodnih radikala.
Bundeva: Benefiti za zdravlje
Bundeva je jedno od najpopularnijih jesenjih povrća. Uz svoj prepoznatljiv i sladak ukus, ona je i pravi saveznik za očuvanje zdravlja. Jedna šoljica narendane bundeve sadrži samo 30 kalorija, pa je idealna u dijetama za mršavljenje. Međutim, ona nudi i mnogo drugih benefita, a pre svega je bogata vitaminima i mineralima, kao što su C, A, E i kalijum. Vitamin A ima ključnu ulogu u očuvanju vida, dok E ima antioksidativna svojstva koja sprečavaju oštećenje ćelija tela. Kalijum reguliše krvni pritisak i srčani ritam, dok vlakna iz bundeve olakšavaju probavu. Bundeva takođe sadrži i beta-karoten, koji pomaže u zaštiti kože od UV zraka. Ova hranljiva namirnica se lako može uključiti u ishranu, dodavanjem u pite, supice, ili kao dodatak u smutije.
Bundeva: Rizici za zdravlje
Pre svega, bundeva može da bude visoko alergena. Ako vam je dijagnostikovana alergija na druge biljke iz porodice Cucurbitaceae, kao što su tikve ili krastavci, treba izbegavati bundevu. Takođe, ako primetite simptome kao što su svrab, crvenilo kože, otečenost usana ili jezika, obavezno se javite lekaru.
Uz to, bundeva sadrži oksalnu kiselinu koja može da izazove probleme kod ljudi koji pate od bolesti bubrega, kao što je dijaliza. Oksalna kiselina takođe može sprečiti apsorpciju kalcijuma u organizmu, što ima za posledicu smanjenje gustine kostiju.
Konačno, treba biti oprezan prilikom kuvanja bundeve, jer se toksični metali mogu ispuštati u njoj. Da biste se zaštitili od ovog rizika, pripremite bundevu u keramičkim ili staklenim posudama bez dodatnog nehrđajućeg čelika ili aluminijuma.
Ukratko, bundeva može biti ukusan dodatak vašem obroku, ali budite svesni potencijalnih rizika koje ona može predstavljati za vaše zdravlje.
Bundeva: Alergije
Bundeva je jedna od najpopularnijih jesenjih namirnica, ali za ljude koji su alergični na ovaj ukusni sastojak, ona može predstavljati pravi problem. Simptomi alergija na bundevu variraju i mogu uključivati svrab u ustima, oticanje jezika i grla, osip ili ekcem na koži, curenje iz nosa i otežano disanje.
Alergija na bundevu se obično javlja kod ljudi koji već imaju alergiju na polen breze ili na ambroziju. Ovo se naziva “alergija na krstareće peludove” jer pelud biljaka koje su u istoj familiji mogu izazvati slične simptome.
Ako sumnjate da ste alergični na bundevu, važno je da se posavetujete sa svojim lekarom. Ako potvrdi alergiju, najbolje je izbegavati bundevu i hranu koja sadrži ovaj sastojak. Međutim, ukoliko se tegobe javljaju samo na sirovu bundevu, termička obrada je često dovoljna da uništi alergene i time da omogući nesmetanu konzumaciju ove namirnice.
Bundeva: Različite vrste koje postoje
Bundeva je popularno povrće koje se koristi u kuvanju, prvenstveno u slatkim jelima kao što su pite i kolači, ali i u slanim jelima poput čorbi i variva. Postoji mnogo različitih sorti bundeve, a najčešće se mogu podeliti na tri glavne grupe: jestive, dekorativne i za izradu ulja.
Jestive vrste bundeve su one koje se najčešće koriste u kuvanju i imaju sočno meso koje se lako odvaja od kože. Ove sorte su često velike i ovalnog oblika, poput žute bundeve, butternut bundeve i tadžanskih bundeva.
Dekorativne sorte su one koje se koriste za ukrašavanje i obično nisu jestive. One su manje i često imaju različite boje i oblike, poput zebra bundeve ili belih bundeva. Mogu se koristiti kao ukras u enterijeru ili eksterijeru tokom jeseni.
Za izradu ulja koriste se male sorte bundeve koje imaju više semena u odnosu na meso. Najčešće se koristi bundeva koja se naziva Styrian, a koja je poreklom iz Austrije. Ulje od bundeve se koristi u kuvanju, ali i u kozmetičkoj industriji.
Uz ove tri glavne grupe, postoje još mnoge druge vrste bundeve koje se razlikuju po boji, obliku i veličini, kao što su patlidžan bundeva, mikronesijske bundeve i mnoge druge. Bilo koja vrsta bundeve koju odaberete, sigurno će dati vašim jelima ukusni i zdravi dodatak.
Bundeva: Kada je najbolje jesti
Bundeva je najbolje jesti u jesen i zimi, kada je sezona bundeve. U ovo doba godine bundeve su najslađe i najukusnije. Takođe, bundeve koje se uzgajaju u vrtu su najkvalitetnije i nutritivno bogatije od onih koje se kupuju u marketima.
Bundeva je idealna za pripremu juha, pita, kolača, sladoleda i drugih slatkih i slanih jela. Može se konzervirati, tako da je dostupna i van sezone. Kada kupujete konzerviranu bundevu, proverite da li ima dodatnih šećera ili aditiva.
Bundeva je bogata vitaminima A, C i E, kao i mineralima kao što su magnezijum, kalijum i gvožđe. Takođe je bogata vlaknima, što pomaže u održavanju zdravog probavnog sistema.
Uz pravilnu pripremu i konzumaciju, bundeva može biti zdrava i ukusna namirnica koju bi trebalo uvrstiti u ishranu tokom jeseni i zime.
Bundeva: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Kada je reč o čuvanju bundeve, najbolje je da je čuvate na hladnom i suvom mestu, poput podruma ili ostave. Važno je da bundevu čuvate na mestu gde nema previše vlažnosti ili izloženosti suncu, jer to može da utiče na njenu kvalitetu i trajnost.
U zavisnosti od tipa, bundeva može da traje od nekoliko nedelja do čak nekoliko meseci. Ukoliko primetite znakove propadanja, poput mekšeg dela ili buđi, najbolje je da je iskoristite u bliskoj budućnosti ili da je bacite.
Kada je u pitanju čuvanje isečene bundeve, najbolje je da je zamotate u foliju i ostavite u frižideru najviše četiri dana.
Uz nekoliko jednostavnih saveta, možete produžiti život bundevi i uživati u njenim ukusima i hranjivim sastojcima duže vreme.
Bundeva: Kako spremiti i jesti
Ovo povrće ima oblik i veličinu koji variraju, ali se uglavnom koristi u pečenim jelima, supama ili pireima. Uz to, bundeva može biti i slatka – koristi se za pravljenje tradicionalnih američkih kolača od bundeve (pumpkin pie) i drugih slađih poslastica.
Prednosti bundeve su mnoge – bogata je beta-karotenom, vitaminima C i E, a sadrži i minerale poput magnezijuma i kalijuma. Osim toga, u njenoj primeni mogu uživati i vegetarijanci i vegani zbog prirodnog sadržaja vlakana.
Kako se sprema bundeva? Nakon što se oguli i očisti od semenki, bundevu možete iseći i peći u rerni od 20 do 30 minuta na 200 stepeni. Od nje se takođe može napraviti pire, bundevina supa ili krem sa brasnom od leblebija. Bundeva se može koristiti i u sendvičima, salatama, pa čak i u smutijima.
U zavisnosti od vrste i načina pripreme, ukus bundeve može varirati od slatkastog do blago slanog. Bundeva je odlična namirnica za sve ljubitelje zdrave hrane i izvrstan način da se osveži meni celog porodičnog obroka.
Bundeva: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Bundeva je ukusan i zdrav izbor namirnica, ali koliko je zapravo količinski potrebno konzumirati da bi se iskoristile njeni sastojci? Veličina porcije bundeve varira u zavisnosti od toga na koji način se priprema. Jedna šoljica kuvane ili pečene bundeve predstavlja jednu porciju, dok je jedna šoljica rendane bundeve dovoljna za pola serviranja. Nemojte preterivati sa količinama, jer bundeva ima relativno visok nivo ugljenih hidrata. Umesto toga, pokušajte da kombinujete bundevu sa drugim povrćem kako biste dobili raznovrsnu i hranljivu ishranu.