Trčanje je odlična vežba za održavanje zdravog životnog stila. Ali kako se povećava broj trčanja, tako se povećava i želja da se trči na duge staze. Trčanje na duge staze zahteva više napora i istrajnosti u odnosu na trčanje na kratke staze. Da biste uspešno trčali duže staze, potrebno je da vežbate pravilno i da imate ispravne tehnike trčanja. Ovaj članak će vam dati važne savete koji će vam pomoći u povećanju svoje izdržljivosti i postizanju cilja da trčite duže staze.
Pravilno zagrevanje za uspešnije trčanje na duge staze
Pravilno zagrevanje je ključno za uspešno trčanje na duge staze. Zagrevanje ima za cilj da pripremi telo za napor koji će uslediti trčeći. Ono uključuje dinamičke vežbe poput trčanja u mestu, sklekova, čučnjeva, istezanja mišića i drugih vežbi koje podižu srčanu frekvenciju i zagrevaju mišiće.
Kada se telo zagreje, povećava se cirkulacija krvi i mišići dobijaju više kiseonika. To telu omogućava da počne da proizvodi energiju na efikasniji način. Važno je da se ne preteruje sa zagrevanjem, jer to može dovesti do zamora mišića.
Pravilno zagrevanje treba da traje oko 10 do 15 minuta i treba da uključuje nekoliko različitih vežbi koje će aktivirati različite mišićne grupe. Odmor između vežbi treba da bude kratak, kako bi se očuvao “zagrejani” efekat koji se postiže vežbanjem.
Ukoliko ste spremni da trčite na duge staze, nemojte preskakati zagrevanje. Ono će vam pomoći da poboljšate performanse i da se osećate bolje tokom trčanja. Ako niste sigurni koje vežbe treba da uradite tokom zagrevanja, potražite savet trenera ili fiziologa vežbanja kako biste kreirali prilagođene vežbe za vaše potrebe.
Kako odabrati prave cipele za trčanje i izbeći povrede
Kada trčite na duge staze, pravi izbor cipela za trčanje može biti jedan od najvažnijih faktora koji će vam pomoći da se izbegnu povrede i ostvarite najbolje performanse. Potrebno je potražiti cipele koje su prilagođene vašem tipu stopala i ponašanjima prilikom trčanja.
Postoje tri glavna tipa stopala: neutralan, nagnut prema unutra (prestručavanje) ili nagnut prema spolja (prepronalazenje). Ako ne znate koji je tip vašeg stopala, možete to utvrditi u sportskoj prodavnici gde će vam stručno osoblje pomoći u odabiru cipela.
Pre kupovine, testirajte nekoliko modela cipela u trgovini i obavezno probajte različite veličine i stilove. Obucite čarape koje obično nosite dok trčite. Pokušajte i trčite malo na dužim rastojanjima kako biste videli kako se cipele ponašaju. Važno je paziti da cipele ne pritiskaju prste jer bi to moglo da dovede do bolnih žuljeva i drugih povreda.
Budite sigurni da odaberete cipele sa adekvatnom podrškom stopala, koje mogu pomoći u održavanju vaše stabilnosti i ravnoteže tokom trčanja. U zavisnosti od terena na kojem trčite, takođe možete da odaberete cipele sa različitim đonom, koji će vam omogućiti bolje prijanjanje na pojedinim površinama.
Nikada ne zaboravite da prave cipele za trčanje mogu uveliko uticati na vašu udobnost tokom trčanja i pomoći vam da izbegnete povrede. Stoga, potrebno je posvetiti vreme i pažnju odabiru pravih cipela kako bi vaši dugi trkački dani bili što prijatniji i efektniji.
Tehnike disanja koje povećavaju izdržljivost pri trčanju na duge staze
Jedan od ključnih faktora za uspešno trčanje na duge staze je kontrola disanja. Pravilna tehnika disanja može povećati izdržljivost, smanjiti umor i poboljšati performanse pri trčanju. Ovde su neke tehnike disanja koje mogu pomoći pri trčanju na duge staze:
– Disanje dijafragmom: Ova tehnika disanja podrazumeva korišćenje dijafragme, mišića smeštenog ispod pluća, radi proizvodnje dubokog i punog udaha. Udah se uzima kroz nos, a zatim se stomak napihuje dok se pluća pune vazduhom. Izdah se zatim izvodi kroz usne, polako i kontrolisano.
– Disanje 2:2: Ovo podrazumeva da se na dva koraka udiše, dok se na sledeća dva koraka izdiše. Ovu tehniku je najbolje koristiti kada želite da održite ritam i ritmično udahujete i izdišete.
– Disanje 3:2: Ova tehnika se sastoji od toga da se tri koraka udiše, dok se na sledeća dva koraka izdiše. Ova tehnika se koristi kada želite da povećate svoju brzinu i intenzitet trčanja.
– Disanje na usta: Ovo je najbolja tehnika kada želite da dobijete veću količinu kiseonika. Udah se uzima kroz usta, dok se izdahuje jako i brzo.
Iako su ove tehnike disanja veoma korisne, važno je da se potrudite i da se usredsredite na disanje dok trčite. Kad naučite pravilnu tehniku disanja, moći ćete da trčite duže, sa manje napora i sa većom sigurnošću.