Chia seme su postale popularan dodatak ishrani zbog svog bogatog nutritivnog sastava. Male, crne sjemenke su izvor biljnih proteina, vlakana, zdravih masti i esencijalnih nutrijenata poput kalcijuma, cinka i magnezija. Osim što pomažu u kontrolisanju nivoa šećera u krvi, holesterola i krvnog pritiska, chia sjemenke su takođe korisne za održavanje zdrave kože i kose. U ovom članku ćemo se bliže upoznati sa nutritivnom tablicom i koristima koje donosi konzumiranje ovih sjemenki.
Chia seme: Nutritivna tablica
Hranljiva vrednost na 28g (oko 2 kašike) Chia semena je:
– Kalorije: 137
– Ukupne masti: 9 g
– Zasićene masti: 1 g
– Trans masti: 0 g
– Holesterol: 0 mg
– Natrijum: 5 mg
– Ukupni ugljeni hidrati: 12 g
– Dijetne vlaknine: 10 g
– Šećeri: 0 g
– Proteini: 4 g
– Kalcijum: 18% dnevnih potreba
– Gvožđe: 12% dnevnih potreba
– Magnezijum: 30% dnevnih potreba
– Fosfor: 27% dnevnih potreba
– Kalijum: 4% dnevnih potreba
– Bakar: 1% dnevnih potreba
– Mangans: 2% dnevnih potreba
– Selen: 6% dnevnih potreba
Chia seme: Proteini (sadržaj proteina)
Chia seme su poznata kao mala, ali moćna hrana koja je bogata nutritivnim sastojcima. Jedan od najvažnijih sastojaka chia semena su proteini. U samo 28 grama chia semena, možete dobiti 4,4 grama proteina što je skoro 10% dnevnog unosa. Ovo čini chia seme izvrsnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane. Pored toga, chia seme su puna drugih važnih hranjivih sastojaka kao što su omega-3 masne kiseline, vlakna i antioksidanti. Dodajući chia seme u vašu ishranu možete poboljšati zdravlje i dobiti sve nutrijente koje vaše telo treba.
Chia seme: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Chia seme su izvanredan izvor ugljenih hidrata. Naime, na 100 grama chia semena dolazi 43 grama ugljenih hidrata. Međutim, od ukupnog sadržaja ugljenih hidrata, čak 34 grama otpada na dijetetska vlakna. To znači da chia seme ne izaziva nagli skok šećera u krvi, već stabilizuje nivo šećera i doprinosi pomaganju probave. Dakle, ukoliko se trudite da smanjite unos ugljenih hidrata, chia seme može biti sjajan izbor, ali treba imati na umu da za razliku od ostalih semenki, chia sadrži više ugljenih hidrata.
Chia seme: Masti (sadržaj masti)
Chia semenke su bogate zdravim mastima koji su dragoceni za vaše zdravlje. Ove semenke sadrže do 80% omega-3 masnih kiselina koje su korisne za srce, mozak i zdravlje kostiju. Osim toga, chia semenke su bogate mononezasićenim i polinezasićenim mastima koje podižu HDL (tj. dobar) holesterol i snižavaju LDL (tj. loš) holesterol u organizmu. Ove semenke takođe sadrže zdrave zasićene masti koje su ključne za stvaranje hormona i poboljšanje metabolizma. Stoga, dodavanje chia semenki u svoju ishranu je idealan način da unesete zdrave masti koje su važne za održavanje optimalnog zdravlja.
Chia seme: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Chia seme su bogat izvor vitamina i minerala neophodnih za zdrav organizam. U samo jednoj kašici chia semena nalaze se značajne količine magnezijuma, kalcijuma, gvožđa, cinka i fosfora. Takođe, chia seme su bogate omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kao i vlaknima koja regulišu varenje i pospešuju zdravlje crijeva. Ove moćne sjemenke su takođe bogate antioksidansima koji smanjuju upale, poboljšavaju stanje kože i jačaju imuni sistem. Zbog svih ovih blagodeti chia seme su odličan dodatak ishrani, naročito za vegane i vegetarijance.
Chia seme: Kalorije (sadržaj kalorija)
U samo jednoj porciji od jedne kašike chia semena ima oko 70 kalorija, što je manje od većine drugih semenki i orašastih plodova. Međutim, u toj maloj količini chia semena, postoje značajne količine proteina, vlakana i zdravih omega-3 masnih kiselina. Osim toga, chia seme takođe ima niz drugih hranljivih sastojaka poput magnezijuma, cinka i kalcijuma. Stoga, za one koji žele da se hrane zdravije i održavaju težinu pod kontrolom, chia seme može biti odličan izbor.
Chia seme: Benefiti za zdravlje
Chia seme su bogata prirodna namirnica koja je postala jako popularna zbog svojih brojnih benefita za zdravlje. Ova mala crna koštica je prepuna omega-3 masnih kiselina, vlakana, proteina, kalcijuma, magnezijuma i antioksidanata.
Zahvaljujući svom nutritivnom sastavu, chia seme ima veliki uticaj na zdravlje srca, poboljšanje probave i snižavanje krvnog pritiska. Takođe pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju upale u organizmu.
Chia seme se lako može dodati u jela za doručak, u salate, smutije ili uobičajene obroke. Ovo superhranjivo seme čini izvrstan dodatak svakodnevnoj ishrani i pomaže u održavanju zdravog životnog stila.
Chia seme: Rizici za zdravlje
Chia seme su postale popularna namirnica u mnogim dijetama, zbog bogatog sadržaja omega-3 masnih kiselina, biljnih proteina i vlakana. Međutim, postoje i neki rizici koji se povezuju sa njihovom upotrebom.
Prvo, chia semenke sadrže fitinsku kiselinu koja može sprečiti apsorpciju minerala poput kalcijuma, magnezijuma i gvožđa. Ovi minerali su važni za zdravlje kostiju, zuba i krvi.
Drugo, česta konzumacija chia semena može dovesti do problema sa probavom zbog velikog sadržaja vlakana. Previše vlakana može dovesti do nadutosti, dijareje i drugih neugodnih simptoma.
Postoji i opasnost od alergijskih reakcija, posebno kod ljudi koji su alergični na slične semenke, poput susama ili lana.
Umerena konzumacija chia semena nije štetna za većinu ljudi, ali kao i svaka druga hrana, ne treba ih preterivati. Preporučuje se da se konsultujete sa lekarom ako imate zdravstvene probleme ili ako ste alergični na semenke pre nego što ih uključite u svoju ishranu.
Chia seme: Alergije
Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, ova superhrana ima protivupalno dejstvo koje može pomoći u borbi protiv alergijskih reakcija u organizmu. Chia seme takođe sadrži jako puno antioksidanata koji mogu pomoći u smanjenju upale u telu koja uzrokuje alergijske simptome. Ova semenka je takođe prirodno bez glutena, što je važno za one koji pate od celijakije ili drugih vrsta intolerancije na gluten. Međutim, iako je chia seme sigurno za većinu ljudi, može doći do alergijskih reakcija kod nekih ljudi. Ako primetite simptome kao što su svrab, oticanje ili osip nakon uzimanja chia semenki, obratite se svom lekaru kako biste bili sigurni da niste alergični na ovu superhranu.
Chia seme: Različite vrste koje postoje
Najpoznatiji tip chia semena koji se može pronaći u prodavnicama hrane je obično smeđa ili crna i potiče iz Meksika. Međutim, postoje i druge vrste koje se mogu koristiti.
Bela chia seme se obično proizvodi u Argentini i ima blagu aromu. Može se koristiti u istim receptima kao i crna ili smeđa chia seme.
Chia seme koje potiče iz Paragvaja ima tamno smeđu boju i naziva se “chia roja”. Ovaj tip chia semena je bogatiji antioksidantima nego obično smeđe ili crno chia seme.
Postoje i hibridne sorte chia semena koje su rezultat mešanja nekoliko vrsta. One mogu imati različite kombinacije boje i različite arome, te se koristi u raznim kulinarskim kreacijama.
Uzbuđujuća je činjenica da svaka od ovih vrsta chia semena donosi drugačije blagodeti za zdravlje i ima specifičan ukus. Zato koristite adekvatnu vrstu chia semena u vašem sledećem receptu.
Chia seme: Kada je najbolje jesti
Prvo, chia seme se može konzumirati u bilo koje doba dana. Mnogi ljudi ih dodaju u svoj doručak – ovsenu kašu, jogurt ili smuti, ali ih takođe možete dodati u salate, čorbe i testenine. Takođe možete napraviti chia puding ili lisnate krekere sa chia semenom.
Međutim, ako vam je cilj da smanjite unos kalorija, najbolje je jesti chia semenke ujutru ili pre treninga. Chia seme sadrže vlakna koja dugo drže sitost i pomažu u regulisanju apetita. Takođe su bogati omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju funkciju mozga i srca.
Ako imate problema sa varenjem, chia seme je najbolje jesti sa tečnošću jer se mogu naduti u vašem crevima i dovesti do nelagodnosti. Kada ih koristite u kuvanim jelima, poput čorbi, dodaćete njihovu nutritivnu vrednost bez bojazni od nadimanja.
Sve u svemu, chia seme je sjajan dodatak vašoj ishrani i može se jesti kao doručak, užina ili uz različite obroke tokom dana. Jedite ih često, ali budite oprezni sa velikim količinama kako biste izbegli bilo kakve neželjene efekte.
Chia seme: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Chia seme treba čuvati u zatvorenoj posudi na suvom i tamnom mestu, poput ormarića u kuhinji. Takođe, kada kupujete chia seme, treba da obratite pažnju na rok trajanja. Obično može da traje do nekoliko godina, ali je bolje kupiti manju količinu i koristiti je u roku od 6-12 meseci.
Ako ste kupili veću količinu, preporučuje se čuvanje u frižideru u zatvorenoj posudi. Tako će semenke duže sačuvati sve hranljive materije i neće se pokvariti.
Ukratko, chia seme treba čuvati na suvom i tamnom mestu u zatvorenoj posudi, naročito ako ste kupili veću količinu. Važno je pratiti rok trajanja i ne kupovati previše na jednom mestu kako biste izbegli gomilanje ovog proizvoda koji može da traje duže vreme.
Chia seme: Kako spremiti i jesti
Postoje različiti načini na koje se chia seme mogu koristiti u ishrani. Jedan od najpopularnijih načina je dodavanje sjemenki u doručak. Jednostavno ih pospite preko jogurta, pahuljica ili smutija, kako biste povećali nutricionističku vrednost svog obroka.
Osim toga, chia sjemenke se mogu upotrebiti i kao zamena za jaja u receptima, zahvaljujući svom gelastom sastavu. Mlevenjem sjemenki možete im dodati ukus i nutricionističku vrednost u kolačima i pecivima. U tečne zalogaje poput smoothieja ili soka od citrusa takođe se često dodaju i pružaju ukusnu teksturu.
Prilikom konzumiranja chia sjemenki, važno je piti dovoljno tečnosti, jer one apsorbuju veliku količinu vode. Osim toga, preporučena dnevna doza chia sjemenki je oko 20 grama ili jedna supena kašika, što je dovoljno da se obezbede nutritivni beneficije ovog malog, ali moćnog sastojka.
Chia seme: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Preporuka je da dnevno ne treba konzumirati više od 15 grama chia semena, što je približno jedna kašičica. Ova količina je dovoljna za iskoristiti sve beneficije koje chia semena pružaju, bez rizika od predoziranja. Uzimajte u obzir da chia seme apsorbuje tečnost, pa je važnost uzeti dovoljno tečnosti dok ga konzumiramo, kako se ne bi stvorio problem sa varenjem.