Ako želite da poboljšate fizičku formu i izgradite snagu gornjeg dela tela, sklekovi su jedna od najboljih vežbi koju možete raditi. Međutim, mnogi se pitaju kako povećati broj sklekova koje mogu uraditi bez pucanja mišića ili prestanka vežbe. U ovom članku ćemo vam dati nekoliko korisnih saveta i tehnika koje možete primeniti da biste poboljšali svoje sposobnosti.
5 vežbi za jačanje mišića koji su ključni za sklekove
Sklekovi su verovatno jedna od najosnovnijih vežbi koju radimo u teretanama, ali to nikako ne znači da su i najlakši. Osim što zahtevaju fizičku snagu, sklekovi su i test za celokupnu motornu sposobnost, stabilnost i koordinaciju tela. Kako biste mogli da uradite više sklekova, potrebno je da ojačate mišiće koji su ključni za ovu vežbu. U nastavku donosimo pet vežbi koje će vam pomoći da to postignete.
1. Dips na klupi – stavite ruke na kraj klupe, a noge ispred sebe. Spustite se do zemlje, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Chin up – Uhvatite se za šipku, a zatim se podignite sve dok brada ne bude iznad šipke. Ponovite vežbu.
3. Diamond push up – Postavite šake na zemlju ispred sebe na takav način da se prsti dodiruju. Spustite se do zemlje, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Pike push up – Stavite ruke na zemlju ispred sebe, a zatim podignite kukove tako da vam telo bude u obliku slova V. Spustite se do zemlje, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Decline push up – Stavite šake na klupu, a noge na zemlju. Spustite se do zemlje, a zatim se vratite u početni položaj.
Vežbajte ove pet vežbi redovno i uočićete znatno poboljšanje u svojim sklekovima. Neka vam to bude motivacija da i dalje napredujete i postanete što bolji u ovoj vežbi.
Kako pravilno izvoditi sklekove za maksimalan napredak
Sklekovi su odlična vežba za jačanje gornjeg dela tela, posebno mišića grudi, tricepsa i ramena. Kako biste postigli maksimalan napredak i povećali broj sklekova koje možete uraditi, važno je da pravilno izvodite ovu vežbu.
Prvo, postavite ruke malo šire od širine ramena i prsti treba da budu usmereni napred. Noge treba da budu spojene i ispravljene, a stomak da bude na svojevrsnoj „dasci“, odnosno da ne osećate nikakvu napetost u leđima ili kukovima.
Zatim se polako spustite dole sve dok grudi gotovo ne dotaknu podlogu, dok pritom držite ramena natrag i povećavate pritisak na grudima. Zadržite ovu poziciju na pola sekunde pre nego što se polako podignete nazad u početnu poziciju, držeći pritom mišiće napetim.
Kako biste povećali broj sklekova koje možete uraditi, važno je da vežbate redovno i postepeno povećavate intenzitet vežbe. Počnite sa manjim brojem sklekova i postepeno dodajte svakog dana po nekoliko dodatnih ponavljanja.
Takođe možete isprobati različite varijacije sklekova, kao što su sklekovi na jednoj ruci, sklekovi sa suženjem širine ruku ili sklekovi sa podizanjem nogu. Ove varijacije će pomoći u aktiviranju različitih mišićnih grupa i doprineti ciljnom napretku.
Sve u svemu, redovno vežbanje i pravilno izvođenje sklekova će vam pomoći da se postepeno približite svojim ciljevima i ostvarite maksimalni napredak u ovoj vežbi.
Trikovi za veći broj sklekova u rekordnom vremenu
Ako želite da postanete bolji u izvođenju sklekova, potrebno je da se pravilno pripremite i koristite neke od trikova koji će vam pomoći da povećate svoju snagu i izdržljivost. Trikovi za veći broj sklekova u kratkom vremenskom periodu su: pravilno disanje, pravilna tehnika skleka, raditi sklekove svakog dana, varijacije skleka i pojačavanje treninga za mišiće.
Važno je da pravilno dišete tokom izvođenja sklekova jer ćete tako povećati protok kiseonika u mišiće, što će vam pomoći da ostanete fokusirani tokom treninga. Pravilna tehnika skleka je takođe od suštinskog značaja, jer ukoliko je nepravilna, rizikujete da se povredite ili da ne postignete željene rezultate. Takođe, neophodno je da radite sklekove svakog dana, bar jedan set, kako biste se navikli na izvođenje ovog vežbačkog pokreta.
Varijacije skleka su korisne jer možete ciljati različite grupe mišića. Na primer, široki sklekovi su varijacija koja više aktivira grudi, dok uski sklekovi više angažuju triceps. Na kraju, pojačavanje treninga za mišiće doprineće povećanju mišićne mase i izdržljivosti, što će vam omogućiti da uradite više sklekova u jednom setu.
Uz pravilno planiranje treninga, ishrane bogate proteinima i kvalitetan odmor, ovi trikovi će vam pomoći da postanete bolji u izvođenju sklekova i postignete željeni cilj.