Heljda je žitarica koja se sve više koristi u ishrani zbog svojih brojnih nutritivnih benefita. Ova namirnica je bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a pritom je niska u kalorijama. U ovom članku ćemo istražiti nutricionističke vrednosti heljde, koristi koje ima za zdravlje i kako ga možete uključiti u svoju ishranu.
Heljda: Nutritivna tablica
Nutritivna vrijednost za 100 grama heljde:
Energetska vrijednost: 343 kcal
Masti: 3,4 g
Ugljikohidrati: 62,7 g
Bjelančevine: 13,3 g
Vlakna: 3,5 g
Željezo: 3,5 mg
Kalcij: 10 mg
Magnezij: 231 mg
Fosfor: 287 mg
Natrij: 6 mg
Kalij: 460 mg
Cink: 2,2 mg
Heljda: Proteini (sadržaj proteina)
Heljda je izuzetan izvor proteina, što je čini idealnom namirnicom za vegetarijance i vegane. U samo 100 grama heljde ima 13 grama proteina, što je impresivna količina u poređenju sa drugim žitaricama. Heljda, dodatno, sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina koje su neophodne za izgradnju proteina u telu. Ova zdrava žitarica takođe je bogata fosforom, magnezijumom i gvožđem, što znači da može poboljšati zdravlje kostiju, srca i krvne slike. Stoga, heljdu bi trebalo uvrstiti u svakodnevnu ishranu kako bi se obezbedio adekvatan unos proteina i hranjivih sastojaka.
Heljda: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Heljda je žitarica koja je bogata ugljenim hidratima. Međutim, ugljeni hidrati u heljdi su složeni i polako se vare, što znači da ne izazivaju nagli skok šećera u krvi kao što to čine jednostavni ugljeni hidrati poput belog brašna ili šećera. Ugljeni hidrati u heljdi su zdravi jer sadrže vlakna koja podržavaju probavu, smanjuju rizik od bolesti srca i štite telo od upalnih procesa. Zato heljda predstavlja dobar izbor za one koji žele da unaprede svoj unos ugljenih hidrata.
Heljda: Masti (sadržaj masti)
Heljda sadrži vrlo malo masti, najčešće ispod 1 grama na serviranje od 100 grama. Većina masti u heljdi je mononezasićena i polinezasićena, koje su poznate kao zdrave masti koje pomažu u održavanju zdravlja srca i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Heljda takođe sadrži omega-3 masne kiseline koje takođe pomažu u zdravlju srca, kao i oleinsku kiselinu koja je prisutna u maslinovom ulju. Budući da je heljda prirodno bez glutena, njezine masti su vrlo dobro prihvatljive za ljude koji imaju intoleranciju na gluten.
Heljda: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Heljda je žitarica bogata vitaminima i mineralima, a posebno se ističe kada je u pitanju sadržaj magnezijuma, fosfora, gvožđa i kalijuma. Osim njih, heljda sadrži i vitamine B kompleksa, vitamin E i vitamin K. Magnezijum, koji se nalazi u heljdi, ima značajnu ulogu u funkcionisanju nervnog i mišićnog sistema, kao i u održavanju zdravlja kostiju. Fosfor poboljšava rad mozga, a gvožđe je važno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Kalijum reguliše ravnotežu elektrolita u organizmu. Vitamin B kompleksa pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata, masti i proteina, vitamin E je antioksidans koji štiti ćelije od oksidativnog stresa, dok vitamin K ima ključnu ulogu u koagulaciji krvi.
Heljda: Kalorije (sadržaj kalorija)
Heljda je namirnica koja sadrži relativno malo kalorija u odnosu na druge žitarice. Konkretno, 100 grama heljde ima oko 343 kalorija. Međutim, treba napomenuti da heljda nije samo izvor kalorija, već i značajan izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ovi hranljivi sastojci pomažu u održavanju zdravlja srca, regulisanju nivoa šećera u krvi i poboljšavaju zdravlje creva. Stoga, heljda može biti odličan dodatak ishrani kao deo uravnotežene i zdrave ishrane.
Heljda: Benefiti za zdravlje
Heljda je zrna koja se često koriste u ishrani, posebno u obliku brašna, a može biti izvanredan dodatak vašoj ishrani i za vaše zdravlje. Heljda je bogata hranjivim sastojcima poput biljnih proteina, vlakana i minerala. Heljdino brašno je bezglutensko, što je idealno za one koji ne konzumiraju gluten.
Heljda ima blagotvorne efekte na zdravlje. Ona može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i regulisati nivo holesterola. Heljda takođe može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Još jedna korisna stvar u heljdi su i antioksidanti koji se nalaze u zrnu. Ovi antioksidanti pomažu u zaštiti organizma od oštećenja od slobodnih radikala i smanjenju rizika od raznih bolesti. Heljda se takođe pripisuje efektima varenja hrane, jer ubrzava proces varenja hrane i pomaže u održavanju zdravog probavnog sistema.
Ukratko, heljda je koristan sastojak u ishrani, donoseći zdravstvene koristi u obliku regulacije nivoa šećera u krvi, prevenciju srčanih bolesti, smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, antioksidativnu zaštitu i kao podrška probavnog sistema.
Heljda: Rizici za zdravlje
Heljda je često zanimljiva opcija za vegetarijance i vegane koji žele da dodaju kompleksne ugljene hidrate i proteine u svoju ishranu. Međutim, postoji nekoliko rizika koje treba uzeti u obzir prilikom konzumiranja heljde.
Prvo, heljda sadrži fitalate, koji mogu ometati apsorpciju hranljivih materija. Zato je važno pažljivo pripremiti heljdu pre nego što je konzumirate.
Drugo, heljda je bogata oksalatima, koji mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca kod nekih ljudi ako se konzumiraju u izuzetno velikim količinama.
Treće, heljda može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi, posebno kod onih koji su alergični na lateks.
Kao u slučaju bilo koje namirnice, važno je održavati raznoliku ishranu i pridržavati se preporučenih količina heljde kako bi se izbegli mogući rizici za zdravlje.
Heljda: Alergije
Heljda je zrno koje je sve više u fokusu pažnje ljudi koji se bore sa alergijama. Naime, heljda je potpuno bezglutenska i sadrži visok nivo proteina, vitamina i minerala.
Protein u heljdi, koji se naziva rutin, poznat je po svom antiupalnom dejstvu i pomaže u smanjenju simptoma alergija. Takođe, heljda sadrži i flavonoide koji pomažu u jačanju imunog sistema, čime se smanjuje rizik od alergijskih reakcija.
Heljda je posebno korisna za osobe koje su alergične na pšenično ili baštensko cveće, jer je botanički različita od drugih žita i biljaka. Takođe, može poslužiti kao zamena za druge žitarice poput pšenice, jer ima sličan ukus, ali je lakše za želudac i brže se vari.
Ako vas muče alergije, uvrstite heljdu u svoju ishranu. Možete je koristiti u salati, kao prilog uz glavno jelo ili u obliku pahuljica za doručak. Ne samo da će vam pomoći u smanjenju simptoma alergija, već će pozitivno uticati i na vaše ukupno zdravlje.
Heljda: Različite vrste koje postoje
Heljda je zdrav i hranjiv izvor hrane koji se često koristi u mnogim kulturno-specifičnim jelima širom sveta. Postoje različite vrste heljde koje se gaje, najčešće su to prava i planinska heljda. Prava heljda je priznatija, a proizvodi se uglavnom u Evropi i raznim regijama Azije. Planinska heljda, s druge strane, gaji se uglavnom u Severnoj Americi, iako se uzgaja i u drugim delovima sveta.
Takođe postoje različite boje heljde, a najčešće su smeđa, bela i crna. Sve ove boje imaju različite teksture, ukuse i hranljive vrednosti. Na primer, smeđa heljda ima vrlo aromatičan ukus, a crna heljda je bogata antioksidantima.
Konačno, heljdino brašno i heljdine žitarice su takođe popularni oblici heljde. Ovi proizvodi su obično bez glutena i samim tim idealni za osobe koje ne podnose gliadin, protein pronađen u pšenici. Bez obzira na to koju vrstu heljde odaberete, ona će sigurno obezbediti dobrobit vašem telu.
Heljda: Kada je najbolje jesti
Heljda, koja se često koristi u bezglutenskoj ishrani, može biti odličan izvor hranljivih materija i puno zdravstvenih prednosti. Odlična je za sve one koji imaju problem sa varenjem, jer je lako svarljiva, a istovremeno i bogata vlaknima i proteinima. Kada je konzumirati? Najbolje je jesti je ujutro, kao doručak, jer će nas zasititi, osvežiti organizam i dati nam energiju za početak dana. Savet je i da se heljda ne konzumira pre spavanja, jer može povećati nivo insulina i ometati san. U kombinaciji sa drugim zdravim namirnicama, kao što su zeleno povrće, jaja, orašasti plodovi i nezaslađeni voćni sok, heljda može postati ukusan i hranljiv obrok za celu porodicu.
Heljda: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Heljda je žitarica koja je sve popularnija među ljudima koji se hrane zdravo i ekološki. Međutim, da bi heljda zadržala sve svoje hranjive sastojke i bila ukusna, važno je znati kako je pravilno čuvati.
Heljdu možete čuvati u staklenim ili plastičnim teglama sa poklopcem na suvom i tamnom mestu, poput ostave ili kuhinjskog ormarića. Takođe, heljda se može čuvati u frižideru u zatvorenoj tegli ili vakuumskoj ambalaži.
Ako se čuva na pravilan način, heljda može da traje do jedne godine. Međutim, ako primetite da je heljda istrulila, ima neprijatan miris ili ukus, bacite je.
Kod kuće, heljdu je najbolje praviti kada imate dovoljno vremena da je pravilno skuvate i tretirate. Ukoliko nemate mnogo vremena, racionalno je kupovati već pripremljene heljdine pahuljice ili brašno, koja čuvajte na isti način kao i celu heljdu.
Važno je znati pravilno čuvati heljdu kako bi ona i dalje bila ukusna i hranljiva, i štedeli ste novac na dugačkoj putovanje do prodavnice.
Heljda: Kako spremiti i jesti
Heljda je zdrava vrsta žitarica koja ne sadrži gluten. Najčešće se koristi u obliku pahuljica, brašna ili kao cjelovita zrna. Postoji nekoliko načina na koje se može spremiti: kao kaša, prilog, salata ili ih možemo koristiti za pravljenje krekera, krekera ili hleba.
Da biste napravili ukusnu i zdravu kašu od heljde, prvo isperite heljdu pod tekućom vodom. U šerpu dodajte vodu i heljdu, i kuvajte na srednjoj vatri 20-25 minuta, dok ne omekša i ne upije vodu. Pustite da se heljda malo ohladi i zatim dodajte začine po ukusu kao što su so, biber, maslinovo ulje ili sveži peršun.
Heljda se takođe može koristiti i kao prilog umesto pirinča ili testenine. Jednostavno je skuhati i dodati u jela sa povrćem, kao prilog mesu ili ribi ili ga možete koristiti kao bazu za salatu. Heljdin hleb je takođe jednostavan za pripremu i može se koristiti kao zamena za gluten.
Heljda je ukusna hrana koja pruža mnoge zdravstvene koristi. Sadrži antioksidante, minerale i vlakna koji pomažu u održavanju zdravlja srca i krvnih sudova, regulisanja nivoa šećera u krvi i jačanja imunog sistema. Dajte heljdu šansu u vašoj ishrani i uživajte u njenim ukusima i zdravstvenim prednostima.
Heljda: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Heljda je vrlo korisna i zdrava namirnica koja nikako ne bi trebala da bude zapostavljena u našoj ishrani. Ukoliko je jedemo kao glavni obrok, preporučena količina po porciji je između 50 i 100 grama. Međutim, heljda se može koristiti i kao prilog, u salatama, kao dodatak kasi ili supama, a u takvim slučajevima dozvoljena količina je manja – 30 do 50 grama po osobi. S obzirom na to da heljda brzo zasiti i da je bogata vlaknima, prekomerna konzumacija može dovesti do nadutosti i problema sa varenjem.