Rukola, takođe poznata kao “raka salata”, je biljka koja je sve popularnija u ishrani zbog svojih zdravstvenih benefita i ukusnog, blago gorkog ukusa. Ova biljka je bogata nekoliko ključnih nutrijenata koji mogu pomoći u održavanju zdrave telesne mase i smanjenju rizika od određenih bolesti. U ovom članku ćemo se pozabaviti kaloričnim sadržajem rukole, nutritivnom tablicom i svim njenim benefitima za zdravlje.
Rukola: Nutritivna tablica
Rukola (Eruca sativa) je zeljasta biljka koja se često koristi u kulinarstvu kao salata ili začin. Sadrži brojne hranjive tvari poput vitamina, minerala i vlakana.
Energetska vrijednost:
100 grama svježe rukole sadrži oko 25 kalorija.
Nutritivne vrijednosti:
– Proteini: 2,6 g
– Ugljikohidrati: 3,7 g
– Vlakna: 1,6 g
– Masti: 0,7 g
– Natrij: 27 mg
– Kalij: 569 mg
– Kalcij: 160 mg
– Magnezij: 47 mg
– Željezo: 1,5 mg
– Fosfor: 52 mg
– Vitamin C: 15 mg
– Tiamin: 0,07 mg
– Riboflavin: 0,19 mg
– Niacin: 0,3 mg
– Folat: 97 µg
– Vitamin A: 142 µg
– Vitamin K: 108 µg
Rukola je također izvor fitonutrijenata poput beta-karotena, luteina i zeaksantina.
Rukola: Proteini (sadržaj proteina)
Rukola je jedna od najboljih biljnih namirnica po pitanju sadržaja proteina. U jednoj šoljici rukole se može naći oko 0.5 grama proteina, što je odličan izvor za vegetarijance i vegane koji se moraju oslanjati na biljne izvore proteina. Rukola je takođe puna vitamina i minerala koji podržavaju zdravlje i dobrobit kao što su vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcijum, gvožđe i folna kiselina. Osim toga, ova biljka sadrži i antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala u telu. Dodavanje rukole u salate ili jela sa testeninom predstavlja sjajan način da povećate unos proteina u vašu ishranu i unapredite vašu ishranu.
Rukola: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Rukola je niskokalorična namirnica koja je odličan izvor ugljenih hidrata. Naime, 100 grama rukole sadrži samo 2,05 grama ugljenih hidrata, što je idealno za one koji žele da uživaju u ukusnoj salati, a da ne unose velike količine šećera i skroba. Ugljeni hidrati u rukoli su lako svarljivi, pa su odličan izbor za sportiste i one koji se bave teškim fizičkim poslovima. Takođe, rukola je bogata vitaminima i mineralima koji pozitivno deluju na zdravlje organizma.
Rukola: Masti (sadržaj masti)
Rukola je niskokalorično zeleno lisnato povrće koje je bogato hranljivim materijama i mineralima. Sadrži malo masti, samo 0,7 g na 100 g, što je manje od 1% dnevnog unosa ovog makronutrijenta. Međutim, značajna količina masti u rukoli su nezasićene masne kiseline, uključujući omega-3 masne kiseline, koje su ključne za zdravlje srca i mozga. Rukola takođe sadrži antioksidanse i fitohemikalije koji su povezani s redukcijom rizika od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Iako rukola nije ključan izvor masti, ona može doprineti kvalitetu ishrane jer sadrži zdrave masti.
Rukola: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Rukola, ili u narodu poznata kao rukva, je zdrava zelena salata koja sadrži mnoge važne vitamine i minerale. Ona je bogata vitaminima A, C i K, koji su ključni za održavanje zdravog imunog sistema, vida i kože. Takođe, rukola je izvor kalcijuma, gvožđa i folne kiseline, koji su bitni za jačanje kostiju, normalnu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i održavanje zdrave trudnoće. Pored toga, rukola ima visok nivo antioksidanata, koji pružaju zaštitu od slobodnih radikala i smanjuju rizik od mnogih bolesti. Ukratko, rukola je veoma hranljiva biljka koja treba da bude uključena u svakodnevnu ishranu.
Rukola: Kalorije (sadržaj kalorija)
Rukola (Eruca sativa) je zeljasta biljka bogata hranljivim sastojcima, poput vitamina C, K i beta-karotena. Što se tiče kalorijske vrednosti, 100 grama rukole ima samo 25 kalorija, što je idealno za one koji žele izgubiti na težini. Međutim, rukola nema visok sadržaj proteina ili masti, pa se preporučuje kao deo zdrave ishrane koja uključuje i druge izvore proteina i masti. Ukoliko želite da dodate ovu ukusnu i zdravu zelenu salatu u vašu ishranu, možete je koristiti kao prilog ili kao glavni sastojak u salatama.
Rukola: Benefiti za zdravlje
Rukola je listnato povrće koje prepuno vitamina i minerala. To je niskokalorična namirnica koja sadrži malo ugljenih hidrata, masti i proteina, a istovremeno bogatija je vlaknima. Ova biljka je izvor vitamina A, C i K, folne kiseline te kalcija, gvožđa i magnezijuma.
Ovaj zeleni list je odličan izvor antioksidanasa, koji pomažu organizmu da se uspešno bori protiv štetnih materija koje mogu biti izložene tokom procesa oksidacije. Studije su pokazale da konzumiranje rukole može smanjiti rizik od različitih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti i upalne procese u telu.
Isto tako, konzumiranje rukole može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno važno za ljude koji imaju dijabetes ili koji su u riziku od razvijanja ove bolesti.
Kao i ostale vrste povrća, rukola se preporučuje kao deo zdrave i raznovrsne ishrane. Može se dodati salatama, pastama, burgerima, sendvičima i drugim jelima kako bi se obogatili ukusom i nutritivnom vrednošću.
Rukola: Rizici za zdravlje
Često se navodi da je rukola zdrava i hranljiva, ali malo se govori o potencijalnim rizicima koje može predstavljati za zdravlje. Rukola spada u porodicu biljaka koje sadrže nitrate i oksalate, koji mogu biti štetni za ljude ako se konzumiraju u velikim količinama.
Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži velike količine nitrata i oksalata može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su oštećenje jetre, bubrega i mozga. Takođe, rukola može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi, što može biti opasno za one koji su već senzibilizovani.
Ako se konzumira u umjerenim količinama, rukola će pružiti mnogo zdravstvenih benefita, kao što su visok sadržaj vitamina C, folne kiseline i željeza, ali kao i kod svih ostalih namirnica, važno je voditi računa o umerenosti u konzumiranju. U slučaju da primetite bilo kakve reakcije nakon konzumiranja rukole, obratite se svom lekaru.
Rukola: Alergije
Rukola je biljka koja se često koristi u različitim kuhinjama za dodavanje na ukus i nutritivnu vrednost jela. Međutim, za ljude koji su alergični na određene vrste hrane, konzumiranje rukole može predstavljati rizik.
Alergijske reakcije na rukolu su relativno retke ali ipak se dešavaju. Simptomi alergije mogu uključivati svrab i oticanje usana ili grla, probavne smetnje, osip ili urtikariju (krvarenje nalik košnicama) ili teška disajna otežanja.
Ukoliko primetite bilo kakve simptome alergije nakon konzumiranja rukole, važno je odmah potražiti medicinsku pomoć. Ako već znate da ste alergični na druge biljke iz porodice krstašica, poput brokolija, kelja ili karfiola, ima veća verovatnoća da ste takođe alergični i na rukolu.
U svakom slučaju, kao i kod bilo koje druge alergije na hranu, najbolje je biti oprezan i obratiti pažnju na svoje simptome i reakcije nakon konzumiranja bilo koje nove hrane.
Rukola: Različite vrste koje postoje
Rukola je biljka koja nudi mnogo različitih vrsta, od kojih svaka ima svoj jedinstveni ukus i teksturu. Najpopularnija je rukola divlja, koja se uzgaja u Evropi i Severnoj Americi, a koja ima slatkastu, orašastu aromu. Postoje i druge vrste rukole, poput rukole kultivisane, koja se uzgaja u Evropi i Aziji, a ima manju, sjajniju listiću i blaži ukus. Rukola s crvenim lisnatim povrćem poznata je po tamno crvenoj boji i karakterističnom, pikantnom ukusu. Rukola sa žutim lisnatim povrćem, s druge strane, karakteriše nežni, slatki ukus sa citrusnim notama.
Postoji i divlja rukola koja raste u Sredozemlju, a ima snažan, pikantan ukus. Rukola zimska, koja se uzgaja u Evropi, karakteriše snažna aroma limuna i hranljivih sastojaka. Konačno, postoji i azijska rukola, čiji listovi su tanji i duži od drugih vrsta, a koja ima pikantan ukus sličan gorčici. Bez obzira na vrstu, rukola je jedna od najčešće korišćenih zelenih lisnatih povrća u kuhinji, a njeni različiti ukusi i teksture pružaju velike mogućnosti za raznovrsnu ishranu.
Rukola: Kada je najbolje jesti
Rukola je zelena salata bogata zdravim hranljivim materijama poput vitamina C, A i K, gvožđa, kalcijuma i antioksidanasa. Međutim, kao i kod svake namirnice, postavlja se pitanje – kada je najbolje jesti rukolu?
Kao i kod ostalog povrća, svježa rukola najbolje se jede u sezoni, koja u Evropi traje od proleća do jeseni. Mnogi obožavaju rukolu upravo zbog njenog osvežavajućeg i pikantnog ukusa, koji se može kombinovati sa različitim sastojcima, poput paradajza, krastavaca i različitih vrsta sireva.
Rukola se često koristi i za pripremu smoothieja i sokova, što je sjajan način da se iskoristi njena nutritivna vrijednost.
Imajte na umu da prejedanje rukolom može dovesti do probavnih problema, jer ova biljka sadrži veliku količinu vlakana. Dakle, preporučuje se voditi računa o količinama i uključiti je u raznovrstan i balansiran jelovnik.
Ukratko, rukola se može jesti tokom većeg dijela godine, sa najboljim ukusom i nutritivnom vrijednosti u sezoni. Može se koristiti u različitim jelima, a preporučuje se uključiti u raznovrstan jelovnik, s umjerenim količinama.
Rukola: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Rukola je popularna i veoma zdrava salata koja se često koristi u kulinarstvu. Kako bi se očuvala njena svežina i hranljive vrednosti, važno je da se pravilno čuva.
Kako čuvati rukolu?
Rukolu treba držati u frižideru, najbolje u plastičnoj posudi ili kesici. Pre upotrebe, dobro je oprati rukolu u hladnoj vodi i dobro je osušiti.
Gde čuvati rukolu?
Rukolu možete čuvati u svojoj originalnoj ambalaži, u plastičnom kontejneru ili u plastičnoj kesi. Ovim načinima čuvanja obezbeđuje se zaštita od vlage i spoljnih uticaja, što omogućava duže zadržavanje svežine.
Koliko dugo može da stoji?
Rukola obično može da se čuva u frižideru do 3-4 dana. Međutim, da bi se obezbedila maksimalna svežina, preporučuje se da se koristi u roku od 2 dana od kupovine. Ako primetite da su listovi uvijeni ili tamni, to znači da je rukola već starija i ne preporučuje se konzumiranje.
Rukola: Kako spremiti i jesti
Rukola je zeljasta biljka koja potiče iz Mediterana i često se koristi u salatama, jelima od testenine, umacima i kao ukras na pizzi. Može se naći u prodavnicama sveža, ali i kao zamrznuta ili sušena.
Prvo što treba uraditi priprema rukole je da je dobro operete i osušite, po potrebi iseckajte. Možete dodati limunov sok ili maslinovo ulje za bolji ukus. Takođe, rukola se može koristiti kao zamena za matovilac, spanać ili peršun.
Jedna od najpopularnijih salata od rukole uključuje rukolu, mocarelu, paradajz, masline i bosiljak sa prelivom od maslinovog ulja i sirćeta. Takođe, rukola se može dodati u testeninu sa pestom ili u omlet. U kineskoj kuhinji se koristi kao dodatak supama, a u francuskoj kuhinji se koristi kao začin za pileće ili riblje meso.
Ukoliko kupujete svežu rukolu, treba voditi računa da bude svetlozelena, a lišće da bude sveže i što manje oštećeno. Čuvajte je u frižideru u plastičnoj kesi na dnu police, gde će ostati sveža i do nedelju dana.
Rukola je zdrava za ishranu zato što je bogata vitaminom C, kalcijumom, gvožđem i antioksidansima. Ukratko, rukola će poboljšati ukus i nutritivni sastav mnogih jela.
Rukola: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Rukola je popularan listni zeleniš koji se često dodaje u salate, smoothieje i sendviče. S obzirom na svoj intenzivan ukus i benefite za zdravlje, mnogi se pitaju koliko rukole mogu jesti u jednoj porciji. Preporučena dnevna doza je oko 2 šoljice rukole, ili oko 60 grama. Međutim, svaka osoba ima različite prehrambene potrebe, pa je ova količina samo okvirna. U svakom slučaju, rukola je zdrav izbor za obrok ili zamenu za drugo povrće. Potrudite se da uključite malo rukole u svoju ishranu kako bi poboljšali svoje zdravlje.