Jedno od najčešćih pitanja u vezi sa vežbanjem je koliko ponavljanja treba raditi tokom treninga. Broj ponavljanja zavisi od brojnih faktora kao što su ciljevi vežbanja, vrsta vežbi, nivo fizičke spreme i individualne karakteristike osobe koja vežba. U ovom članku ćemo razmotriti značaj ponavljanja za postizanje željenih rezultata, kao i najčešće greške koje se prave tokom vežbanja zbog pogrešnog broja ponavljanja.
Koliko ponavljanja neophodno da se postigne cilj
Koliko ponavljanja je potrebno tokom vežbanja zavisi od vašeg cilja i nivoa kondicije. Ako vam je cilj da poboljšate snagu i izdržljivost, preporučljivo je raditi 8-12 ponavljanja sa težinama koje su 60-80% vašeg maksimalnog opterećenja. Ako želite da poboljšate mišićni tonus i definiciju, radite 12-15 ponavljanja sa težinama koja su 50-70% vašeg maksimalnog opterećenja. Za kardiovaskularno vežbanje, radite 30-60 minuta u intenzitetu koji vam održava puls u zoni aerobne vežbe.
Važno je zapamtiti da je kontinuirana varijacija i progresivno povećanje opterećenja ključno za postizanje napretka. Neophodno je pomerati svoje granice i postavljati nove ciljeve kako biste izazvali svoje telo i videli napredak. Međutim, nemojte preterivati. Pretreniranost može dovesti do povreda i otežati napredak. Ukratko, sledivši preporuke za broj ponavljanja, postavljajte sebi jasne ciljeve i postepeno i strpljivo radite na njima kako biste ostvarili maksimalne rezultate.
Optimalan broj ponavljanja za različite vrste vežbanja
Jedna od najčešćih nedoumica kada je u pitanju vežbanje jeste koliko ponavljanja treba da se radi za određenu vežbu. Odgovor na ovo pitanje zavisi od ciljeva koje želite da ostvarite vežbanjem.
Kada je u pitanju izgradnja mišićne mase, optimalan broj ponavljanja je između 8 i 12, sa težinama koje su dovoljno teške da se ne možete više od toga ponoviti. Ovo će stvoriti optimalni stimulus za rast mišića. Ako želite da poboljšate snagu, tada bi trebalo da radite manje ponavljanja (3-6) sa težinama koje su dovoljno teške da to bude zaista teško.
Kada je reč o vežbama za kardiovaskularno zdravlje, optimalan broj ponavljanja može se meriti bolesničkim upumpanim srcem. Za maksimalne zdravstvene koristi potrebno je da vežbate između 150-300 minuta nedeljno, a optimalno je da kanite za 30 ili više minuta kontinuirano.
Ono što je važno zapamtiti je da bi trebalo da kreirate program vežbanja koji odgovara vašim ciljevima, trenutnoj formi i ukusu. Ako ste u nedoumici, uvek je najbolje potražiti savet od stručnjaka za sertifikovanje.
Kako pravilno prilagoditi broj ponavljanja u zavisnosti od cilja
Prilikom izvođenja vežbi, jedan od najvažnijih faktora je pravilno prilagođavanje broja ponavljanja u zavisnosti od cilja vežbanja. Dobra vest je da ne postoji univerzalni broj ponavljanja koji će zadovoljiti sve potrebe, već se treba prilagoditi individualnoj situaciji.
Ako želite da povećate svoju snagu, najbolja strategija je da radite manji broj ponavljanja, ali sa većom težinom. Ovo će dovesti do razvoja mišićne snage, što je posebno korisno ako imate zadatak da nosite težak teret ili da se bavite nekim sportom koji zahteva snagu. Međutim, ako želite da izgradite mišićnu masu, tada treba da radite veći broj ponavljanja sa manjom težinom. Ovo će dovesti do većeg opterećenja mišića i do većeg oticanja krvi u mišiće, što će podstaknuti rast mišića.
Ako želite da poboljšate svoju izdržljivost, tada treba da radite više ponavljanja i manju težinu. Ovo će pomoći da se poveća vaša aerobna sposobnost i da vaše telo postane bolje u sagorevanju masti umesto ugljenih hidrata. Ovo će vam pomoći da održite nivo energije tokom dužeg vremenskog perioda i da se ne umarate brzo.
Prilagođavanje broja ponavljanja u zavisnosti od cilja je ključni faktor koji će vam pomoći da stignete do svojih ciljeva. Uvek se prilagodite svojim potrebama i nemojte se plašiti da eksperimentišete dok ne pronađete najbolju strategiju za svoj stvarni cilj.