Crni pasulj je popularna namirnica širom sveta koja se često koristi u pripremi različitih jela. Pored svog ukusa, crni pasulj ima i mnoge prednosti za zdravlje. U ovom članku ćemo izneti osnovne nutritivne informacije o crnom pasulju, kao i benefite koje on donosi za zdravlje.
Crni pasulj: Nutritivna tablica
Evo nutritivnu tablicu za crni pasulj:
Porcija od 100 grama sadrži:
Kalorije: 333
Protein: 21 g
Ugljeni hidrati: 62 g
Masti: 1.4 g
Vlakna: 15 g
Natrijum: 7mg
Kalijum: 1,063 mg
Kalcijum: 81 mg
Gvožđe: 5 mg
Vitamin C: 0,8 mg
Vitamin A: 8 IU
Crni pasulj: Proteini (sadržaj proteina)
Crni pasulj je izuzetno dobar izvor proteina, minerala i vlakana. U jednoj šoljici kuvanog crnog pasulja (oko 177 grama) ima oko 15 grama proteina, što je skoro trećina preporučenog dnevnog unosa za prosečnu odraslu osobu. Proteini iz crnog pasulja sadrže sve neophodne aminokiseline, te se smatraju kompletnim proteinima. Ovi proteini su odlični za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga. Uz to, crni pasulj je bogat gvožđem, magnezijumom i folatima, što ga čini izvanrednom namirnicom za održavanje zdravog organizma i poboljšanje apsorpcije hranljivih materija.
Crni pasulj: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Crni pasulj se često smatra jednom od najzdravijih vrsta mahunarki, bogat je proteinima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Upravo zbog toga, crni pasulj se sve više koristi kao alternativa mesu u veganskoj ishrani. Međutim, ono što mnogi ne znaju je da crni pasulj u sebi sadrži veliku količinu ugljenih hidrata, što ga čini idealnom namirnicom u ishrani sportista ili ljudi koji su izloženi fizičkom naporu. Sadržaj ugljenih hidrata u crnom pasulju iznosi 24 grama na 100 grama pasulja, a većina ugljikohidrata potiče od čvrstog dijetetskom vlaknu.
Crni pasulj: Masti (sadržaj masti)
Crni pasulj je izuzetno hranljiva namirnica, bogata proteinima i vlaknima, ali takođe ima značajnu količinu masti. Jedna šolja (oko 240ml) kuvanog crnog pasulja sadrži oko 1,2 grama masti, većinom u obliku zdravih mono i polinezasićenih masnih kiselina. Ove masti doprinose održavanju zdravog srca i krvnih sudova i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Crni pasulj takođe sadrži malu količinu zasićenih masti, što ih čini pogodnim za ishranu u umerenim količinama. U kombinaciji sa drugim zdravim izvorima masti, crni pasulj može biti deo zdravog i uravnoteženog ishranu.
Crni pasulj: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Crni pasulj je ne samo ukusan, već i veoma hranljiv. Sadrži značajne količine esencijalnih vitamina i minerala, kao što su vitamin B6, gvožđe, magnezijum i kalijum. Vitamin B6, ili piridoksin, neophodan je za normalan razvoj mozga i funkciju nervnog sistema, kao i za metabolizam proteina. Gvožđe je ključni mineral za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, dok magnezijum igra važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i srčanog ritma. Kalijum je mineral koji podržava zdravlje srca i sprečava visok krvni pritisak. Uz savršen balans nutrijenata, crni pasulj je izvrstan izbor za jela koja su hranjiva i ukusna.
Crni pasulj: Kalorije (sadržaj kalorija)
Crni pasulj je bogat izvor proteina, vlakana i mikronutrijenata, ali i ima umjerene količine kalorija. Jedna šolja (oko 177 g) kuvanog crnog pasulja sadrži oko 227 kalorija. Međutim, ove kalorije su zdrave i mogu održati osećaj sitosti na duže vrijeme. Preporučena dnevna doza ugljenih hidrata je oko 130 g, a jedna šolja crnog pasulja sadrži oko 41 g ugljenih hidrata. Takođe, crni pasulj je dobar izvor gvožđa, cinka i magnezijuma, što ga čini korisnim izborom u ishrani.
Crni pasulj: Benefiti za zdravlje
Crni pasulj je predivna namirnica koja ne samo da je puna ukusa, već ima i puno benefita za zdravlje. Napunjena vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima, ova hrana je odlična za uravnoteženu ishranu. Crni pasulj kao namirnica koja pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, smanjuje rizik od dijabetesa i povećava osećaj sitosti, što je posebno korisno kod mršavljenja. Takođe, bogat je kalijumom, magnezijumom, gvožđem, cinkom i folnom kiselinom, čime pomaže u jačanju kostiju, poboljšava kardiovaskularno zdravlje i poboljšava imunosnu funkciju organizma. Crni pasulj takođe sadrži fitohemikalije koje sprečavaju formiranje kancerogenih ćelija i utiču na smanjenje rizika od bolesti raka. Ukratko, crni pasulj je izvrstan dodatak svako uravnoteženoj ishrani.
Crni pasulj: Rizici za zdravlje
Crni pasulj je popularna namirnica u mnogim kuhinjama širom sveta zbog svog bogatog ukusa i hranljivih sastojaka. Međutim, uprkos njegovim prednostima za zdravlje, crni pasulj takođe nosi neke rizike koji bi mogli da naškode vašem organizmu.
Prvo, crni pasulj sadrži fitinsku kiselinu, koja može da utiče na apsorpciju hranljivih materija u vašem telu. Ovo se može delimično rešiti ako pasulj prethodno natopite ili kuvate.
Drugo, crni pasulj sadrži oligosaharide, koji mogu da dovedu do gasova i nadimanja ukoliko se vaše telo ne privikne na njih. Ovo se može ublažiti postepenim uvođenjem pasulja u vašu ishranu i konzumiranjem dodatnih tečnosti.
Treće, crni pasulj sadrži purine, koji se u nekim slučajevima mogu povezati sa stvaranjem uratnih kamenaca u bubrezima.
Za većinu ljudi, umjerena konzumacija crnog pasulja nije štetna i čak može da osigura mnoge prednosti za zdravlje, pod uslovom da se uzimaju u obzir ovi rizici. Međutim, ako imate zdravstveni problem koji se može pogoršati konzumiranjem crnog pasulja, obratite se svom lekaru pre njegovog upotrebe.
Crni pasulj: Alergije
Crni pasulj je sjajan izbor za uravnoteženu ishranu, jer je bogat proteinima, vlaknima i brojnim mineralima, poput gvožđa i magnezijuma. Međutim, za neke ljude, crni pasulj može da bude problematičan jer izaziva alergijske reakcije.
Alergije na crni pasulj su relativno retke, ali mogu izazvati ozbiljne simptome. Uobičajeni znaci alergijske reakcije na crni pasulj su svrab, osip, koprivnjača, mučnina, povraćanje i dijareja. Za neke ljude, alergije na crni pasulj mogu da uzrokuju anafilaktički šok, koji može biti smrtonosan.
Ljudi koji pate od alergija na druge mahunarke, poput soje i kikirikija, posebno su osjetljivi na crni pasulj. Ako imate alergiju na crni pasulj, morate biti oprezni pri kupovini hrane, pažljivo čitajte etikete i izbegavajte proizvode koji sadrže crni pasulj.
U svakom slučaju, ukoliko primetite neke simptome koji bi mogli da sugerišu na alergiju na crni pasulj, najbolje je obratiti se lekaru kako bi se postavila tačna dijagnoza i dobio odgovarajući tretman.
Crni pasulj: Različite vrste koje postoje
Ova biljka je veoma hranljiva i bogata proteinima, vlaknima i mineralima, zbog čega ima brojne zdravstvene benefite.
Postoji nekoliko različitih vrsta crnog pasulja, a u zavisnosti od regiona, mogu imati različite nazive i karakteristike. Na primer, u Meksiku se koristi crni pasulj pod nazivom “frijoles negros”, koji ima mekano zrnje i slatki ukus. U Indiji se koristi “kaali daal”, čiji je okus malo gorkast, dok se u Kolumbiji koristi “cargamanto”, pasulj koji je sličan običnom crnom pasulju, ali zrna su mu nešto veća i obično se prže ili kuvaju sa povrćem.
Iako postoji nekoliko vrsta crnog pasulja, svi oni imaju istu osnovnu nutricionističku vrednost. Uključivanje crnog pasulja u ishranu može ojačati kosti, pomoći u održavanju zdravog srca i poboljšati funkciju digestivnog trakta. S obzirom na to da spada u povrće i ima nizak sadržaj masti, crni pasulj se smatra izvrsnom namirnicom za osobe koje vode računa o svojoj telesnoj težini.
Crni pasulj: Kada je najbolje jesti
Idealno vreme za konzumiranje crnog pasulja je tokom zime i proleća kada su dostupni sveži pasulj i razne vrste povrća koja se koriste u pripremi tradicionalnih jela sa crnim pasuljem. U ovom periodu, organizam nam je skloniji prihvatanju hrane sa više proteina i vlakana i ređe se javljaju probavni poremećaji.
Takođe, crni pasulj se preporučuje konzumirati za večeru umesto za ručak ili doručak jer se sporije vari. To znači da će telo duže osećati sitost, a samim tim će smanjiti unos hrane tokom dana.
Ukoliko se crni pasulj konzumira u kombinaciji sa drugim namirnicama koje su bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, tofu ili mlečni proizvodi, tada je ova namirnica idealna za sportiste i osobe koje se bave fizičkim aktivnostima.
U svakom slučaju, crni pasulj je veoma zdrav i nutritivno bogat izvor hrane i moguće ga je konzumirati tokom cele godine. Važno je samo prilagoditi našu ishranu u skladu sa potrebama i zahtevima organizma.
Crni pasulj: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Kada je u pitanju čuvanje crnog pasulja, najbolje ga je držati u suvom i tamnom prostoru, poput ostave ili špajza. Takođe, može se čuvati i u zatvorenoj posudi na sobnoj temperaturi, ali je bitno da se kontroliše vlažnost prostorije.
Ukoliko ste kupili pasulj u ambalaži, možete ga držati u istoj dok je zapakovano. Međutim, ako ste ga kupili u rinfuzu, u plastičnoj kesi ili papirnoj vreći, preporučljivo je da ga prebacite u staklenu posudu sa zatvaračem. Na ovaj način pasulj će duže ostati svež i čuvati sve svoje nutritivne materije.
Koliko dugo pasulj može da stoji zavisi od uslova čuvanja. Ukoliko se drži u suvom i tamnom prostoru, bez prisustva vlage i sunčeve svetlosti, može da stoji više od godinu dana. Međutim, ukoliko se pasulj ne čuva u odgovarajućim uslovima, moguće je da se brže pokvari i izgubi svoj ukus i kvalitet.
Stoga, ukoliko želite da uživate u zdravim i ukusnim obrocima sa crnim pasuljem, bitno je da ga čuvate na pravilan način i da redovno proveravate njegov kvalitet.
Crni pasulj: Kako spremiti i jesti
Da biste pripremili savršen crni pasulj, potrebno vam je prvo oprati i očistiti pasulj, a zatim ga preliti vodom i ostaviti da se kuva na srednjoj temperaturi dok ne omekša. Nakon toga, dodaju mu se začini poput bibera, luka i belog luka, a može se dodati i maslinovo ulje za dodatni ukus i teksturu.
Ovaj ukusni sastojak može se konzumirati na više načina – kao dodatak salati, u omletima, u supama ili u tradicionalnim jelima poput buritosa. Jedno je sigurno, crni pasulj nudi brojne dobrobiti za zdravlje i podstiče vrhunsku prehranu.
Crni pasulj: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Preporučena dnevna doza crnog pasulja iznosi oko pola šolje kuvanog pasulja, što je približno 115 grama. U ovoj količini ima oko 120 kalorija, 8 grama proteina, 22 grama ugljenih hidrata i 10 grama vlakana.
Međutim, kada govorimo o veličini porcije, važno je uzeti u obzir i druge sastojke jela koje se pripravlja s crnim pasuljem. Na primjer, jedna porcija čilija s crnim pasuljem pruža oko 300-400 kalorija, dok će prilog od kuvanog crnog pasulja biti samo oko 100 kalorija.
Uz sve ovo, treba uzeti u obzir i druge faktore, poput osobnih nutritivnih potreba i ciljeva, kao i eventualne zdravstvene stanja koja mogu uticati na unos ovog zrna u organizmu. U svakom slučaju, crni pasulj predstavlja izuzetno korisnu i ukusnu namirnicu čiju konzumaciju bi svako trebao uvrstiti u svoju ishranu.