Dijeta sa malo ugljenih hidrata je popularna među onima koji žele da smanje unos šećera i gube na težini. Međutim, koliko ugljenih hidrata ima u ovoj dijeti može da varira od osobe do osobe i plana ishrane koji se sledi. U ovom članku ćemo proanalizirati koliko ugljenih hidrata bi trebalo da bude u dijeti sa malo ugljenih hidrata i šta se smatra prihvatljivim unosom ovog nutrijenta.
Zašto dijeta sa malo ugljenih hidrata postaje popularna među sportistima?
Dijeta sa malo ugljenih hidrata se sve više nameće kao popularan izbor među sportistima. Niska količina ugljenih hidrata u ishrani dovodi do smanjenja insulina u krvi, čime se potpomaže sagorevanje masnoća za energiju. To znači da sportisti mogu održati svoju telesnu masu dok poboljšavaju svoje sportske performanse.
Još jedan razlog za popularnost ove dijete među sportistima je činjenica da se može besprekorno uklopiti u njihove prehrambene zahteve i navike. Dijeta sa malo ugljenih hidrata obiluje hranom koja je bogata proteinima kao što su meso, riba i jaja, što sportistima daje veliku količinu proteina neophodnih za rast mišića.
Ipak, ova dijeta može dovesti do nedostatka energije i izazvati umor i iscrpljenost, što može negativno uticati na sportske performanse i opšte zdravlje. Zbog toga se preporučuje konsultacija sa stručnjakom za ishranu pre početka ove dijete. Ako je pravilno izbalansirana, dijeta sa malo ugljenih hidrata može imati pozitivan uticaj na zdravlje i sportske performanse, ali sportisti moraju biti pažljivi da ne dozvole da im nedostatak energije naškodi.
Kako prebrojati ugljene hidrate u dijeti sa malo ugljenih hidrata?
Ako se borite sa viškom kilograma ili želite da smanjite unos ugljenih hidrata iz zdravstvenih razloga, dijeta sa malo ugljenih hidrata može biti pravo rešenje za vas. Međutim, praćenje ove dijete može biti izazovno, posebno kada je reč o prebrojavanju ugljenih hidrata.
Da biste lakše pratili unos ovih makronutrijenata u svakodnevnoj ishrani, korisno je da znate koja hrana sadrži visok, srednji i nizak nivo ugljenih hidrata. Na primer, namirnice koje sadrže visok nivo ugljenih hidrata uključuju hleb, testeninu, pirinač, slatkiše i brzu hranu, dok povrće sa zelenim lisnatim povrćem, avokado, orašasti plodovi i semenke sadrže nisku količinu ugljenih hidrata.
Takođe je korisno znati da je količina ugljenih hidrata koju unosite u organizam važnija od same vrste ugljenih hidrata koje unosite. Na primer, unos celuloze iz povrća može biti jednako važan kao i unos šećera iz kolača ili slično.
Postoji nekoliko aplikacija i kalkulatora koji vam mogu pomoći u praćenju koliko ugljenih hidrata unosite u organizam. Takođe, možete pratiti etikete na hrani i određivati koji proizvodi su bolji za vaše potrebe.
Na kraju, ključni korak u usvajanju dijete sa niskim nivoom ugljenih hidrata je uvođenje promene u način ishrane, a ne privremene promene navika. Važno je pronaći način da želite da živite zdravo i da se pridržavate tih navika.
Kojim namirnicama nadomestiti ugljene hidrate u dijeti sa malo ugljenih hidrata?
U dijeti sa malo ugljenih hidrata važno je pronaći alternatives namirnice bogate drugim hranjivim sastojcima koji se obično nalaze u ugljenim hidratima. Jedna od namirnica koje mogu da zamene ugljene hidrate su povrće, posebno zeleno lisnato povrće kao što su spanać, kelj, blitva i zelena salata. Ova hrana je bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, a istovremeno sadrži malo ugljenih hidrata.
Takođe, žitarice poput quinoa i heljde su dobri izvori ugljenih hidrata, a istovremeno su bogate proteinima, vlaknima i drugim hranjivim sastojcima. Sjemenke i orašasti plodovi su takođe bogati hranjivim sastojcima, a mogu da posluže kao alternativa šećeru i ugljenim hidratima. Međutim, nemojte preterivati sa količinama, jer ove namirnice su bogate kalorijama.
Ugljeni hidrati takođe mogu da se nadomeste proteinima, kao što su pileće grudi, ćuretina, jaja i riba. Proteini su od vitalnog značaja za izgradnju mišića, a time i sagorevanje kalorija. U dijeti sa malo ugljenih hidrata, izbegavajte namirnice kao što su slatkiši, hleb, testenine, pirinač i gazirana pića. Umesto toga, uključite u ishranu zdrave namirnice, bogate hranljivim sastojcima, koje će vam pomoći da postanete zdraviji i srećniji.