Prazne kalorije su kalorije koje dolaze iz hrane koja ima visok broj kalorija, ali malo ili nimalo hranljivih sastojaka. Takva hrana često sadrži veliku količinu šećera, masnoća ili rafiniranih ugljenih hidrata, dok nedostaje vitamini, minerali i vlakna. Primeri hrane koja sadrži prazne kalorije uključuju gazirana pića, slatkiše, fast food hranu i prerađene grickalice. Konzumiranje ovakve hrane može dovesti do povećanja telesne mase i raznih zdravstvenih problema. U ovom članku ćemo pružiti savete kako smanjiti unos praznih kalorija i zameniti ih hranljivijim opcijama.
Prazne kalorije: šta su i zašto su problem
Prazne kalorije su energetski izvori hrane koji pružaju malo ili nimalo korisnih hranljivih materija. Ova vrsta hrane je često prerađena, bogata šećerom, mastima ili bezvrednim ugljenim hidratima, ali siromašna esencijalnim hranljivim sastojcima kao što su vitamini, minerali, proteini i vlakna.
Konsumiranje praznih kalorija predstavlja problem zbog nekoliko razloga. Prvo, ova hrana obično nudi samo trenutno zadovoljstvo i obrok znatno brže zasićuje, dok je nutritivna vrednost minimalna. Kao rezultat, često dolazi do prekomerne konzumacije, što može dovesti do problema sa težinom. Drugo, prazne kalorije mogu imati negativan uticaj na zdravlje. One često dovode do snižavanja imunog sistema, povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih hroničnih oboljenja.
Primeri hrane koja je poznata po pružanju praznih kalorija su šećeri, gazirani napici, pržena hrana, brza hrana, slatkiši i grickalice. Da biste izbegli ovu vrstu hrane, treba da se fokusirate na konzumaciju namirnica koje su bogate hranljivim sastojcima. To uključuje sveže voće i povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i lean proteine.
Da biste se izborili sa praznim kalorijama, savetuje se čitanje etiketa na hrani, izbegavanje prerađene hrane i konzumacija uravnotežene ishrane bogate hranljivim sastojcima. Takođe, važno je da redovno vežbate kako biste održali zdravu težinu i podržali svoje zdravlje. Sa malo svesti i planiranja, možete osigurati da vaša ishrana bude puna korisnih hranljivih sastojaka, a ne samo praznih kalorija koje nemaju mnogo da ponude.
Primeri hrane sa praznim kalorijama
Kada govorimo o praznim kalorijama, mislimo na namirnice koje su uglavnom bogate kalorijama, ali siromašne hranljivim sastojcima. To znači da ove namirnice ne pružaju dovoljno vitamina, minerala, proteina ili vlakana, a ipak mogu izazvati debljanje.
Jedan od primera hrane sa praznim kalorijama su slatki napici kao što su gazirani sokovi, voćni sokovi i energetska pića. Ove napitke karakteriše visok sadržaj šećera, a veoma su siromašni hranljivim sastojcima. Konzumiranje ovih napitaka može dovesti do povećanja telesne težine i povećanog rizika od razvoja dijabetesa.
Drugi primer hrane sa praznim kalorijama su prženi i brzi obroci kao što su pomfrit, hamburgere i grickalice. Ove namirnice često sadrže visok nivo masti, soli i aditiva, a vrlo malo hranljivih sastojaka. Konzumiranje ovih namirnica može dovesti do gojaznosti, povećanog holesterola i drugih zdravstvenih problema.
Slatkiši kao što su čokolade, keksi i kolači takođe predstavljaju hranu sa praznim kalorijama. Ovi slatkiši obično sadrže veliku količinu šećera i masti, ali imaju malu nutritivnu vrednost. Pored toga, konzumiranje velike količine slatkiša može dovesti do povećanja telesne težine i karijesa.
Kako biste izbegli hranu sa praznim kalorijama, preporučuje se da se fokusirate na konzumiranje hrane bogate hranljivim sastojcima kao što su voće, povrće, integralne žitarice, nemasno meso i mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti. Takođe je važno da vodite računa o veličini obroka i da redovno vežbate kako biste održali zdravu telesnu težinu.
Kako smanjiti unos praznih kalorija
Da biste smanjili unos praznih kalorija, treba da se usredsredite na izbor hrane bogate hranjivim sastojcima. Prazne kalorije su one koje sadrže malo ili nimalo vitamina, minerala, vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata. Umesto da se oslanjate na prerađenu i brzu hranu, pokušajte da se okrenete prema svežem voću, povrću i žitaricama celog zrna. Ova hrana sadrži visok nivo hranjivih sastojaka koji će vam pružiti energiju i osećaj sitosti.
Primeri hrane bogate praznim kalorijama uključuju gazirane sokove, slatkiše, sladoled, fast food hranu, beli hleb i testeninu, konditorske proizvode, kao i grickalice poput čipsa, smokija i slično. Umesto toga, pokušajte da se opskrbite voćem kao što su jagode, borovnice i jabuke, povrćem poput spanaća i brokolija, mlečnim proizvodima sa niskim udelom masti i proteinskim izvorima kao što su jaja, riba ili piletina.
Osim toga, važno je da pratite veličinu porcija. Često se dešava da ljudi unose više kalorija nego što su svesni, jer jedu prevelike porcije hrane. Pokušajte da se fokusirate na kvalitet umesto na količinu hrane i pazite na unos kalorija iz praznih izvora kao što su slatkiši, grickalice i gazirana pića.
Na kraju, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Vežbanje može pomoći u sagorevanju viška kalorija i održavanju ravnoteže u telu. Pokušajte da budete aktivni svakodnevno, bilo da je to šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili redovne vežbe u teretani. Smanjenjem unosa praznih kalorija i povećanjem fizičke aktivnosti, možete efikasno upravljati telesnom težinom i poboljšati svoje zdravlje.
Saveti za zdravu ishranu
U današnjem svetu gde brza hrana i loše prehrambene navike vladaju, mnogi ljudi se suočavaju sa problemom praznih kalorija. Prazne kalorije su namirnice koje sadrže visok broj kalorija, ali malo ili nimalo hranljivih materija poput vitamina, minerala i vlakana. Ove namirnice mnogo puta čine osnovu ishrane koja je uzrok gojaznosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.
Da biste izbegli prazne kalorije u ishrani, trebali biste se fokusirati na hranu koja je bogata hranljivim sastojcima. Voće, povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i nemasni proteini poput piletine, ribe i graška trebali bi biti glavni deo vašeg obroka.
Takođe je važno izbegavati prerađenu hranu koja često sadrži visok nivo šećera, soli i masti. Ovo uključuje brzu hranu, grickalice, gazirana pića i slatkiše. Umesto toga, birajte sveže, prirodne namirnice.
Takođe je važno obratiti pažnju na veličinu porcija. Često jedemo više nego što nam je potrebno, što dovodi do prekomerne konzumacije kalorija. Pokušajte da jedete polako, slušajući signale sitosti vašeg tela i koristite manje tanjire kako biste sebe ograničili na manje porcije.
Konačno, ne zaboravite da je zdrava ishrana deo celokupnog zdravog načina života. Redovna fizička aktivnost, dobar san i smanjenje stresa su takođe važni faktori za očuvanje zdravlja. Takođe se posavetujte sa lekarom ili nutricionistom ako imate bilo kakve specifične zdravstvene uslove ili potrebu za posebnom ishranom.
Kako prepoznati i izbeći prazne kalorije
Prazne kalorije – izraza koji sve češće čujemo, ali šta on zaista znači? Prazne kalorije se odnose na hranu koja ima visoku energetsku vrednost, ali malo ili nimalo hranljivih sastojaka. U prevodu, to su kalorije koje vam daju energiju, ali ne pružaju ništa korisno vašem organizmu.
Primeri hrane koja sadrži prazne kalorije su: gazirana pića, slatkiši, čips, pomfrit, beli hleb, peciva i slično. Ova hrana, iako ukusna i primamljiva, donosi vam samo kratkotrajan osećaj sitosti, bez ikakvih hranljivih sastojaka koji su neophodni za vaše telo.
Konzumiranje praznih kalorija može dovesti do gojaznosti, nedostatka hranljivih sastojaka i lošeg opšteg zdravstvenog stanja. Međutim, postoji način da prepoznate i izbegnete ovakvu hranu.
Prvo, proverite deklaraciju hrane. Ako vidite da proizvod sadrži puno šećera, zasićenih masti ili aditiva, velika je verovatnoća da su to prazne kalorije. Drugo, birajte sveže namirnice prepravljene i prerađene hrane. Voće, povrće, celovite žitarice, mlečni proizvodi sa manje masnoće i piletina su dobri izbori.
Drugo, pobrinite se da vaša ishrana bude raznovrsna i uravnotežena. Ovo podrazumeva da jedete različite vrste hrane iz svih grupa (žitarice, povrće, voće, proteini) kako biste osigurali da dobijate sve neophodne hranljive sastojke.
Kopiranje i pretjerano konzumiranje praznih kalorija nije zdrav izbor. Učinite promene u svom načinu ishrane i obezbedite svom telu hranljivu i kvalitetnu hranu koja će vas održati zdravim i energičnim.