Pasulj je jedan od najstarijih i najčešće korišćenih mahunarki u ishrani. Osim što je ukusan i raznovrstan sastojak u jelima, pasulj je i veoma hranljiv. Bogat je proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što ga čini idealnom namirnicom za zdravu ishranu. U ovom članku ćemo zajedno detaljno sagledati nutritivnu vrednost pasulja i njegove benefite za zdravlje, kao i dodatne informacije o unosu kalorija koje treba imati na umu.
Pasulj: Nutritivna tablica
Pasulj (kuvan)
Nutritivne vrijednosti po 100g:
Energija: 118 kcal
Proteini: 6,9 g
Masti: 0,5 g
Ugljeni hidrati: 20,1 g
Vlakna: 5,7 g
Šećeri: 1,3 g
Natrijum: 375 mg
Kalijum: 338 mg
Kalcijum: 40 mg
Gvožđe: 1,5 mg
Magnezijum: 47 mg
Fosfor: 89 mg
Cink: 0,6 mg
Vitamin A: 4 IU
Vitamin C: 0,0 mg
Vitamin D: 0,0 IU
Vitamin B6: 0,2 mg
Vitamin B12: 0,0 mcg
Vitamin E: 0,1 mg
Vitamin K: 8,3 mcg
Pasulj: Proteini (sadržaj proteina)
Pasulj je jedan od najboljih izvora proteina među vegetarijanskim namirnicama. Naime, jedna šoljica kuvanog pasulja sadrži oko 15 grama proteina, što je skoro četvrtina preporučene dnevne doze proteina za prosečnu odraslu osobu. Pored toga, pasulj je bogat i drugim hranjivim sastojcima, kao što su vlakna, vitamini i minerali. Ova namirnica je idealna za vegetarijance, ali i za sve one koji žele da smanje unos mesa u ishrani, jer pasulj pruža visok kvalitet proteina koji su neophodni za oporavak i rast mišića.
Pasulj: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Pasulj je izvrstan izvor ugljenih hidrata jer sadrži veliku količinu složenih ugljenih hidrata koji telu obezbeđuju korisnu energiju. Ova namirnica takođe sadrži značajnu količinu dijetetskih vlakana koja su korisna za probavu i regulaciju šećera u krvi. Osim što je hranjiv, pasulj je i veoma praktičan za pripremanje jer može biti sastojak različitih jela, kao što su supe, variva ili salate. Važno je naglasiti da osobe koje pate od dijabetesa ili preosetljivosti na ugljene hidrate treba da se konsultuju sa lekarom pre konzumiranja ove namirnice.
Pasulj: Masti (sadržaj masti)
Pasulj je ukusan i hranljiv obrok koji se često nalazi na našem jelovniku. Ovaj složen ugljeni hidrat sadrži i određenu količinu masti. Konkretno, pasulj sadrži oko 2 do 3% masti po porciji, što je uglavnom u obliku nezasićenih masnih kiselina. Ove masti su neophodne za održavanje zdravlja srca i creva. Ipak, treba voditi računa o ukupnom unosu masti u ishrani, zbog čega je važno kontrolisati veličinu porcije i kombinovati pasulj sa drugim zdravim izvorima masti poput oraha, avokada i maslinovog ulja.
Pasulj: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Pasulj je biljka bogata vitaminima i mineralima koji su veoma važni za zdravlje čoveka. Bogat je vitaminima B kompleksa, vitaminom C i vitaminom K. Osim toga, sadrži minerale kao što su gvožđe, fosfor, kalijum i magnezijum. Pasulj ima nizak glikemijski indeks i bogat je biljnim vlaknima, što ga čini odličnim izborom za dijabetičare i one koji žele održati zdravu težinu. Takođe, pasulj pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u održavanju zdravog crevnog trakta.
Pasulj: Kalorije (sadržaj kalorija)
Pasulj je veoma hranljiv i ukusan obrok koji se često koristi kao osnova za razne varijacije jela. Međutim, s obzirom na njegov sadržaj kalorija, treba biti oprezan u količini koju konzumirate. Na primer, jedna porcija kuvanog pasulja (oko 150g) sadrži oko 177 kalorija, dok jedna čaša pasulja (235 g) sadrži oko 284 kalorije. Ipak, pasulj je takođe bogat proteinima i vlaknima, što ga čini dobar izbor za zdrav obrok koji će vas držati sito i zadovoljno. Kao i sa svakom hranom, važno je pratiti količinu pasulja koju jedete i uključiti je u uravnoteženu ishranu.
Pasulj: Benefiti za zdravlje
Pasulj je popularna namirnica u mnogim kulturama, a njegovi benefiti za zdravlje su dobro poznati širom sveta. Jedna od najvažnijih karakteristika pasulja jeste visok sadržaj proteina, što ga čini nezamenljivim izvorom ovog važnog nutrijenta za vegetarijance i vegane. Osim toga, pasulj je bogat dijetalnim vlaknima, koja pomažu u regulaciji probave i snižavanju holesterola u krvi. Kao što su studije pokazale, redovna konzumacija pasulja može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je korisno u prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2. Ova namirnica takođe je bogata antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv štetnih slobodnih radikala u telu i smanjenju rizika od raznih bolesti. Konačno, pasulj se često preporučuje kao deo zdrave ishrane za ljude sa srčanim problemima, jer njegovi sastojci doprinose smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Pasulj: Rizici za zdravlje
Iako je pasulj nutritivno bogato jelo koje je važan izvor proteina, vlakana i drugih hranjivih sastojaka, konzumiranje ove namirnice može takođe predstavljati određene rizike za zdravlje.
Jedan od najčešćih problema vezanih za pasulj je nadutost i gasovi, koji se javljaju zbog prisustva nekih složenih šećera koji telo ne može da svari potpuno. Ovo može biti posebno neugodno za osobe sa osetljivim sistemima za varenje.
Pored toga, pasulj sadrži i prirodnu toksinu called “fitinsku kiselinu”, koja se veže sa mineralima u telu i smanjuje njihovu apsorpciju. Ako pasulj nije dobro skuvan ili ako se ne konzumira sa drugim namirnicama koje sadrže minerale, toksini mogu dovesti do nedostatka esencijalnih hranjivih sastojaka.
Na kraju, treba napomenuti da pasulj sadrži i purine, supstance koje se razlažu u telu u mokraćnu kiselinu i mogu uzrokovati probleme kod ljudi sa gihtom ili tvrđavom bolesti.
U celini, pasulj može biti zdrav izbor kao deo balansirane ishrane, ali treba ga konzumirati umereno i sa oprezom.
Pasulj: Alergije
Pasulj je izuzetno popularna namirnica u mnogim kuhinjama širom sveta, a posebno u zemljama Balkana. Iako je nutritivno bogat i zdrav, pasulj može izazvati i neke neugodne efekte na organizam, a jedan od njih su alergijske reakcije.
Osobe koje su alergične na pasulj ili mahunarke mogu iskusiti razne simptome kao što su svrab, osip, koprivnjača, otok lica i/ili usana, a u retkim slučajevima, čak i anafilaktički šok. Alergija na pasulj se obično dijagnostikuje kroz kožne testove ili krvne analize.
Uprkos tome, postoji nekoliko načina da se minimiziraju šanse za alergijom na pasulj ili da se isključi takva mogućnost. Jedan od načina je da se pasulj temeljno isperu pre kuvanja kako bi se uklonile sve nečistoće i potencijalni alergeni. Takođe, može se obratiti pažnja na količinu konzumiranog pasulja i uključiti ga u ishranu postepeno. Ukoliko se simptomi alergije i dalje javljaju, treba odmah potražiti medicinsku pomoć.
Pasulj: Različite vrste koje postoje
Pasulj je jedan od najčešće korišćenih mahunarki u svetu i koristi se u mnogim kulturama kao osnovni sastojak u jelima. Postoji veliki broj različitih vrsta pasulja, svaka sa svojim jedinstvenim ukusom i teksturama. U nastavku ćemo navesti neke od najčešćih vrsta pasulja.
Belog pasulja ima više vrsta, među kojima je najpoznatiji mali beli (navy beans) često korišćen u juhama. Veliki beli pasulj (Great Northern beans) se koristi u mnogim meksičkim jelima, dok je lima pasulj (Lima beans) omiljen u kuhinji južnih američkih zemalja.
Crni pasulj je vrsta pasulja karakteristična za meksičku kuhinju, često korištena u pripremi jela kao što su buritos, taco salate ili u slojevima za tortilju. Istovremeno je poznat i kao jedan od najhranjivijih pasulja na svetu.
Pinto pasulj često koristimo u nadaleko poznatom meksičkom jelu, čili con carne. Ovo jelo je poznato po tome što mu daje karakterističnu notu.
Azuki pasulj ima svoje korene u kineskoj kuhinji, a danas je rasprostranjen diljem Azije. Ova vrsta pasulja je takođe poznata kao i mali crveni pasulj i često se koristi u pripremi kolača ili kao slatka marmelada.
Ukus i tekstura se mogu razlikovati od jedne vrste pasulja do druge, bilo da se radi o kupovini u supermarketu ili o narodnoj kuhinji u daljim krajevima sveta. Bez obzira na vrstu, pasulj je važan izvor nutrijenata i proteina koji su neophodni za zdravu ishranu.
Pasulj: Kada je najbolje jesti
Pasulj predstavlja jedno od omiljenih jela kod nas, a posebno je popularan tokom hladnijih meseci. Ipak, kada je najbolje jesti ovaj specijalitet?
Najbolje vreme za konzumiranje pasulja je tokom ručka, odnosno nešto pre pola dva popodne. Ukoliko ga jedete u večernjim satima, mogući su probavni problemi zbog teške hrane koja zahteva više vremena za varenje. Zato je bolje izbegavati ga tokom večere ili kasne večere.
Takođe, važno je da pasulj konzumirate u umerenim količinama jer u suprotnom može da dovede do nadutosti i gasova. Preporučuje se da se obrok koji sadrži pasulj uklopi u celokupnu dnevnu ishranu i da se kombinuje sa drugim vrstama hrane, uglavnom sa povrćem.
Uz pravilno planiranje obroka, pasulj može da bude ukusan i hranljiv obrok koji će obezbediti organizmu neophodnu količinu proteina, vlakana i drugih hranljivih materija.
Pasulj: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Pasulj je hrana koju mnogi od nas vole, a ono što je važno je da svi znamo kako da ga čuvamo na pravi način. Prvo i osnovno je da pasulj čuvate na suvom mestu, daleko od vlage i direktne sunčeve svetlosti. Najbolje je da ga čuvate u zatvorenim posudama ili kantama, kako biste sprečili da mu vlaga uđe i da se zarazi štetočinama.
Kada pripremate pasulj, ne zaboravite da ga dobro operete i očistite pre kuvanja, kako biste uklonili sve nečistoće i ostatke. Pasulj treba da se kuva dok ne omekša, a nakon toga ga možete zalediti i čuvati u zamrzivaču do tri meseca.
Obično preporučujemo da pasulj ne stoji duže od tri meseca, ali ako ste ga dobro konzervirali i čuvali na pravom mestu, možda možete produžiti rok trajanja. Ako ste u nedoumici, uvek proverite da li je pasulj pokvaren pre kuvanja, a uvek ga pažljivo proverite u toku pripreme. Sa pravilnom pohranom i pripremom, pasulj može biti hranljiva i ukusna hrana koju ćete moći da uživate u mnogo godina.
Pasulj: Kako spremiti i jesti
Pasulj je jedna od najpopularnijih namirnica u srpskoj kuhinji i značajan izvor proteina i vlakana. Kada se pravilno pripremi, može biti izuzetno ukusan i hranljiv obrok.
Priprema pasulja počinje namakanjem u vodi najmanje 8 sati, ili preko noći. Nakon toga, pasulj se baca u svežu vodu i kuva se dok ne postane mekan. Ovo može potrajati od 1 do 2 sata, zavisno od vrste i starosti pasulja.
Kada je pasulj skuvan, može se poslužiti uz razne priloge kao što su kuvani krompir, seckana crna slanina, pavlaka, crni luk i zeleniš.
Pasulj se može koristiti i kao sastojak u čorbama, varivima, salatama i jednostavnim obrocima. Kombinovanjem različitih začina i povrća, moguće je napraviti ukusne i nutritivno bogate varijacije jela sa pasuljem.
Kada se jede u umerenim količinama i u kombinaciji sa raznovrsnom ishranom, pasulj može biti odličan dodatak zdravoj ishrani.
Pasulj: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Kada je reč o količini pasulja koju treba jesti, veličina porcije zavisi od različitih faktora kao što su pol, godine, nivo fizičke aktivnosti i zdravstveno stanje. Opšta preporuka je da jedna porcija pasulja iznosi oko 110 grama ili pola šolje kuvanog pasulja. Međutim, ako je pasulj jedan od glavnih izvora proteina u ishrani, preporučuje se da jedna porcija iznosi oko 170 grama. Takođe treba imati u vidu da ukoliko se dodaju druge namirnice (pirinač, testenina, mesa), ili se pasulj priprema s više masnoće, veličina porcije se smanjuje. Važno je pratiti svoj apetit i slušati svoje telo da bi se utvrdila adekvatna veličina porcije.