Jabuka je jedno od najpopularnijih voća na svetu, posedujući brojne nutritivne i zdravstvene prednosti. Sadrži malo kalorija, a bogata je vitaminima i mineralima kao što su vitamin C, vitamin K i kalijum. Takođe, konzumiranje jabuka može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, regulisanju nivoa šećera u krvi i poboljšanju funkcije pluća. U nastavku saznajte više o nutritivnoj vrednosti i koristima jabuke za zdravlje.
Jabuka: Nutritivna tablica
Energetska vrijednost: 52 kcal
Ugljikohidrati: 13.81 g
– od toga šećeri: 10.39 g
Vlakna: 2.4 g
Masti: 0.17 g
Proteini: 0.26 g
Voda: 85.56 g
Vitamini i minerali:
– Vitamin C: 4.6 mg
– Vitamin K: 2.2 µg
– Kalij: 107 mg
– Kalcij: 6 mg
– Magnezij: 5 mg
– Fosfor: 11 mg
– Željezo: 0.12 mg
– Natrij: 1 mg
– Cink: 0.04 mg
– Bakar: 0.034 mg
– Mangan: 0.063 mg
Jabuka: Proteini (sadržaj proteina)
Iako se jabuka ne smatra bogatim izvorom proteina, sadrži dovoljno ove hranjive materije koja može podržati vašu ishranu. Jedna srednje velika jabuka sadrži oko 0,4 grama proteina. Proteini u jabuci ne pružaju visok nivo aminokiselina kao meso, riba ili mlečni proizvodi, ali ih sadrže u dovoljnoj količini. Jabuke se mogu koristiti u kombinaciji sa drugim proteinima poput oraha, badema ili jogurta kako bi se povećao njihov ukupni sadržaj proteina i stvorio zdrav i ukusan obrok.
Jabuka: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Jabuka je voće bogato ugljenim hidratima. Sadrži oko 25 grama ugljenih hidrata po voćki, što je značajan deo preporučene dnevne doze od 130 grama. Međutim, jabuke sadrže različite vrste ugljenih hidrata uključujući i vlakna, što ih čini dobrom opcijom za osobu koja prati unos ugljenih hidrata. Jedna jabuka ima oko 19 grama prirodnih šećera, što je manje od jedne porcije prosutog žitarica. Jabuka takođe ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće izazvati brz rast nivoa šećera u krvi. Ukratko, jabuka je ukusna i zdrava opcija kao izvor ugljenih hidrata.
Jabuka: Masti (sadržaj masti)
Jabuka je izvor vitamina, vlakana i antioksidanata, ali uglavnom je poznata po svojoj niskoj vrednosti masti. Prema američkoj agenciji za hranu i lekove, jedna srednja jabuka sadrži samo 0,2 grama masti. Ipak, ako se pojede sa kožom, bogatom vlaknima, unosi se i mala količina zdravih omega-3 masnih kiselina. Uz to, istraživanja sugerišu da jabuka može smanjiti nivo holesterola u krvi i rizik od srčanih bolesti, zbog čega je dobro uvrstiti je u zdravu ishranu.
Jabuka: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Jabuka je popularno voće širom sveta, a poznata je i po svom nutritivnom bogatstvu. Ova voćka sadrži veliki broj vitamina i minerala koji su važni za naše zdravlje. Najznačajniji vitamini u jabuci su vitamin C i B6, dok su minerali poput kalijuma i bakra poznati po svojim blagotvornim efektima. Kalijum, na primer, igra važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska, dok bakar pomaže u sintezi crvenih krvnih ćelija. Jabuka takođe sadrži i vlakna koja su korisna za dijetalnu ishranu i za održavanje probave u redu. Zbog toga je važno uvrstiti jabuku u ishranu, kako bismo dobili sve neophodne vitamine i minerale.
Jabuka: Kalorije (sadržaj kalorija)
Jabuka je jedna od najzdravijih voćki. U proseku srednja jabuka sadrži oko 95 kalorija. Međutim, ovo može varirati u zavisnosti od veličine i jezgra jabuke. Ovo voće je puno vitamina, minerala i vlakana, što ga čini odličnim dodatkom svakoj ishrani. Jabuke sadrže malo masti i proteina, što znači da se uglavnom sastoje od ugljenih hidrata u obliku šećera. Međutim, ovaj šećer je prirodan i doprinosi osećaju sitosti i punom stomaku. Jabuke su niskokalorične i nude brojne zdravstvene prednosti, što ih čini idealnim izborom za zdrav životni stil.
Jabuka: Benefiti za zdravlje
Jabuka je jedno od najpopularnijih i najzdravijih voća na svetu. Osim što je ukusna i osvežavajuća, jabuka ima i niz zdravstvenih benefita.
Prvo, jabuke su bogate vlaknima koja pomažu u regulisanju probave, smanjujući rizik od zatvora i kancera debelog creva. Takođe, sadrže antioksidante koji štite telo od oksidativnog stresa i smanjuju rizik od hroničnih bolesti poput srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i Alchajmerove bolesti.
Jabuke su takođe odličan izvor vitamina C, koji pospešuje zdravlje imunog sistema i pomaže u borbi protiv infekcija. Takođe, jedna velika jabuka može da obezbedi i do 10% preporučenog unosa kalijuma, koji pomaže u održavanju zdravog krvnog pritiska.
Ukratko, jedna jabuka dnevno može da obezbedi niz zdravstvenih benefita od kojih bez sumnje može da se profitira.
Jabuka: Rizici za zdravlje
Iako bi konzumiranje jabuka trebalo da bude deo zdrave ishrane, postoje određeni rizici po zdravlje koji mogu da proisteknu iz njihove upotrebe. Osim što sadrže veliku količinu fruktoze, jabuke mogu da izazovu i alergijske reakcije kod određenih osoba. Štaviše, pesticidi koji se koriste u uzgoju jabuka mogu da budu veoma toksični i imati štetne efekte po zdravlje. Zbog toga bi trebalo da budete oprezni prilikom kupovine jabuka koje nisu organski uzgajane. Takođe, unošenje previše jabuka u telo može da izazove preterano stvaranje gasova, konstipaciju i druge digestivne smetnje. Zbog toga je važno držati se preporučene dnevne doze, koja iznosi dve do tri jabuke dnevno. Dakle, dok jabuke mogu da budu veoma korisne za zdravlje, trebalo bi da budete svesni i potencijalnih rizika koje one nose.
Jabuka: Alergije
Jabuka je jedan od najčešćih uzročnika alergija na hranu kod odraslih osoba, posebno u zemljama s razvijenom poljoprivredom. Alergijska reakcija na jabuku može biti blaga, uz svrab u ustima i oticanje usana, ili vrlo ozbiljna, s izljevima na koži, astmom ili anafilaktičkim šokom.
Uzroci alergije na jabuku nisu potpuno jasni, ali se često povezuje s alergijom na pelud drveća ili ambrozije. Alergične osobe ne trebaju jesti sirovu jabuku, ali mogu probati pečenu ili kuhano voće. Jabuku je moguće i osušiti, a suho voće izaziva manje alergijske reakcije.
Takođe je važno savjetovati se s alergologom kako bi se utvrdila dijagnoza i odabrala najbolja terapija. Ako se ne liječi, alergija na jabuku može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, pa stoga nemojte podcijeniti svoje simptome, već potražite stručnu pomoć.
Jabuka: Različite vrste koje postoje
Jabuka je jedna od najpopularnijih i najčešće konzumiranih vrsta voća na svetu, sa hiljadama sorti koje se gaje širom planete. Neki od najpoznatijih tipova jabuka uključuju Granny Smith, Braeburn, Gala, Honeycrisp i Pink Lady, dok se u našoj zemlji najčešće gaje Idared, Jonagold, Ajdared i Zlatni delišes.
Ovi tipovi se oslikavaju u različitim bojama, teksturama i ukusima, što ih čini idealnim za različite namene. Na primer, Granny Smith jabuke su često korišćene u kolačima zbog svoje kiseline i čvrstog tkiva, dok se Braeburn jabuke savršeno slažu sa sirom i krekirima. Gala jabuke su slatke i hrskave, idealne za konzumiranje sveže, dok su Honeycrisp jabuke idealne za pravljenje soka zbog svoje sočnosti.
Sa toliko različitih sorti, postoje i one koje su bolje od drugih za različite kulinarske aplikacije. Na primer, Jonathan jabuke su idealne za pečenje pita, dok se Crvena kraljica jabuka koristi za pravljenje džemova i želea.
Ukratko, postoji mnoštvo različitih sorti jabuka koje se mogu lako prilagoditi različitim ukusima i namenama, pri čemu se svaki sorta ističe svojim unikatnim ukusom, teksturama i bojama.
Jabuka: Kada je najbolje jesti
Jabuka je jedna od najpopularnijih voćki koju ljudi konzumiraju tokom cele godine. Međutim, pravilno određivanje idealnog vremena za konzumiranje jabuka može učiniti razliku u njihovom ukusu i nutritivnoj vrednosti.
Idealno vreme za konzumiranje jabuka je u periodu od septembra do novembra, kada su sveže i više su slatke. Nakon novembra, jabuke mogu postati suve i izgubiti deo svoje nutritivne vrednosti.
Konzumiranje jabuke kao doručka je odličan način za početak dana. Dovoljno su zdrave za konzumiranje tokom cele godine, ali ako želite najvišu kvalitetu i nutritivnu vrednost, birajte jabuke koje se beru tokom jeseni.
Ukoliko želite da zadržite svežinu i ukus jabuka, držite ih dalje od ostalih voća i povrća. Ako jabuke ostavite u frižideru, najbolje je da ih izvadite nekoliko sati pre konzumiranja kako bi se vratili na sobnu temperaturu.
Jabuka: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Najbolje mesto za čuvanje jabuka su hladne, suve i tamne prostorije poput ostava ili podruma. Jabuke ne vole direktnu sunčevu svetlost, vlagu i toplotu. Idealna temperatura za čuvanje jabuka je između 1 i 4 stepena Celzijusa.
Kada birate mesto za skladištenje, vodite računa o proveravanju ploda. Ako jedna jabuka počne da truli ili ima mrvice, to će se lako preneti i na ostatak jabuka, stoga obratite pažnju na svaku jabuku pojedinačno.
Kvalitetna sveža jabuka, čuvana u adekvatnim uslovima, može trajati tri do četiri meseca. Međutim, opet se mora paziti na tople dane, koji mogu skratiti životni vek jabuke.
Ako želite da duže čuvate jabuke, možete ih i zamrznuti. Pre zamrzavanja ih dobro operite, osušite i naspite u vodootpornu posudu ili kese za zamrzavanje. Odmrzavanje se ne preporučuje jer oštećuje teksturu i ukus jabuke.
Konačno, ako primetite da vam jabuke propadaju pre nego što ste ih uspeli upotrebiti, možete ih iseckati i koristiti u drugim jelima, kao što su pite, kolači, sokovi ili džemovi.
Jabuka: Kako spremiti i jesti
Koža jabuke sadrži velike količine vlakana i antioksidanata, pa bi uvek trebalo da je jedete sa njom, ukoliko je moguće. Ako ne volite ukus jabuke sa korom, možete napraviti pire od jabuka ili pekmez, jer će vlakna i antioksidanti i dalje ostati prisutni.
Jabuke možete jesti na mnogo načina – sirove, kuvane, roštiljane, pečene, u salati, u pita, voćnim kolačima, sladoledu itd. Ako želite da uključite jabuku u svoj doručak, možete je dodati u ovsenu kašu ili u smoothie.
Kada pripremate jabuke, vodite računa da ih ne prekuvate, jer ćete tako izgubiti deo hranljivih sastojaka. Možete ih kratko kuvati na pari, dinstati uz dodatak malo vode ili peći u rerni. Izbegavajte dodavanje previše šećera prilikom pripreme, jer će se to oduzeti ukusu i hranljivosti.
Jabuka je jedinstveno voće koje se može koristiti na mnogo načina. Probajte razne recepte i načine konzumiranja i probudite svoju kreativnost u kuhinji.
Jabuka: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Kad je u pitanju konzumacija jabuka, veličina porcije zavisi od nekoliko faktora. Preporučena dnevna doza voća i povrća iznosi oko 400 grama, što bi značilo da možemo pojesti oko tri male jabuke ili jednu veću. Međutim, ako se bavimo intenzivnijim fizičkim aktivnostima, potrebno nam je više energije, pa možemo konzumirati više jabuka. Važno je napomenuti da ovo nisu stroga pravila i da se individualne potrebe mogu razlikovati. U suštini, koliko ćemo jesti zavisi od naših ciljeva, dnevnih aktivnosti i opšteg zdravstvenog stanja.