Edamame, takođe poznate kao zelena soja, postaju sve popularnija namirnica zbog svojih nutritivnih beneficija i niskog kalorijskog sadržaja. Ove male, zelene sojine mahune poreklom iz Japana su velika grickalica koja može biti od velike pomoći u održavanju zdravog načina života. Ovaj članak će vam pružiti sve potrebne informacije o kalorijskoj vrednosti, nutritivnoj tabeli i benefitima koje edamame pružaju za vaše zdravlje.
Edamame (Zelena soja): Nutritivna tablica
Hranjiva vrednost na 100g:
Energetska vrednost: 121 kcal
Ugljeni hidrati: 10,91 g
Proteini: 11,03 g
Masti: 5,21 g
Vlakna: 5,2 g
Železo: 2,14 mg
Magnezijum: 43 mg
Kalcijum: 63 mg
Kalijum: 436 mg
Edamame (Zelena soja): Proteini (sadržaj proteina)
Edamame, poznata kao zelena soja, bogat su izvor proteina. U 100 grama kuvanih edamame zrna može se naći oko 11 grama proteina, što je više nego u prosečnom jajetu! Ovo čini edamame savršenim izborom za vegetarijance i vegane koji žele da povećaju svoj unos proteina u ishrani, ali i za sve one koji žele da promene svoju ishranu tako da bude zdravija i bogatija.
Uz visok sadržaj proteina, edamame su takođe izvor vlakana, vitamina i minerala, što ih čini nutritivno bogatim obrokom.
Edamame (Zelena soja): Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Edamame, popularna zelena soja, ima relativno nizak sadržaj ugljenih hidrata, što je čini idealnom opcijom za one koji žele da smanje unos ugljenih hidrata u svojoj ishrani. Jedna šolja kuvanih edamame sadrži oko 10 grama ugljenih hidrata, uključujući 5 grama vlakana. Ovo je manje od polovine dnevnog unosa ugljenih hidrata koji preporučuje Američko udruženje za dijabetes. Dakle, edamame može biti korisna namirnica za one koji žele smanjiti unos ugljenih hidrata, a pruža i druge nutricionističke benefite, poput visokog sadržaja proteina i vitamina.
Edamame (Zelena soja): Masti (sadržaj masti)
Edamame, odnosno zelena soja, predstavlja prehrambenu namirnicu koja je bogata proteinima, biljnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Ipak, kada je u pitanju sadržaj masti, edamame se ne može svrstati u namirnice sa niskim udelom masti. Naime, 100 grama edamame sadrži oko 6 grama masti, a velika većina toga su zdrave nezasićene masti koje su važne za mnoge procese u organizmu. Međutim, ukoliko želite da smanjite unos masti, preporučuje se da edamame ne jedete u velikim količinama i birajte načine pripreme koji ne uključuju dodavanje masnoća.
Edamame (Zelena soja): Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Ova mahunarka sadrži visok nivo proteina, vlakana, gvožđa, magnezijuma, kalcijuma, vitamina C i K, kao i folne kiseline. Takođe, edamame je bogata antioksidantima, koji mogu pomoći u zaštiti organizma od slobodnih radikala koji mogu izazvati oksidativni stres. Ova namirnica se može konzumirati kao zdrava grickalica, dodatak salatama ili kao glavni sastojak jela.
Edamame (Zelena soja): Kalorije (sadržaj kalorija)
Osim što je ukusna, ova namirnica ima i niz zdravstvenih prednosti. Što se tiče kalorijskog sadržaja, edamame nije visoko kalorična namirnica. Naime, porcija od 100 grama kuvane edamame sadrži svega 122 kalorije. Uz to, edamame je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Uz pravilno doziranje, edamame može biti odličan dodatak ishrani koja podržava zdrav životni stil.
Edamame (Zelena soja): Benefiti za zdravlje
Ovo zrno soje ima nisku kalorijsku vrednost, a bogato je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Jedna porcija (oko 1/2 šolje) edama sadrži oko 17 grama proteina i 8 grama vlakana, što čini ovu hranu izvrsnim izborom za ljude koji žele da održe mišićnu masu i osećaju se siti duže vreme.
Edamame takođe sadrže visok nivo antioksidanata, uključujući flavonoide i fenolne kiseline, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i prevenciji bolesti srca i kancera.
Ova hrana takođe obezbeđuje značajne količine folata, gvožđa i kalcijuma, što je ključno za zdravlje srca, kostiju i krvi.
Jednostavni za pripremu, edamame se mogu konzumirati kao zdrava užina, dodatak salatama ili glavnom jelu, dajući vašem telu dobrobiti koje su neophodne za zdrav život.
Edamame (Zelena soja): Rizici za zdravlje
Kao i svaki drugi prehrambeni proizvod, edamame ima određene rizike za zdravlje koje treba uzeti u obzir.
Kao i drugi proizvodi od soje, edamame sadrži fitoestrogene. Iako ti spojevi mogu biti korisni za zdravlje, mogu imati i neželjenu interakciju sa hormonalnom ravnotežom kod ljudi, posebno kod onih koji imaju problema sa štitnom žlezdom.
Edamame takođe sadrži određenu količinu prirodnih toksina poput lektina i fazeolina. Ovi toksini mogu ometati apsorpciju nutrijenata i dovesti do probavnih problema, posebno ako se jedu u velikim količinama.
Kao i kod drugih namirnica, preterana konzumacija edamame može dovesti do povećanja telesne težine jer je bogata kalorijama. Stoga se savetuje umerenost.
U zaključku, edamame može biti zdrav dodatak ishrani, ali je važno biti svestan potencijalnih rizika za zdravlje i konzumirati je umereno.
Edamame (Zelena soja): Alergije
Edamame se smatra relativno bezbednom hranom, a alergije na ovu namirnicu su retke. Ipak, kao i kod svih drugih namirnica, neki ljudi mogu biti alergični na proteine koji se nalaze u edamame, što može dovesti do neželjenih simptoma.
Ukoliko dođe do alergijske reakcije na edamame, simptomi mogu uključivati osip, svrab, crvenilo i otok na koži, kao i digestivne probleme kao što su grčevi u stomaku, mučnina i dijareja.
Ukoliko sumnjate da ste alergični na edamame, najbolje bi bilo konsultovati se sa lekarom kako bi se utvrdilo da li ste stvarno alergični na ovu namirnicu. Ukoliko se dijagnostikuje alergija, najbolje bi bilo izbegavati edamame i slične namirnice kako bi se sprečile dalje alergijske reakcije.
Edamame (Zelena soja): Različite vrste koje postoje
Edamame, japanski naziv za mlade zelene soje u mahuni, postaju sve popularnija namirnica u svetu. One su bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Ova vrsta soje često se koristi u azijskoj kuhinji, a postoji nekoliko različitih sorti koje se razlikuju u boji i obliku. Najčešća sorta je svetlo zelena edamame, ali postoji i sorta sa žutim zrnom i sa tamnijim mahunama.
Još jedna važna razlika između sorti je vreme žetve. Neka zrna se branju kada dostignu punu veličinu, dok se druga beru kada su još nezrele. Ove soje se razlikuju po teksturi i ukusu, pri čemu su nezrele soje mekane i imaju slatki ukus, a zrele soje tvrđe su i imaju malo gorak ukus.
Interesantna stvar o edamame je da se one mogu konzumirati na nekoliko načina. Soje se mogu kuvati, peći, pržiti, a nezrele soje mogu se čak i jesti sirove. Bez obzira na način pripreme, edamame su hranljiva i ukusna opcija za užinu ili prilog.
Edamame (Zelena soja): Kada je najbolje jesti
Ako tražite odličan izvor proteina, ugljikohidrata i vlakana, edamame su idealna opcija za jutarnji doručak. Konzumiranje zelenih soja ujutru može vam pomoći da održite stabilnost šećera u krvi tokom dana, što može smanjiti želju za slatkišima.
Edamame su takođe dobar izbor za ručak ili večeru. Mogu se konzumirati na mnogo načina, od pripreme u salati do pečenja u rerni sa začinima. Edamame sadrže esencijalne aminokiseline, posebno lizin i triptofan, koji su korisni za optimalno zdravlje i rast mišića.
Ukratko, kada je najbolje jesti edamame ovisi o vašem rasporedu i ciljevima. Bilo da želite stabilnost šećera u krvi, pomoć u rastu mišića ili samo ukusan i zdrav obrok, edamame su dobar izbor.
Edamame (Zelena soja): Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Kada kupujete edamame u prodavnici, potražite zatvoreno pakovanje za najbolju kvalitetu i dugotrajnost. Ako kupujete edamame u rinfuzu, preporučuje se da birate najsvetlije i najsočnije zrnevlje.
Kada ga čuvate, edamame bi trebalo držati u frižideru na vrlo niskoj temperaturi. U običnoj plastičnoj kesici može ostati do tri dana, dok će u zatvorenom, vakuumskom pakovanju ostati svežije oko nedelju dana.
Ako ste u nedoumici koliko ova zelena soja može da stoji, pratite svoje čulo mirisa. Ako edamame ima promenu boje, teksture ili mirisa, trebalo bi ga baciti, jer je to znak da je krenula da se kvari.
U suštini, edamame je relativno jednostavan proizvod koji ostaje svež dok se drži u frižideru na niskim temperaturama i u dobro zatvorenom pakovanju. Držeći se ovih smernica, vaš edamame biće sočan i ukusan čak i nakon nekoliko dana.
Edamame (Zelena soja): Kako spremiti i jesti
Kako spremiti edamame? Prvo, stavite vodu u posudu da proključa, a zatim dodajte edamame i kuvajte oko 5-6 minuta. Nakon toga, isperite edamame hladnom vodom, dodajte malo soli i dobro promešajte. Edamame se obično služi kao starter, uz pivo ili koktele, a takođe se može koristiti i kao sastojak u salatama, umacima ili kao grickalica.
Jedenje edamame takođe ima sopstveni ritual. Stavite jedan zrno edamame iz loptice u usta, zatim lagano zagrizite i iscedite zrno u usta, a omotač se odbacuje u privremeni tanjir. To može biti zabavno društveno iskustvo, naročito ako ga jedete sa prijateljima.
Ukratko, edamame je ukusna i zdrava hrana sa širokim mogućnostima upotrebe u kulinarstvu. Probajte je sledeći put kada želite nešto drugačije i možda ćete biti iznenađeni koliko vam se dopada!
Edamame (Zelena soja): Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Preporučena veličina porcije edamame je 1/2 do 1 šoljica (oko 125-250 grama). Jedna šoljica sadrži oko 190 kalorija, 18 grama proteina, 8 grama vlakana i 13 grama ugljenih hidrata. Uzimajući u obzir navedene nutritivne karakteristike, edamame je izvrstan izbor zdravog i ukusnog zalogaja.