Menstruacija može doneti različite promene i simptome u telu žene, uključujući i promene u apetitu. Zbog toga je važno da se tokom menstruacije obrati pažnja na ishranu i unosi namirnice koje mogu ublažiti simptome i pružiti telu potrebne hranljive sastojke. U ovom članku razmotrićemo najbolje namirnice koje možete jesti tokom menstruacije kako biste se osećale bolje i imale više energije.
Zdrava ishrana tokom menstruacije
Zdrava ishrana tokom menstruacije ima izuzetan značaj za održavanje balansa i ublažavanje simptoma ovog prirodnog procesa. U ovom periodu, telo žene podložno je hormonalnim promenama i može da doživi fizičku i emotivnu nelagodnost. Stoga je važno pravilno se hraniti kako bi se smanjio uticaj tih promena.
Važno je da se ishrana tokom menstruacije bazira na hrani koja je bogata gvožđem. Gubitak krvi tokom menstruacije može dovesti do manjka gvožđa u organizmu, što može uzrokovati umor i slabost. U tu svrhu, treba se fokusirati na namirnice kao što su crveno meso, proizvodi od celovitih žitarica, lisnato zeleno povrće i mahunarke.
Osim gvožđa, treba unositi i namirnice bogate kalcijumom. Mnoge žene tokom menstruacije osećaju pojačane grčeve i bolove, a unos kalcijuma može smanjiti ove simptome. Mlečni proizvodi, tofu, bademi i kelj su odlični izvori kalcijuma.
Dodatno, unos zdravih masti je takođe važan. Omega-3 masne kiseline prisutne u ribi, orasima, lanenim semenkama i avokadu pomažu u smanjenju zapaljenja i poboljšanju raspoloženja. Takođe, treba se truditi da se izbegnu brza hrana, gazirani i kofeinski napici, jer ti proizvodi mogu izazvati umor, nadutost i promene raspoloženja.
Ukratko, zdrava ishrana tokom menstruacije može značajno uticati na ublažavanje neprijatnih simptoma. Odabir hrane bogate gvožđem, kalcijumom i zdravim mastima može doneti olakšanje i poboljšati opšte stanje organizma tokom ovog perioda.
Namirnice bogate gvožđem
Tokom menstruacije, gvožđe je veoma važno za žene. Gubitak krvi tokom ovog perioda može smanjiti zalihu gvožđa u organizmu, što može rezultirati umorom i slabostima. Da bi se održavala optimalna količina gvožđa u organizmu, važno je konzumirati namirnice koje su bogate ovim mineralom.
Crveno meso je jedan od najboljih izvora gvožđa. Svinjsko meso, govedina i janjetina su bogati hemo gvožđem koje telo lako apsorbuje. Takođe, morski plodovi poput školjki, škampa i tune su takođe bogati gvožđem.
Zeleno lisnato povrće, kao što su spanać, kelj i blitva, takođe su odlični izvori gvožđa. Ova vrsta gvožđa se naziva i ne-hemo gvožđe i telo ga malo manje efikasno apsorbuje. Međutim, konzumiranje ovih namirnica u kombinaciji sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput citrusa ili paradajza, može pomoći organizmu da apsorbuje više gvožđa.
Pasulj, sočivo, leblebije i drugi mahunarke su takođe dobri izvori ne-hemo gvožđa. Ove namirnice su bogate gvožđem, vlaknima i proteinima, što ih čini izborom punim hranljivih materija tokom menstruacije.
Semenke, kao što su bundevine i susam, su izuzetno hranljive i bogate gvožđem. Takođe, orašasti plodovi, poput badema i oraha, mogu biti od pomoći u obnovi gvožđa u organizmu.
Konzumiranje ovih namirnica bogatih gvožđem može pomoći ženama tokom menstruacije da se osećaju energičnije i jače. Važno je voditi računa o ishrani i unositi namirnice koje su dobar izvor gvožđa kako biste održali zdravlje i vitalnost tokom ovog posebnog perioda.
Namirnice koje smanjuju nadutost
Tokom menstruacije, mnoge žene se suočavaju sa neugodnom nadutošću i nadimanjem stomaka. Srećom, postoji nekoliko namirnica koje mogu pomoći u smanjenju ovih simptoma.
Jedna od takvih namirnica je đumbir. Đumbir je poznat po svojim antioksidativnim i protivupalnim svojstvima, koja mogu pomoći u smanjenju nadutosti. Možete ga konzumirati u obliku čaja, dodavati ga u obroke ili ga koristiti kao začin.
Takođe, važno je unositi dovoljno vlakana tokom menstruacije. Vlakna pomažu u regulisanju crevne funkcije i sprečavanju zatvora, koji često prati nadutost. Dobri izvori vlakana uključuju celovite žitarice, povrće i voće poput jabuka, krušaka i bobičastog voća.
Probiotski jogurt je takođe dobra opcija za smanjenje nadutosti. Probiotici su korisne bakterije koje pomažu u održavanju zdrave crevne flore i varenja hrane. Birajte jogurt koji sadrži žive kulture probiotika i izbegavajte one sa dodanim šećerom.
Napitak od mente može doneti olakšanje kod nadutosti i nadimanja. Menta ima osobine koje opuštaju mišiće creva i smanjuju grčeve. Možete koristiti svežu mentu za pripremu čaja ili dodavati sušenu mentu u obroke.
Uzimanje ovih namirnica može pomoći u smanjenju nadutosti tokom menstruacije. Međutim, svaka žena je jedinstvena i može reagovati drugačije na određene namirnice. Ako primetite da vam neka namirnica izaziva nadutost ili nelagodnost, najbolje je izbegavati je tokom menstruacije.
Hrana koja ublažava PMS simptome
PMS (predmenstrualni sindrom) može biti izuzetno neugodno iskustvo za mnoge žene. Simptomi kao što su nadutost, umor, razdražljivost i promene raspoloženja mogu biti veoma teški za podnošenje. Međutim, ishrana može igrati važnu ulogu u ublažavanju ovih simptoma.
Postoji nekoliko namirnica koje mogu pomoći u smanjenju PMS simptoma. Prva na listi su banane. One su bogate vitaminom B6 koji je poznat po svom umirujućem dejstvu na živce i poboljšavanju raspoloženja. Takođe, banane su dobar izvor magnezijuma koji može smanjiti nadutost i grčeve.
Druga namirnica koja može biti korisna je tamna čokolada. Ona sadrži serotonin i endorfine koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti osećaj umora i bezvoljnosti. Međutim, važno je napomenuti da je najbolje izabrati čokoladu sa visokim procentom kakaa i izbegavati dodatke šećera.
Zeleno lisnato povrće, poput spanaća i kelja, takođe može biti od pomoći. Bogati su izvor gvožđa koji je važan za održavanje energije tokom menstruacije. Osim toga, sadrže i vlakna koja mogu pomoći u regulaciji varenja i smanjenju nadutosti.
Narandže i drugi agrumi su takođe korisni jer su bogati vitaminom C. Vitamin C može pomoći u smanjenju umora i poboljšanju raspoloženja.
Uz pravilnu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, ove namirnice mogu biti od pomoći u ublažavanju PMS simptoma tokom menstruacije. Važno je zapamtiti da je svako telo drugačije, pa je potrebno isprobati i prilagoditi ishranu prema sopstvenim potrebama.
Namirnice koje pomažu u smanjenju grčeva
Kada su u pitanju grčevi tokom menstruacije, ishrana igra ključnu ulogu u njihovom ublažavanju. Postoje određene namirnice koje mogu pomoći u smanjenju ovog neprijatnog simptoma.
Jedna od takvih namirnica je đumbir. Đumbir ima antiupalna svojstva i može smanjiti bol uzrokovan grčevima. Može se konzumirati kao dodatak jelima ili napraviti čaj od njega.
Druga namirnica koja može pomoći je tamna čokolada. Ona sadrži magnezijum koji može opustiti mišiće i ublažiti grčeve. Važno je izabrati tamnu čokoladu sa visokim procentom kakaoa, jer je ona bogata magnezijumom.
Takođe, zeleni čaj može pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva. Zeleni čaj sadrži antioksidanse koji mogu ublažiti upalu i smanjiti bol.
Uz to, trebalo bi konzumirati namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, orašastih plodova i avokada, jer su one povezane sa smanjenjem inflamacije i bolova.
I na kraju, treba pomenuti i namirnice bogate vitaminom D, poput mleka i jogurta, jer istraživanja pokazuju da nedostatak ovog vitamina može povećati menstrualne grčeve.
Uz pravilnu ishranu, važno je voditi računa o hidrataciji i unositi dovoljno tečnosti tokom menstruacije, kako bi se izbegla dehidracija koja može pogoršati bolove.
Važno je napomenuti da svako telo reaguje drugačije i da ne postoji univerzalni pristup. Ono što može biti efikasno za jednu osobu, može biti manje efikasno za drugu. Uvek je najbolje posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom pre nego što napravite veće promene u ishrani.