Pri treningu, razumevanje vašeg maksimalnog pulsa je ključno za postizanje optimalnih rezultata. Maksimalni puls se definiše kao najviša brzina otkucaja srca koju vaš organizam može da dostigne tokom napora. Poznavanje vašeg maksimalnog pulsa vam može pomoći da odredite vašu aerobnu zonu i prilagodite intenzitet vašeg treninga prema vašim ciljevima. U ovom članku ćemo objasniti kako da izračunate vaš maksimalni puls i kako da ga koristite tokom vašeg treninga.
Maksimalni puls – ključni faktor u treningu
Maksimalni puls predstavlja najveći broj otkucaja srca koji osoba može postići tokom fizičke aktivnosti. Razumevanje ovog ključnog faktora je važno za sve one koji se bave nekom vrstom treninga, jer na osnovu njega mogu da prilagode intenzitet svojih vežbi.
Postoji nekoliko načina da se merna maksimalni puls, a najjednostavniji je da se oduzme godišnjost od broja 220. Međutim, ova metoda nije uvek precizna, jer svako telo funkcioniše drugačije. Zbog toga je najbolje da se maksimalni puls izmeri tokom neke vrste fizičkog testa, a to će dati najtačnije rezultate.
Kada se maksimalni puls utvrdi, moguće je prilagoditi nivo intenziteta treninga snage, kardio vežbi ili drugih aktivnosti. Na primer, ako je vaš maksimalni puls 180, tokom fizičkog treninga bi trebalo da ciljate na otkucaje od oko 70-85% (126-153 otkucaja u minutu), kako biste postigli najbolje rezultate bez rizika od preopterećenja.
Ako želite da unapredite svoju fizičku aktivnost, važno je shvatiti vaš maksimalni puls i kako se prilagoditi njemu. Bez obzira na tip treninga, uravnoteženi plamovi otkucaja srca osiguraće da vaše telo radi na najvišem nivou i da postignete maksimalne rezultate.
Kako izračunati svoj maksimalni puls
Za mnoge ljude, maksimalni puls predstavlja uvodni korak u razumevanju sopstvenog srčanog ritma pri vežbanju. Važno je znati koliko srce može da udari u minuti kako biste prilagodili svoj trening, postigli bolje rezultate i smanjili rizik od povreda. Izračunavanje maksimalnog pulsa nije komplikovano i postoji nekoliko metoda koje možete koristiti.
Najjednostavnija metoda je oduzeti svoju dob od 220. Ova brojka bi trebalo da predstavlja približan maksimalni puls. Na primer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni puls bi mogao biti oko 190 otkucaja u minuti.
Međutim, mnogi stručnjaci kažu da ova metoda nije dovoljno precizna i da postoje drugi faktori koji utiču na maksimalni puls, kao što su telesna aktivnost, ishrana, spavanje i stres. Zbog toga se preporučuje da koristite druge metode koje će biti tačnije.
Jedna od tih metoda je testiranje na traci za trčanje ili biciklu, uz nadzor trenera ili lekara. Tokom testa se postepeno povećava brzina vežbanja dok se ne dostigne maksimalni puls. Ova metoda pruža najtačnije rezultate, ali je skuplja i ne može se lako primeniti u kućnim uslovima.
Još jedna metoda koju možete koristiti je upotreba pulsnog monitora tokom vežbanja. Ove sprave mere otkucaje srca tokom aktivnosti i omogućavaju vam da pratite svoj puls i prilagođavate intenzitet vežbanja.
U svakom slučaju, važno je razumeti vaš maksimalni puls i koristiti ga kao vodič pri vežbanju. Kao opšti savet, vežbanje na 60-80% vašeg maksimalnog pulsa je idealno za toniranje i jačanje srca.
Kako koristiti maksimalni puls za poboljšanje treninga
Maksimalni puls predstavlja najveću brzinu otkucaja srca koju vaše srce može da dostigne tokom veoma intenzivne fizičke aktivnosti. Razumevanje vašeg maksimalnog pulsa je ključno za uspeh vašeg treninga i postavljanje ciljeva jer vam omogućava da trenirate u optimalnoj zoni srčane frekvencije.
Postoji nekoliko načina da izračunate vaš maksimalni puls, a najlakši je da oduzmete svoje godine od broja 220. Na primer, ako imate 30 godina, vaš maksimalni puls bi bio oko 190 otkucaja u minuti. Međutim, treba napomenuti da ova formula nije tačna za svakoga, pa je najbolje konsultovati se sa stručnjakom za vežbanje koji će vam pomoći da izračunate svoj maksimalni puls.
Kada jednom znate svoj maksimalni puls, možete ga iskoristiti da biste trenirali u optimalnoj zoni srčane frekvencije. Za poboljšanje kondicije i sagorevanje masti, preporučuje se da vežbate u zoni srčane frekvencije koja iznosi 60-80% vašeg maksimalnog pulsa. U zoni 80-90% vašeg maksimalnog pulsa, vežbate u anaerobnom režimu koji pomaže u održavanju brzine i poboljšanju snage.
Važno je da pratite svoj puls tokom treninga kako biste bili sigurni da ste u pravoj zoni srčane frekvencije. Koristite monitor pulsa ili jednostavno brojite otkucaje vašeg srca za 10 sekundi i pomnožite sa 6 da biste dobili broj otkucaja u minuti.
Ukratko, razumevanje vašeg maksimalnog pulsa može biti korisna informacija koja će vam pomoći da optimizujete svoj trening i postignite bolje rezultate. Imajte na umu da je najbolje da se posavetujete sa stručnjakom za vežbanje kako biste izračunali svoj maksimalni puls i pratili svoj napredak tokom treninga.