Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina vežbanja, ali da bi postigli pun potencijal, važno je raditi na svojoj tehnici trčanja. Poboljšanje tehnike trčanja pomaže vam da povećate svoju brzinu, smanjite rizik od povreda i uživate u trčanju. Bez obzira na svoj nivo iskustva, ovaj članak vam pruža nekoliko jednostavnih saveta za poboljšanje vaše tehnike trčanja.
Kako se osloboditi loših navika tokom trčanja
Trčanje je jedna od najpopularnijih fizičkih aktivnosti širom sveta, jer ima brojne zdravstvene benefite. Ipak, čak i iskusni trkači mogu da imaju loše navike koje mogu da negativno utiču na njihovu tehniku. Evo nekoliko saveta kako da se oslobodite loših navika tokom trčanja.
Prvo, vodite računa o držanju tela. Mnogi ljudi se savijaju i gledaju u zemlju tokom trčanja, što dovodi do smanjene fleksibilnosti i kontrole. Umesto toga, držite se uspravno, sa pogledom usmerenim napred. Pravilno držanje će vam pomoći da bolje kontrolišete disanje i da smanjite bol u vratu i leđima.
Još jedna loša navika je preterano zamaranje prednje noge. Pokušajte da usmerite pažnju na ceo ravan stopala, jer će vam to pomoći da smanjite pritisak na kolena i da ubrzate. U isto vreme, držite ramena opušteno i pustite ruke da prirodno vise sa strane tela.
Konačno, vodite računa o disanju. Loše disanje može da dovede do umora, padanja energije i smanjenog protoka kiseonika u mišiće. Pokušajte da dišete trbušno, ispunjavajući pluća dok dišete kroz nos. Izdišite kroz usta dok dižete noge.
Oslobađanje loših navika tokom trčanja nije lako, ali uz praktikovanje ovih saveta, možete postepeno poboljšati svoju tehniku i povećati efikasnost i efektivnost trčanja.
Tehnike disanja za bolje rezultate
Kada trčite, pravilno disanje može biti ključno za postizanje boljih rezultata. Loše disanje može izazvati umor brže, pa ćete se osećati manje snažno i sporije trčati. Ukoliko želite da poboljšate svoj trening, krenite od tehnika disanja.
Pravilno disanje pri trčanju uključuje udisaj kroz nos i usta, kada izdišete, fokusirajte se na kontrakciju mišića trbuha da bi vam izdah bio efikasniji. Slabost mišića trbuha može dovesti do površinskog disanja, što ometa vašu sposobnost da duboko udahnete i izdahnete. Obratite pažnju i na ritam disanja, usklađivanje sa koracima i naporima.
Ako imate problema sa disanjem tokom trčanja, pokušajte sa tehnikama poput tzv. udaha „trećine – dvotrećine“, gde polovinu daha udahnete kroz nos, a drugu polovinu kroz usta. Treba da se fokusirate na to da udišete ravnomerno, a da izdišete jako i brzo; kada pravilno udišete i izdišete, vaše disanje postaje efikasnije, a telo ima dovoljno kiseonika da vas održi u trku.
Poslednje, ali ne i najmanje važno, potrebno je da se opustite dok trčite. Kontrolisano disanje sa ritmom vaših nogu održava vas fokusiranim i odmornim, čime poboljšavate svoje performanse i povećavate efikasnost svog trčanja.
Uloga istezanja i zagrevanja pre trčanja
Istezanje i zagrevanje su ključni elementi kada se pripremate za trčanje. Uopšteno, istezanje pomaže u smanjenju napetosti u mišićima, povećavanju opsega pokreta i smanjenju rizika od povreda. Zagrevanje pomaže u podizanju srčanog ritma i priprema vas za napor koji sledi.
Istezanje bi trebalo da traje oko 5-10 minuta pre trčanja. Fokusirajte se na istezanje mišića trbuha, butina, stopala i listova. Važno je ne preterivati i ne zadržavati isti položaj predugo, jer to može dovesti do napetosti i povreda.
Kada je reč o zagrevanju, trčite polako i postepeno povećavajte brzinu. Ovo će pomoći vašem telu da se prilagodi i pripremi za trčanje punim tempom, što smanjuje mogućnost povrede. Takođe biste trebali da uradite nekoliko kratkih intervala sa kratkim pauzama kako biste podigli srčani ritam.
Kada završite trčanje, ne zanemarite istezanje. To vam može pomoći da smanjite bolove u mišićima nakon trčanja i smanjite šansu za povrede. Držite položaje 10-15 sekundi i fokusirajte se na pravilno disanje.
Ukratko, istezanje i zagrevanje treba da budu sastavni deo vašeg režima pre trčanja. Ovo će pomoći da vaše telo bude spremno za napor koji sledi i smanjiti rizik od povrede.