Zidni anđeli (Wall Angels) su vežba za leđa koja se izvodi uz pomoć zida i služi za jačanje gornjeg dela leđnih mišića, ramena i grudnog koša. Ova vežba se smatra jednom od najefikasnijih vežbi za ispravljanje pojedinih deformiteta kičme.
Da biste pravilno izveli vežbu Zidni anđeli, prvo se postavite uz zid i oslonite se leđima na njega. Noge su dovoljno udaljene od zida da možete staviti ruke iza glave, dok vam laktovi treba da leže na zidu.
Potom polako pomerajte ruke prema gore iznad glave, držeći laktove pritisnute uz zid. Ukoliko imate problema sa fleksibilnošću ili toliko krivom kičmom da ovaj korak nije moguć, možete početi sa rukama u početnom položaju i postepeno povećavati ugao dok ne stignete do gornje tačke koja je iznad glave.
Kada se ruke nalaze iznad glave, lagano ih spustite uz zid dok držite laktove što bliže gornjem delu tela. Pomičite ih ravno prema dole i stopirajte pre nego što se zglobovi opruže. Potom, vratite ruke u početni položaj i ponovite ovaj korak.
Važno je da se tokom vežbe držite uspravno, vodite računa o disanju i ne forsirate se već stvarajte postepeni napredak. Preporuka je da vežbu izvodite u tri seta od po 10 do 12 ponavljanja. Nakon nekoliko nedelja možete povećati broj ponavljanja ili učiniti ovu vežbu još zahtevnijom dodavanjem tegova.
Ukoliko želite postići bolju stabilizaciju kičme, povećati fleksibilnost, izgraditi mišićnu snagu gornjeg dela tela i poboljšati držanje tela, redovito izvodite zidne anđele. Važno je da se konzultujete sa lekarom ukoliko imate nekih problema sa leđima ili ako ste ranije imali povrede kičme pre nego što počnete izvoditi ovu vežbu.
Kako da uključim prevod (titl) na mom jeziku?
Zidni anđeli (Wall Angels): koje su koristi od ove vežbe
Koristi od zidnih anđela su brojne. Ova vežba može da poboljša kvalitet vašeg držanja, uspravljajući kičmu i smanjujući bol u leđima. Pored toga, zidni anđeli jačaju mišiće ramena, grudnog koša i leđa, što može imati pozitivan efekat na celokupnu snagu gornjeg dela tela.
Zidni anđeli su takođe izuzetno korisni za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti zglobova. Izvođenje ove vežbe može vam pomoći da povećate raspon pokreta u ramenima i rukama.
Konačno, zidni anđeli mogu da budu korisni i kao deo programa za rehabilitaciju nakon povrede ili operacije. Ova vežba je blaga i ne stavlja previše pritiska na telo, pa je sigurna za većinu osoba.
Ukratko, zidni anđeli su jednostavna, ali efikasna vežba koja može imati brojne koristi za vaše telo. Uključite je u svoj trening i osetite razliku u vašoj snazi i pokretljivosti.
Zidni anđeli (Wall Angels): najčešće greške pri izvođenju ove vežbe
Najčešća greška koju ljudi prave pri izvođenju ove vežbe je da ne drže leđa priljubljena uz zid tokom cele vežbe. Ovo je važno kako bi se izbegao izbačaj donjeg dela leđa i da bi se mišići ciljanih delova tela zategli.
Druga greška može biti korištenje nedovoljne ili prevelike udaljenosti od zida. Ako je osoba previše udaljena od zida, vežba postaje previše laka i ne koristi se dovoljno snage mišića. S druge strane, ako je osoba previše blizu zida, ruke se neće moći ispružiti u potpunosti što znači da se mišići neće zategnuti dovoljno.
Treća greška koju ljudi često prave je da naginju glavu prema napred tokom vežbe. Ovo može izazvati napetost u vratnim mišićima i prouzrokovati nelagodu tokom i nakon vežbanja.
Konačno, nepravilno disanje može dovesti do slabijih rezultata u izvođenju zidnih anđela. Treba udisati dok ruke idu prema gore i izdahnuti dok se vraćaju u početni položaj.
Ukratko, ako želite da iskoristite maksimum iz ove vežbe, važno je da držite leđa priljubljena uz zid, da koristite pravu udaljenost od zida, da ne naginjete glavu prema napred i da pravilno dišete.
Zidni anđeli (Wall Angels): mere opreza pri izvođenju ove vežbe
Pre nego što se odlučite da izvodite ovu vežbu, važno je da preduzmete mere opreza. Najpre, budite sigurni da imate dovoljno prostora da se okrenete i pomerate rukama bez problema. Takođe, biće vam lakše da vežbate ako na zidu koristite površinu koja se lako čisti, poput stakla.
Kada izvodite zidne anđele, pazite da ruke postavljate ravno uz telo i da ih držite blizu zida. Budite oprezni da ne pomerate leđa, jer to može uzrokovati bol i povrede. Umesto toga, držite se stabilno i lagano podižite ruke, kako biste ojačali mišiće gornjeg dela tela.
Ukoliko ste početnik, ne pokušavajte da izvodite ovu vežbu bez nadgledanja stručnjaka za vežbe ili fizioterapeuta. Oni će vam pomoći da se kretanje pravilno izvodi, kako biste izbegli povrede. Iznad svega, nemojte forsirati telo da izvrši vežbu u potpunosti – budite strpljivi i postupno gradite snagu u mišićima gornjeg dela tela, kako biste izbegli povrede i postigli maksimalnu efikasnost.