Karlični sat (Pelvic Clock) je vežba koju često koriste instruktori pilatesa da bi poboljšali stabilnost, koordinaciju i fleksibilnost karlice. Ova vežba će vam pomoći da ojačate i budete više svesni mišića karlice, što može biti korisno kod problema sa stresom inkontinencijom, ali i opšte stabilnosti tela.
1. Lezite na leđa i savijte kolena tako da stopala budu na podu. Odmorite ruke pored tela ili stavite dlanove na trbuh.
2. Zamislite da je vaša karlica sat, sa pupkom kao centrom. Pomičite karlicu u smjerovima kao što bi se kazaljke na satu kretale. Krećite se lagano, obraćajući pažnju na mišiće karlice i usredsredite se na pokret karlice, a ne pokret donjeg dela leđa.
3. Ponovite pokrete u suprotnom smeru, u suprotnom smeru kazaljke na satu. Ponavljajte ove pokrete nekoliko puta sve dok ne osetite kako su vam mišići karlice postali fleksibilniji.
4. Dodajte veći opseg pokreta tako što ćete skalirati sat. Polako pomerajte noge gore i dole, a zatim bočno, ometenog dodirom poda. Opet, obratite pažnju na mišiće karlice i usredsredite se na pokret karlice.
Učestvovanje u klasi pilatesa je najbolji način da naučite kako pravilno da izvodite vežbu Karlični sat. Važno je da ostanete fokusirani na pokret karlice i usredsredite se na svoje telo dok radite ove vežbe. Postepeno povećavajte opseg pokreta dok se osećate sve sigurnije u pokretima.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Karlični sat (Pelvic Clock) u pilatesu: koje su koristi od ove vežbe
Karlični sat je jedna od najkorisnijih vežbi u pilatesu koja se fokusira na jačanje mišića karlice i poboljšanje fleksibilnosti. Ovo je ključno za održavanje stabilnosti kičme i zdravog držanja tela.
Kroz karlični sat, vežbači nauče da kontrolišu pokret karlice gde se karlični pojas pomeraju u šest različitih smerova. Ova vežba pomaže u osnaživanju mišića donjeg dela leđa, što je ključno za sprečavanje bolova u leđima i poboljšanje stabilnosti kičme.
Osim toga, karlični sat je izuzetno koristan za sve koji imaju problema sa mokrenjem. Kada se vežba pravilno izvodi, pomaže u jačanju mišića karlice koji su ključni za održavanje kontrole nad mokrenjem.
Ova vežba takođe pomaže u poboljšanju seksualne funkcije i užitka, jer jačanje mišića karlice omogućava veću kontrolu i osećaj tokom seksualnih aktivnosti.
U zaključku, karlični sat je izuzetno korisna vežba u pilatesu koja pomaže u jačanju mišića karlice, poboljšanju fleksibilnosti i kontroli karličnog pojasa. Ova vežba je posebno korisna za one koji imaju probleme sa bolovima u leđima, mokrenjem ili seksualnom funkcijom.
Karlični sat (Pelvic Clock) u pilatesu: najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Karlični sat (Pelvic Clock) je vežba koja je veoma važna u pilatesu jer pomaže u razvijanju svesti o položaju karlice i jačanju mišića koji podržavaju donji deo leđa i kukove. Međutim, pri izvođenju ove vežbe često dolazi do nekoliko uobičajenih grešaka.
Prva greška je izvođenje vežbe prebrzo ili sa prevelikom amplitudom pokreta. Umesto da se fokusirate na pravilno izvođenje pokreta, pokušajte da usporite i budete svesni svakog dela tela koji se pomera.
Druga greška je previše napinjanje mišića, umesto da se usredsredite na pravilno aktiviranje pojedinih mišićnih grupa. Ovo može dovesti do prekomernog naprezanja mišića i stvaranja tenzije u tela.
Treća greška je nedostatak svesti o položaju karlice. Važno je da se tokom vežbe koncentrišete na karlicu i držite je na pravilnom položaju, kako bi se sprečilo preopterećenje donjeg dela leđa.
Poslednja greška koja se često pravi je nedovoljno uključivanje celog tela tokom vežbe. Kako biste postigli optimalne rezultate, potrebno je da aktivirate celo telo, a ne samo jedan deo.
Ukratko: da biste pravilno izveli vežbu karlični sat (Pelvic Clock), usporite tempo, aktivirajte prave mišićne grupe, budite svesni položaja karlice i uključite celo telo u vežbu.
Karlični sat (Pelvic Clock) u pilatesu: mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Karlični sat (Pelvic Clock) je veoma popularna vežba u pilatesu koja pomaže u stabilizaciji karlice, jačanju mišića donjeg dela leđa i poboljšanju opšteg držanja tela. Kako bi se izbegle eventualne povrede, potrebno je da vežbači obrate pažnju na nekoliko mera opreza prilikom izvođenja ove vežbe.
Prvo i najvažnije je da se ne forsira previše u ovoj vežbi. Ukoliko osetite bol ili nelagodnost, odmah prestanite sa izvođenjem vežbe. Takođe, neophodno je da se kreira adekvatan položaj tela pre početka vežbe, koji će omogućiti stabilnost i kontrolu pokreta.
Druga mera opreza podrazumeva usmeravanje pažnje na disanje tokom izvođenja vežbe. Duboko i kontrolisano disanje će pomoći u održavanju pravilnog položaja tela i izvođenju pokreta.
Konačno, važno je obratiti pažnju na pravilno izvođenje pokreta, krećući se polako i precizno, uz koncentraciju na mišiće koji su uključeni u vežbu. Ukoliko se oseti neka vrsta nelagodnosti, treba signalizirati instruktora i poštovati njegove savete.
Ukratko, karlični sat (Pelvic Clock) je efikasna vežba koja pruža mnoge benefite, ali samo ukoliko se pravilno izvodi. Mere opreza koje smo spomenuli pomoći će vam da izbegnete povrede i postignete maksimalne rezultate.