Vežba “Stotina” je jedna od najpoznatijih vežbi u Pilatesu, koja pomaže u poboljšanju cirkulacije, jačanju trbušnih mišića i stabilizaciji kičme. Pored toga, vežba “Stotina” pomaže u razvoju snage i izdržljivosti celog tela.
Evo kako pravilno izvesti vežbu “Stotina” u Pilatesu:
1. Lezite na leđa s rukama uz telo, dlanovima okrenutim nadole. Savijte kolena i postavite stopala na pod.
2. Lagano savijte glavu i podignite ramena od poda, a laktove savijte u pravcu kolena.
3. Ravno ispružite noge, a istovremeno podignite ruke. Dlanovi treba da budu okrenuti ka unutra.
4. Počnite da pumpate rukama gore-dole, u ritmu udisaja i izdisaja. Brojite do sto pumpi.
5. Držite lopatice, vrat i glavu odvojene od podloge tokom cele vežbe, a trbuh uvek držite uvučenim u kičmu.
Tehnika izvođenja vežbe “Stotina” može se prilagoditi individualnim potrebama i sposobnostima. Početnici mogu početi s manjim brojem pumpi i postepeno povećavati do sto. Važno je da se izvodi pravilno i da se fokusirate na kontrolu daha i stabilizaciju tela.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Stotina u pilatesu (Hundred in Pilates): koje su koristi od ove vežbe
“Hundred” (Stotina) je jedna od ključnih vežbi u pilatesu koju vežba skoro svaki polaznik ove discipline. Ova vežba se sastoji od kontrahiranja trbušnih mišića i pumpajućih pokreta rukama. Tokom izvođenja vežbe, osoba kontroliše svoje disanje i svesno podseća na pravilnu poziciju tela.
Glavna korist ove vežbe je da aktivira trbušne mišiće i stimuliše cirkulaciju krvi. Istovremeno, pomaže u poboljšavanju držanja tela i održavanju ravnoteže. Osim toga, vežba Hundred se često koristi kao uvodna vežba pre drugih složenijih vežbi u pilatesu, što znači da se koristi kao zagrevanje i priprema pre višeg nivoa vežbi.
Ova vežba takođe pomaže u jačanju srčanih mišića i povećanju opšte fizičke izdržljivosti. Tokom vežbe, disanje se zajedno sa pokretima ruku ubrzava, što povećava uslovnu izdržljivost i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju.
S druge strane, Hundred je vežba koja se često koristi u rehabilitaciji nakon povreda. Zbog svoje niske težine i niskog intenziteta, oa je sigurna vežba za sve starosne grupe, bez obzira na kondiciju. Samim tim, može se koristiti kao rehabilitacija nakon raznih povreda i operacija, uključujući operacije leđa, kolena i ramena.
Ukratko, vežba Hundred u pilatesu nudi brojne koristi za različite ciljne grupe, uključujući osobe koje žele da poboljšaju kondiciju, one koji se oporavljaju od povreda, kao i one koji žele da unaprede svoje držanje i ravnotežu. Pored toga, ova vežba se može koristiti kao uvodna vežba pre složenijih vežbi u pilatesu, što znači da se može biti pristupljiv i za početnike.
Stotina u pilatesu (Hundred in Pilates): najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Hundred, ili Stotina, predstavlja jednu od osnovnih vežbi u Pilatesu koja se često izvodi na početku časa kao zagrevanje. Međutim, iako je vežba naizgled jednostavna, često se prave greške koje mogu umanjiti njen efekat ili dovesti do povreda.
Najčešća greška koju ljudi prave pri izvođenju ove vežbe je zujanje u vratu, što je posledica loše postavke glave. Važno je da vrat bude relaksiran, sa bradom blago spuštenom ka grudima. Osim toga, mnogi takođe prave grešku u disanju, pri čemu zadržavaju dah dok rade vežbu. Umesto toga, potrebno je da se diše ritmično u skladu sa pokretima.
Druga greška je u savijanju leđa, umesto izduživanja kičme i aktiviranja abdomena. Ovo može stvoriti poteškoće u disanju i dovesti do bolova u donjem delu leđa. Takođe je važno da se povede računa o rukama, jer često se koristi previše snage u njihovom držanju.
Da bi se vežba Hundred pravilno izvela, treba je izvoditi polako i kontrolisano, fokusirajući se na kvalitet izvođenja svakog pokreta. Ova vežba jača celo telo i služi kao odlična priprema za ostale vežbe u Pilatesu. Ukoliko ste početnik, najbolje bi bilo da se konsultujete sa sertifikovanim instruktorom koji će vam pomoći da pravilno izvodite vežbu.
Stotina u pilatesu (Hundred in Pilates): mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Stotina (Hundred) je jedna od osnovnih vežbi u Pilates programu koja se često koristi na početku treninga kako bi se zagrejalo telo i aktivirala muskulatura. Međutim, iako je ova vežba jednostavna za izvođenje, postoji nekoliko mera opreza koje bi trebalo imati na umu kako bi se izbegle povrede.
Prvo, važno je da se ova vežba izvodi na ravnoj, tvrdoj površini, a ne na mekoj ili neujednačenoj, kako bi se izbegao pritisak na kičmeni stub i lakše izvodila vežba.
Takođe, važno je da se vodi računa o poziciji ramena i vrata. Ramena bi trebalo da budu spuštena i opuštena, a vrat ne sme biti podignut, već bi trebalo da bude u ravni sa kičmom. Prilikom izvođenja ove vežbe, ne sme se osetiti napetost u vratu.
Kao i kod svih Pilates vežbi, disanje je od velikog značaja. Treba disati duboko i kontrolisano, pri čemu se usredsrediti na izdisaj tokom napora i na udah kada se telo opušta.
Poslednja i najvažnija mera opreza je da vežba treba da se izvodi sa kontrolom i pažnjom, bez naglih pokreta ili natezanja mišića. Uvek treba slušati svoje telo i prilagođavati vežbu prema svojim individualnim sposobnostima.