Kada je u pitanju gubitak težine, često se fokusiramo na smanjenje unosa kalorija i povećanje fizičke aktivnosti. Međutim, važno je takođe razmotriti i unos proteina u ishrani, jer oni mogu imati značajan uticaj na proces mršavljenja. U ovom članku istražićemo koliko proteina je potrebno unositi za efikasan gubitak težine, kao i koji su izvori proteina najbolji za ovaj cilj.
Proteini za mršavljenje: kako ih odmeriti i unositi u organizam?
Kada je reč o mršavljenju, većina ljudi se fokusira na unos manje hrane i povećanje fizičkih aktivnosti. Međutim, proteini igraju ključnu ulogu u procesu mršavljenja i treba im posvetiti posebnu pažnju.
Da bi se izgubila težina, neophodno je stvoriti kalorijski deficit – unošenje manje kalorija nego što organizam troši. Međutim, konstantan unos proteina pomoći će vam da održite mišićnu masu i povećate termogenezu, što znači da ćete sagoreti više kalorija tokom dana. Uz to, proteini su veoma zasitni i tako će vam pomoći da se osećate sitim duže vreme.
Kako bi se osiguralo adekvatan unos proteina, preporučuje se da unosite 1,6 – 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Dakle, ako je vaša težina 70 kilograma, trebali biste unositi između 112 i 154 grama proteina dnevno.
Kada je reč o odabiru proteina, najbolje je birati biljne izvore, kao što su pasulj, sočivo, tofu, orašasti plodovi, semenke i žitarice. Ukoliko se odlučite za meso, birajte nemasne vrste, kao što su piletina, ćuretina ili riba.
Uz to, važno je razmatrati vreme kada unosite proteine. Najbolje je razbiti ukupan unos proteina tokom dana u nekoliko manjih obroka kako bi se osigurala konstantna ishrana organizma tokom dana.
Uz pravilan unos proteina, adekvatan unos ugljenih hidrata i masti, i redovnu fizičku aktivnost, možete postići zdrav i trajan gubitak težine.
Zašto su proteini ključni za gubitak težine: naučno objašnjenje
Proteini su ključni za gubitak težine iz nekoliko razloga. Kada jedete hranu bogatu proteinima, oni pomažu u održavanju sitosti, što znači da se manje često osećate gladni. Osim toga, proteini doprinose očuvanju mišićne mase tokom procesa mršavljenja. Kada se izgubi težina, dolazi i do gubitka mišićne mase, ali uz dovoljan unos proteina, ovaj proces može biti ograničen.
Proteini su takođe veoma važni za održavanje optimalnog metabolizma. Naime, vaš metabolizam koristi proteine za gradnju mišića i obnavljanje ćelija. Što je vaš metabolizam efikasniji, to će brže sagorevati kalorije.
Kada razmišljate o količini proteina koju treba da unesete, važno je da se pridržavate preporučene količine koju određuje Nutritivna vrednost obroka. Uopšteno govoreći, to iznosi oko 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija. Dakle, ako konzumirate 2000 kalorija dnevno, trebalo bi da unosite oko 100-150 grama proteina dnevno. Međutim, gubitak težine nije samo u unosu proteina, već i u kombinaciji sa drugim hranjivim elementima.
Da zaključimo, proteini su ključni za gubitak težine zato što održavaju sitost i mišićnu masu, podržavaju efikasan metabolizam, a takođe su važni u kombinaciji sa drugim hranjivim elementima. Pridržavanje preporučenog unosa proteina može pomoći u postizanju i održavanju vaše ciljne težine.
Kako kombinovanje proteina i ugljenih hidrata može pomoći u skidanju kilograma
Kombinovanjem proteina i ugljenih hidrata na pravilan način, možemo postići značajne rezultate u procesu mršavljenja. Proteini su esencijalni elementi ishrane koji su poznati po tome što pospešuju metabolizam, dok ugljeni hidrati daju neophodnu energiju za fizičke aktivnosti.
Konzumiranje proteinske hrane sa niskim procentom ugljenih hidrata može pomoći u sagorevanju masti i održavanju mišićne mase. Uz to, proteini mogu redukovati apetit i sprečiti prejedanje. Izbor namirnica koje sadrže nisku količinu ugljenih hidrata može uključivati meso, ribu, jaja i mlečne proizvode.
Ugljeni hidrati su takođe bitni za organizam, ali treba ih konzumirati umereno. Uzimanje ugljenih hidrata zajedno sa proteinima može dovesti do stabilnog oslobađanja energije tokom dužeg vremenskog perioda, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Izbor zdravih ugljenih hidrata može uključivati voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke.
Kombinovanje proteina i ugljenih hidrata u ishrani može pomoći u postizanju ciljeva u procesu mršavljenja, ali ipak je važno voditi računa i o unosu kalorija. Takođe, treba obratiti pažnju na kvalitet namirnica i izbegavati obradene i prerađene proizvode koji su često bogati šećerima i mastima.