Trčanje je jedan od najpopularnijih oblika fizičke aktivnosti, ali i zahtevan sport koji zahteva pravilnu ishranu kako bi se postigao maksimalni učinak i očuvalo zdravlje. Dijeta za trkače treba da bude izbalansirana i obiluje hranljivim sastojcima koji će pružiti dovoljno energije za trčanje, ali će i pomoći u oporavku mišića nakon treninga. U ovom članku saznajte šta jesti pre, tokom i posle trčanja kako biste maksimalno iskoristili svoj trening i osećali se energično tokom celog dana.
Namirnice koje treba uneti pre trčanja
Pre trčanja, važno je unositi namirnice koje će pružiti dovoljno energije, ali neće otežati stomak. Idealno bi bilo uneti kombinaciju ugljenih hidrata i proteina nekoliko sati pre trčanja, a zatim jednu manju užinu 30-60 minuta pre trčanja. Neke od namirnica koje se preporučuju su banane, orašasti plodovi, suvo voće, jogurt, integralni hleb ili tost sa puterom od kikirikija, kuvana jaja, voćni smoothie ili proteinski šejk.
Banane su bogate ugljenim hidratima i kalijumom, koji su korisni za hidrataciju i smanjenje grčeva u mišićima. Orašasti plodovi i suvo voće su izvori zdravih masti koje će dati dugotrajnu energiju. Jogurt sadrži probiotike koji su dobri za stomak, a takođe pruža i proteine. Integralni hleb i tost sa puterom od kikirikija su izvori zdravih ugljenih hidrata i proteina. Kuvana jaja su ispunjena proteinima i zdravim mastima. Voćni smoothie ili proteinski šejk su odličan izbor kada ste u žurbi i nemate vremena da pojedete ceo obrok.
Važno je izbegavati hranu koja je masna, teška ili puna šećera pre trčanja, jer može izazvati nelagodu i neugodnosti tokom trčanja. Takođe, važno je piti dovoljnu količinu vode pre trčanja kako bi se telo hidriralo.
Saveti za ishranu tokom trčanja
Ako želite da poboljšate svoju trkačku formu i ostvarite najbolje rezultate, važno je da obratite pažnju na ono što jedete pre, tokom i nakon trčanja. Pravilna ishrana može vam pomoći da imate dovoljno energije, izbegnete grčeve u mišićima, održite hidrataciju i ubrzate oporavak nakon trčanja.
Pre trčanja, važno je da pojedete obrok koji sadrži ugljene hidrate, proteine i zdrave masti. Dobri izbori su provedeni žitarice sa mlekom, ovsena kaša sa voćem ili jaja sa integralnim hlebom. Takođe je važno da se hidrirate tokom celog dana pre trčanja i da popijete dovoljno vode.
Tokom trčanja, trebalo bi da pijete vodu ili sportski napitak sa elektrolitima kako biste nadoknadili tečnost koju gubite znojenjem. Ako planirate dužu trku, preporučuje se da pojedete i neke energetske gelove ili blokove kako biste održali nivo šećera u krvi i dobili dodatnu energiju.
Posle trčanja, važno je da unesete dovoljno proteina kako biste se oporavili i popravili mišiće. Dobri izbori uključuju grčki jogurt, piletinu i grašak, ili proteinski šejk. Takođe je važno da se hidrirate nakon trčanja i popijete dovoljno vode.
Uz ove savete, možete osigurati da dobijate hranjive sastojke koje telo treba tokom trčanja, poboljšati trkačku formu i ubrzati oporavak nakon trčanja.
Recepti za oporavak nakon trčanja
Nakon završetka vašeg trkačkog treninga, važno je pravilno se oporaviti kako biste se što bolje pripremili za sledeću trku ili aktivnost. Ishrana igra ključnu ulogu u oporavku mišića i sprečavanju umora i ozbiljnih povreda.
Prva stvar koju treba učiniti je uneti dovoljne količine tečnosti i elektrolita kako bi se nadoknadio gubitak tečnosti tokom trčanja. Nakon što ste popili dovoljno vode, obratite pažnju na unos proteina koji će ubrzati oporavak mišića i smanjiti oštećenja mišićnih vlakana tokom trčanja. Idealna opcija su proteinski napici ili hrana bogata proteinima, kao što su riba, piletina, soja ili pasulj.
Konzumirajte i ugljene hidrate kako biste povratili izgubljene rezerve energije i ubrzali oporavak. Odlični izvori ugljenih hidrata su banana, hleb od celog zrna, krompir i jogurt sa malinama.
Važno je i uzimati antioksidanse koji će pomoći u smanjenju upale i rizika od povreda. Uzimanje vitamina C, E i A može biti korisno, kao i hrana bogata ovim vitaminima, poput šargarepe, spanaća i pomorandže.
Za kraj, odmor je ključni deo oporavka. Smanjite intenzitet aktivnosti dan nakon trčanja kako bi vašem telu bilo dovoljno vremena da se potpuno oporavi i spremi za sledeći trening.