“Namigivanje zadnjicom” ili “butt wink” je pojava koja se javlja pri izvođenju čučnjeva ili drugih vježbi gdje se koristi donji dio tijela. Ovo sužavanje lumbalne kralježnice, koje podsjeća na “namigivanje” zadnjim dijelom tijela, može dovesti do ozljeda u leđima i smanjiti učinkovitost vježbanja. U ovom članku objasnit ćemo šta uzrokuje “butt wink” i kako ga riješiti.
Namigivanje zadnjicom – uzrok i posledice
“Namigivanje zadnjicom”, poznatije kao butt wink, je pojava u kojoj se donji deo leđa u toku treninga savija i izbija prema napred, obično kada se kreće u dubok čučanj ili ispadajući korak. Ovo može stvoriti dodatni pritisak na donji deo leđa i kukove, što uzrokuje bol i dugoročno može dovesti do ozbiljnijih povreda.
Ovaj problem često je posledica ograničenja fleksibilnosti i mobilnosti u nogama, kukovima i dorsalnim fleksorima. Naime, kada se postigne granica kretanja u ovim predelima, donji deo leđa ne može dalje da se savija, pa se zato izbija prema napred, uzrokujući “namigivanje zadnjicom”.
Jedan od načina da se ovaj problem reši jeste da se vežba poravnavanje kičme u toku čučanja i ispadajućeg koraka. Vežbe istezanja, kao što su iskoraci, istezanje hip fleksora i pecaljke, takođe mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti i mobilnosti.
Kao i kod bilo koje druge vežbe, važno je da se prilagodite svom telu i ne forsirate amplitude koje nisu prirodne. Ukoliko još uvek osećate bol ili nelagodnost, preporučuje se posetiti stručnjaka za rehabilitaciju, kako bi vam pružio personalizovane savete o rešavanju ovog problema.
Vežbe za prevenciju i lečenje namigivanja zadnjicom
Namigivanje zadnjicom, ili butt wink, je pojava u kojoj se donji deo vaše kičme zakrivljuje kada radite vežbe poput čučnjeva ili deadlifta. Ovo može uzrokovati bol u donjem delu leđa i ozbiljne povrede na duge staze. Srećom, postoji nekoliko vežbi koje možete izvoditi kako biste sprečili ovu pojavu ili je lečili ako se već pojavila.
Jedna od najvažnijih vežbi je istezanje zadnje lože. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Zatim prekrstite jedno stopalo preko drugega i lagano povucite kolena prema grudima dok osećate istezanje. Držite položaj 20 do 30 sekundi pa ponovite sa drugom nogom.
Osim istezanja, vežbe poput planka, mostića i čučnjeva takođe mogu pomoći u jačanju mišića koji podržavaju donji deo leđa i sprečavaju namigivanje zadnjicom. Važno je da izvodite ove vežbe ispravno i sa dobrom tehnikom.
Na kraju, nije loše potražiti pomoć stručnjaka. Fizioterapeut ili trener mogu vam pomoći da identifikujete problematične oblasti i prilagode program vežbanja radi sprečavanja namigivanja zadnjicom. Uz preventivne mere i redovno vežbanje, možete se osloboditi ove iritirajuće pojave i poboljšati svoj trening.
Kako poboljšati držanje tela i smanjiti rizik od povrede
“Namigivanje zadnjicom” (butt wink) predstavlja nevoljno spuštanje donjeg dela kičme pri čučnju što može dovesti do povreda. Osim toga, loše držanje tela tokom vježbanja može dovesti do bolova u leđima i problem sa kičmom.
Kako bi se smanjio rizik od povreda, važno je poboljšati držanje tela tokom vježbanja. Prvo i najvažnije je uspostaviti dobru osnovu – pravilan položaj stopala i ravne leđa. Potrebno je razviti snagu u mišićima trbušnog zida, donjeg dela leđa i gluteusa kako bi se poboljšala stabilnost kičme tokom pokreta.
Pored toga, važno je naučiti kako da pravilno čučnemo. Potrebno je spustiti kukove prema dolje, a ne ka naprijed, dok se koljena ne nalaze iznad stopala. Nemojte spuštati kukove previše duboko ako zapažate da se kičma savija. Umjesto toga, radite vježbe koje jačaju fleksibilnost kukova, kao što su istezanje i vježbe mobilnosti.
Ukoliko i dalje imate problema sa “namigivanjem zadnjicom”, obratite se stručnjaku kako biste saznali koje su vaše slabosti i kako ih najbolje riješiti. Sprovedite u praksi ove savjete kako biste izbjegli povrede i ojačali tijelo tokom vježbanja.