Dok većina ljudi pokušava da smrša, ima i onih koji se bore sa suprotnim problemom – kako da dobiju na težini. Nekoliko faktora, poput genetike i metabolizma, mogu uticati na to zašto neko ima teškoća sa dobijanjem na kilaži. Međutim, postoje načini kako da brzo dobijete na težini koji su zdravi i bezbedni po vaše zdravlje. U ovom članku ćemo istražiti koje navike i promene u ishrani i vežbanju mogu pomoći da zdravo i efikasno dobijete na težini.
Kako povećati telesnu masu brzo i efikasno
Za mnoge ljude, održavanje idealne telesne mase predstavlja pravi izazov. Dok većina ljudi želi da izgubi kilograme, postoje i oni koji žele da povećaju svoju telesnu masu. Ako želite da dodate nekoliko kilograma na svoju težinu, postoji nekoliko načina da to brzo i efikasno uradite.
Jedan od ključnih faktora za brz i efikasan rast telesne mase je ishrana. Potrebno je povećati unos kalorija i proteina kako biste osigurali da vaše telo dobija dovoljno hranljivih materija za izgradnju mišićne mase. Ovo možete postići tako što ćete povećati količinu hrane koju unosite u organizam i konzumirati hranu bogatu proteinima, kao što su jaja, meso i mlečni proizvodi.
Pored ishrane, važno je baviti se fizičkom aktivnošću koja će vam pomoći u izgradnji mišićne mase. Ovo može uključivati vežbe snage, kao što su tegovi i mašine za vežbanje, ili aerobne aktivnosti koje pomažu u sagorevanju masti i izgradnji mišića.
Iako je važno da brzo dobijete na težini, ne zaboravite da je važno i da to uradite na zdrav način. Prekomeran unos kalorija ili nedostatak fizičke aktivnosti može dovesti do nepoželjnih posledica po zdravlje, kao što su dijabetes, srčana oboljenja i probleme sa varenjem. Zato je važno da pristupite ovom problemu sa merom i razumom.
Nutritivni saveti za dobijanje na težini
Ako se borite da dobijete na težini, ishrana može biti jedan od ključnih faktora koji vam nedostaju. Nutritivni saveti mogu vam pomoći da unesete više kalorija i nutrijenata bez da se prepustite brzoj hrani ili zaslađenim napicima.
Prvo i najvažnije pravilo je da jedete više nego što trošite. To znači unositi više kalorija nego što sagorite tokom dana. Kako biste to postigli, možete početi sa povećanjem veličine porcija hrane ili dodavanjem hrane bogate kalorijama u vašu ishranu.
Takođe vodite računa o unosu proteina. Proteini su ključni za mišićni rast i oporavak. Dodajte u ishranu meso, jaja, ribu, orašaste plodove, mahunarke ili biljne proteine poput soje ili graška.
Pored proteina, unosite i kompleksne ugljene hidrate koji su bogati vlaknima: cereale, hleb od celog zrna, povrće i voće. Takva hrana se sporije vari i oslobađa energiju tokom dužeg vremenskog perioda.
Masti su takođe važne da biste dobili na težini, pa se preporučuje unos zdravih masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semena.
Na kraju, nemojte da zaboravite na unos dovoljno vode. Voda je ključna za opšte zdravlje i učestvuje u različitim metaboličkim procesima u telu.
Ako se pridržavate ovih osnovnih saveta za ishranu, lako ćete povećati unos kalorija i dobiti na težini. Važno je da ovo bude dugoročan cilj, a ne samo kratkotrajno rešenje.
Treninzi za brzi mišićni rast
Kako da brzo dobijete na težini, bez brzog mišićnog rasta? Naravno da ne možete! Zato su treninzi za brzi mišićni rast ključni faktor u ovom procesu.
Prvo pravilo je da treninzi treba da budu intenzivni. To ne znači da morate da dajete svoj maksimum na svakom treningu, već da se morate fokusirati na težinu i broj ponavljanja. Treba da trenirate sa težinom koja je toliko teška da možete da uradite samo 6-8 ponavljanja u jednoj seriji.
Drugi važan faktor je da treba da trenirate svaki mišićnu grupu jednom ili dvaput nedeljno. Na taj način, mišići će imati dovoljno vremena da se oporave, a onda da rastu.
Takođe, pokušajte da varirate svoje treninge. Ako vežbate iste vežbe iznova i iznova, vaši mišići će da se naviknu na to, i prestati će da rastu. Izaberite nekoliko vežbi za svaku mišićnu grupu, i menjajte ih na svakom treningu.
Kao poslednji savet, pokušajte da vežbate što preciznije. To znači da treba da vežbate do tačke gde ne možete više, a da ne preopteretite svoje mišiće. Pametno treniranje može rezultovati neverovatnim mišićnim rastom u relativno kratkom vremenskom periodu.